RedWine
06-01-2007, 06:37 AM
اگر قصد كاهش وزن داريد اين ۸ خطا را مرتكب نشويد
كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي*شود. كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله مي*گردد.پنج روز در هفته كمتر از ميزان كالري كه بدن به*صورت روزانه به آن نياز دارد كالري مصرف كنيد. به*طور تقريبي روزانه نياز است تا ۵۰۰ كالري كمتر از ميزان كالري كه بدن مي*سوزاند كالري مصرف شود به*دليل اينكه اگر توازن منفي*كاري وجود نداشته باشد. ميزان تلاشتان در كاهش وزن اهميتي پيدا نمي*كند. چون در نهايت وزني از شما كم نمي*شود.با اين تفاسير اين بسيار مهم است كه دو رو آخر هفته ميزان كالري دريافتي*تان را به بيش از ۷۰۰ كالري از ميزان كالري مصرفي ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولي*تان) برسانيد.
اين*كار از اين جهت اهميت بسيار زيادي دارد كه بدين*ترتيب از كاهش سرعت متابوليسم (سوخت و ساز) بدن جلوگيري مي*نمايد. كاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز يكي از معضلات اصلي اكثر رژيم*هاي غذائي كاهش وزن مي*باشد.
۲) بيشتر از همه چيز به وضعيت ظاهري خود در آئينه، عكس و سايز دور كمرتان توجه كنيد و نه مقدار كاهش وزن حاصله كه از طريق ترازو آن را مشاهده مي*كنيد. كاهش وزن اين*چنيني مقياس درستي نيست چون تفاوت بسيار زيادي بين كاهش وزن از طريق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربي وجود دارد. يكي از دلايل اصلي افزودن تمرينات با وزنه به رژيم غذائي و تمرينات هوازي اين است كه با افزودن تمرينات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزايش حجم مي*دهند و بدين*ترتيب بر حجم كلي عضلات بدن افزوده مي*گردد و همين باعث مي*شود كه تركيب كلي بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه كند و پيش خود فكر كنيد كه هنوز اضافه وزن داريد و وزنتان با قبل هيچ قرفي نكرده است در صورتي**كه اين تفكر كاملاً اشتباه است چون شما در اين مدت همين*طور كه بر حجم عضلاتتان افزوده*ايد توأماً از درصد چربي اضافه بدنتان نيز كاسته*ايد. اهميت اصلي را بر روي فرم و ظاهر بدنتان متمركز سازيد و عكس گرفتن و يا آئينه را ملاك خود قرار دهيد و نه صرفاً ترازو را.
۳) بر روي تمرينات با وزنه جهت كاهش وزن تمركز كنيد. اجراء تمرينات هوازي مازاد، بهترين راه براي كاهش چربي اضافه محسوب نمي*شود. هنگامي**كه صرفاً تمريناتتان در تميرنات هوازي خلاصه شده باشد وزن كاهش يافته*تان به ميزان مساوي از طريق بافت عضله و بافت چربي خواهد بود و نتيجه حاصله جثه كوچكتري خواهد بود كه هم از آن چربي كاسته شده و هم سرعت متابوليسم آن پائين آمده است (به*دليل كاهش بافت چربي).
افزايش حجم عضلاني سر واقعي كاهش چربي به*صورت مداوم مي*باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بيشتر باشند به همان نسبت كالري*سوزي در زمان استراحت نيز بيشتر خواهد بود.
علاوه بر اين افزودن بر حجم عضلاني كليد دستيابي به يك بدن سفت و خوش*تركيب است كه هر كسي خواستار آن مي*باشد. رژيم غذائي و تمرينات هوازي به تنهائي نتيجه فوق را ميسر نمي*سازد.
۴) در صورت امكان تمرينات را در ابتداي صبح و زماني*كه شكم خالي است اجراء كنيد.
علت اين*كار اين است كه در ابتداي صبح ذخاير گلكوژن بدن به*دليل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائين*ترين سطح مي*باشد. بدين*ترتيب بدن مجبور است سراغ ذخاير چربي* بدن براي تهيه انرژي موردنياز جهت اجراء فعاليت ورزشي برود و جداي از اين در طول روز وقت بيشتري براي ريكاوري، رشد و تغذيه خواهد بود.
به هر حال اگر به هر طريق امكان اجراء تمرين در صبح برايتان ميسر نيست حداقل سعي كنيد صبح*ها ۱۵ دقيقه تمرين ايروبيك (هوازي) را به*صورت اينتروال و با هرمي اجراء كنيد. اين ۱۵ دقيقه ايروبيك را مي*توانيد به*وسيله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پياده*روي سريع، دويدن و ... انجام دهيد. ضمناً از اختصاص ۵ دقيقه به حركات مربوط به شكم نيز صرف*نظر نكنيد. با اجراء همين ۳۰ دقيقه تمرين صبحگاهي و به*صورت روال درآوردن آن باعث خواهيد شد كه از همان ابتداي صبح بدنتان با سرعت متابوليسم بالاتري شروع به كار كند و همين امر در طول روز روند چربي*سوزي را برايش آسانتر خواهد كرد.
۵) از حجم وعده*هاي غذائي بكاهيد و در عوض به دفعات آن بيفزائيد. اولين كاري كه اكثر افراد براي رژيم گرفتن انجام مي*دهند پيروي از يك رژيم فوق*العاده سنگين مي*باشد. به*گونه*اي كه ر طول روز تنها يك تا حداكثر در وعده غذا مي*خورند. اينجا است كه بايد دوباره خاطرنشان كرد كه ابتكار مطمئن*ترين راه براي كاهش بافت عضلاني متابوليسم بدن مي*باشد.
همان*طور كه بيشتر دانستيم بافت عضلاني كمتر و متابوليسم پائين*تر بدن به هيچ*وجه ما را در رسيدن به هدفمان كمك نخواهد كرد. جهت حفظ متابوليسم در بالاترين حد آن و تحت كنترل داشتن سطح قند خون و همچنين نگه داشتن سطح انرژي بدن در بالاترين ميزان آن و تداوم آن، خوردن ۴ تا ۶ وعده غذائي بالانس و در عين حال كم*حجم يك راه*حل اصلي تلقي مي*شود.
وعده غذائي بالانس به اين معنا است كه هر وعده مي*بايست حاوي تماس ماكرونوترين*ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) و با نسبت*هاي مشخص باشد. با در نظر داشتن اينكه متابوليسم افراد متفاوت است. به*طور ميانگين مي*بايست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد كربوهيدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئين و نسبت چربي كمتر از ۲۰ درصد را براي وعده غذائي در نظر گرفت. اين نسبت جهت حفظ سطح انسولين واحد خون در يك سطح مشخص و قابل كنترل مناسب مي*باشد. به*علاوه اينكه اين نسبت باعث مي*شود محيط مناسبي را براي عملكرد هر چه بهتر هورمون*ها فراهم ساخته و در نتيجه شرايط براي رشد عضلات و كاهش چربي مهيا مي*شود.
۶) آب را به*عنوان نوشيدني اصلي خود درآوريد. بارها و بارها رژيم گيرنده*هائي را زير نظر داشته*ام كه رژيم*شان را به جديت كامل و در نظر گرفتن تمامي كالري دريافتيشان شروع كرده*اند. اما اغلب موارد اين مسئله را فراموش كرده*اند كه آب*ميوه، سودا و نوشيدني*هاي ديگر همچون نوشابه و ... حاوي كالري مي*باشند. به همين دليل تا جاي ممكن از نوشيدن اين قبيل مايعات كه حاوي كالري هستند خودداري كنيد و در عوض تمام تمركز خود را بر روي نوشيدن آب زلال و سالم متمركز سازيد. اگر اينكار را انجام دهيد مزاياي ذيل عايدتان خواهد شد.
▪ اشتهايتان كور خواهد شد چون كه آب به كنترل اشتها كمك مي*كند. بعضي اوقات كه پس از خوردن يك وعده غذاي خوب باز احساس گرسنگي كرديد اين حس نشانگر كمبود آب مي*باشد. نوشيدن آب در اين زمان*ها باعث محو شدن اين اشتهاب كاذب خواهد شد.
▪ افزايش متابوليك را خواهيد داشت چون كه آب خنك باعث ارتقاء متابوليسم مي*شود.
▪ روند كاهش چربي در بالاترين حد آن حفظ خواهد شد. براي اينكه چربي*سوزي ظهور پيدا كند نياز به آب مي*باشد.
▪ ديگر نيازي به نوشيدن مايعات غيرضروري نمي*باشد. چون كه آب كالري ندارد.
۷) غذايتان را از قبل آماده*سازي. كالري كه اكثر رژيم گيرنده*ها را از پا درمي*آورد رفتن به سركار است. كار به خودي خود يك مشكل به حساب نمي*آيد بلكه مشكل ساعت ناهار مي*باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائي خود را آماده نكرده باشد آن موقع است كه با موج ناهارخورها همراه شده و نهايتاً هر چه كه سرميز است را مي*خورد و يا سراغ اولين پيتزافروشي و يا رستوران براي خوردن ناهار مي*رود. بهترين راه بري حفظ يك رژيم غذائي منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده*هاي غذائي) از پيش آماده ساختن وعده غذائي مي*باشد و بدين*ترتيب در هر وعده غذائي فرد آگاه است كه قرار است چه غذائي را بخورد.
۸) زودتر به رختخواب برويد كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي*شود. كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله (و در كلام ديگر دقيقاً عكس آن كاري كه قصد انجام آن را داريد) و كاهش سطح تستوسترون (كه سطح بالاي آن براي تداوم چربي*سوزي و افزايش حجم عضلاني شديداً موردنياز است) مي*گردد.به*رغم اينكه نياز به خواب در افراد مثل هر چيز ديگر زندگي متفاوت مي*باشد و از فردي تا فرد ديگر تا حدودي فرق مي*كند ولي به*طور كل و به*عنوان يك قاعده كلي خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت براي اكثريت افراد موردنياز مي*باشد. احتمال مقاومت نكردن در مقابل خوردن شبانگاهي به*صورت تصاعدي با بيدار ماندن شبانه افزايش مي*يابد.
كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي*شود. كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله مي*گردد.پنج روز در هفته كمتر از ميزان كالري كه بدن به*صورت روزانه به آن نياز دارد كالري مصرف كنيد. به*طور تقريبي روزانه نياز است تا ۵۰۰ كالري كمتر از ميزان كالري كه بدن مي*سوزاند كالري مصرف شود به*دليل اينكه اگر توازن منفي*كاري وجود نداشته باشد. ميزان تلاشتان در كاهش وزن اهميتي پيدا نمي*كند. چون در نهايت وزني از شما كم نمي*شود.با اين تفاسير اين بسيار مهم است كه دو رو آخر هفته ميزان كالري دريافتي*تان را به بيش از ۷۰۰ كالري از ميزان كالري مصرفي ثابت نگهدارنده وزنتان (معمولي*تان) برسانيد.
اين*كار از اين جهت اهميت بسيار زيادي دارد كه بدين*ترتيب از كاهش سرعت متابوليسم (سوخت و ساز) بدن جلوگيري مي*نمايد. كاهش سرعت سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و در طول روز يكي از معضلات اصلي اكثر رژيم*هاي غذائي كاهش وزن مي*باشد.
۲) بيشتر از همه چيز به وضعيت ظاهري خود در آئينه، عكس و سايز دور كمرتان توجه كنيد و نه مقدار كاهش وزن حاصله كه از طريق ترازو آن را مشاهده مي*كنيد. كاهش وزن اين*چنيني مقياس درستي نيست چون تفاوت بسيار زيادي بين كاهش وزن از طريق از دست دادن بافت با ارزش عضله و بافت چربي وجود دارد. يكي از دلايل اصلي افزودن تمرينات با وزنه به رژيم غذائي و تمرينات هوازي اين است كه با افزودن تمرينات با وزنه عضلات فرد بلافاصله افزايش حجم مي*دهند و بدين*ترتيب بر حجم كلي عضلات بدن افزوده مي*گردد و همين باعث مي*شود كه تركيب كلي بدن بهتر و لاغرتر از قبل جلوه كند و پيش خود فكر كنيد كه هنوز اضافه وزن داريد و وزنتان با قبل هيچ قرفي نكرده است در صورتي**كه اين تفكر كاملاً اشتباه است چون شما در اين مدت همين*طور كه بر حجم عضلاتتان افزوده*ايد توأماً از درصد چربي اضافه بدنتان نيز كاسته*ايد. اهميت اصلي را بر روي فرم و ظاهر بدنتان متمركز سازيد و عكس گرفتن و يا آئينه را ملاك خود قرار دهيد و نه صرفاً ترازو را.
۳) بر روي تمرينات با وزنه جهت كاهش وزن تمركز كنيد. اجراء تمرينات هوازي مازاد، بهترين راه براي كاهش چربي اضافه محسوب نمي*شود. هنگامي**كه صرفاً تمريناتتان در تميرنات هوازي خلاصه شده باشد وزن كاهش يافته*تان به ميزان مساوي از طريق بافت عضله و بافت چربي خواهد بود و نتيجه حاصله جثه كوچكتري خواهد بود كه هم از آن چربي كاسته شده و هم سرعت متابوليسم آن پائين آمده است (به*دليل كاهش بافت چربي).
افزايش حجم عضلاني سر واقعي كاهش چربي به*صورت مداوم مي*باشد. چون هر چه قدر حجم عضلات بيشتر باشند به همان نسبت كالري*سوزي در زمان استراحت نيز بيشتر خواهد بود.
علاوه بر اين افزودن بر حجم عضلاني كليد دستيابي به يك بدن سفت و خوش*تركيب است كه هر كسي خواستار آن مي*باشد. رژيم غذائي و تمرينات هوازي به تنهائي نتيجه فوق را ميسر نمي*سازد.
۴) در صورت امكان تمرينات را در ابتداي صبح و زماني*كه شكم خالي است اجراء كنيد.
علت اين*كار اين است كه در ابتداي صبح ذخاير گلكوژن بدن به*دليل مصرف آن در طول خواب شبانه در پائين*ترين سطح مي*باشد. بدين*ترتيب بدن مجبور است سراغ ذخاير چربي* بدن براي تهيه انرژي موردنياز جهت اجراء فعاليت ورزشي برود و جداي از اين در طول روز وقت بيشتري براي ريكاوري، رشد و تغذيه خواهد بود.
به هر حال اگر به هر طريق امكان اجراء تمرين در صبح برايتان ميسر نيست حداقل سعي كنيد صبح*ها ۱۵ دقيقه تمرين ايروبيك (هوازي) را به*صورت اينتروال و با هرمي اجراء كنيد. اين ۱۵ دقيقه ايروبيك را مي*توانيد به*وسيله استفاده از دوچرخه ثابت، دوچرخه پياده*روي سريع، دويدن و ... انجام دهيد. ضمناً از اختصاص ۵ دقيقه به حركات مربوط به شكم نيز صرف*نظر نكنيد. با اجراء همين ۳۰ دقيقه تمرين صبحگاهي و به*صورت روال درآوردن آن باعث خواهيد شد كه از همان ابتداي صبح بدنتان با سرعت متابوليسم بالاتري شروع به كار كند و همين امر در طول روز روند چربي*سوزي را برايش آسانتر خواهد كرد.
۵) از حجم وعده*هاي غذائي بكاهيد و در عوض به دفعات آن بيفزائيد. اولين كاري كه اكثر افراد براي رژيم گرفتن انجام مي*دهند پيروي از يك رژيم فوق*العاده سنگين مي*باشد. به*گونه*اي كه ر طول روز تنها يك تا حداكثر در وعده غذا مي*خورند. اينجا است كه بايد دوباره خاطرنشان كرد كه ابتكار مطمئن*ترين راه براي كاهش بافت عضلاني متابوليسم بدن مي*باشد.
همان*طور كه بيشتر دانستيم بافت عضلاني كمتر و متابوليسم پائين*تر بدن به هيچ*وجه ما را در رسيدن به هدفمان كمك نخواهد كرد. جهت حفظ متابوليسم در بالاترين حد آن و تحت كنترل داشتن سطح قند خون و همچنين نگه داشتن سطح انرژي بدن در بالاترين ميزان آن و تداوم آن، خوردن ۴ تا ۶ وعده غذائي بالانس و در عين حال كم*حجم يك راه*حل اصلي تلقي مي*شود.
وعده غذائي بالانس به اين معنا است كه هر وعده مي*بايست حاوي تماس ماكرونوترين*ها (كربوهيدرات، پروتئين و چربي) و با نسبت*هاي مشخص باشد. با در نظر داشتن اينكه متابوليسم افراد متفاوت است. به*طور ميانگين مي*بايست نسبت ۴۰ تا ۴۵ درصد كربوهيدرات ۳۵ تا ۴۰ درصد پروتئين و نسبت چربي كمتر از ۲۰ درصد را براي وعده غذائي در نظر گرفت. اين نسبت جهت حفظ سطح انسولين واحد خون در يك سطح مشخص و قابل كنترل مناسب مي*باشد. به*علاوه اينكه اين نسبت باعث مي*شود محيط مناسبي را براي عملكرد هر چه بهتر هورمون*ها فراهم ساخته و در نتيجه شرايط براي رشد عضلات و كاهش چربي مهيا مي*شود.
۶) آب را به*عنوان نوشيدني اصلي خود درآوريد. بارها و بارها رژيم گيرنده*هائي را زير نظر داشته*ام كه رژيم*شان را به جديت كامل و در نظر گرفتن تمامي كالري دريافتيشان شروع كرده*اند. اما اغلب موارد اين مسئله را فراموش كرده*اند كه آب*ميوه، سودا و نوشيدني*هاي ديگر همچون نوشابه و ... حاوي كالري مي*باشند. به همين دليل تا جاي ممكن از نوشيدن اين قبيل مايعات كه حاوي كالري هستند خودداري كنيد و در عوض تمام تمركز خود را بر روي نوشيدن آب زلال و سالم متمركز سازيد. اگر اينكار را انجام دهيد مزاياي ذيل عايدتان خواهد شد.
▪ اشتهايتان كور خواهد شد چون كه آب به كنترل اشتها كمك مي*كند. بعضي اوقات كه پس از خوردن يك وعده غذاي خوب باز احساس گرسنگي كرديد اين حس نشانگر كمبود آب مي*باشد. نوشيدن آب در اين زمان*ها باعث محو شدن اين اشتهاب كاذب خواهد شد.
▪ افزايش متابوليك را خواهيد داشت چون كه آب خنك باعث ارتقاء متابوليسم مي*شود.
▪ روند كاهش چربي در بالاترين حد آن حفظ خواهد شد. براي اينكه چربي*سوزي ظهور پيدا كند نياز به آب مي*باشد.
▪ ديگر نيازي به نوشيدن مايعات غيرضروري نمي*باشد. چون كه آب كالري ندارد.
۷) غذايتان را از قبل آماده*سازي. كالري كه اكثر رژيم گيرنده*ها را از پا درمي*آورد رفتن به سركار است. كار به خودي خود يك مشكل به حساب نمي*آيد بلكه مشكل ساعت ناهار مي*باشد. اگر فرد از قبل وعده غذائي خود را آماده نكرده باشد آن موقع است كه با موج ناهارخورها همراه شده و نهايتاً هر چه كه سرميز است را مي*خورد و يا سراغ اولين پيتزافروشي و يا رستوران براي خوردن ناهار مي*رود. بهترين راه بري حفظ يك رژيم غذائي منظم و قابل قبول (و بدون از دست دادن وعده*هاي غذائي) از پيش آماده ساختن وعده غذائي مي*باشد و بدين*ترتيب در هر وعده غذائي فرد آگاه است كه قرار است چه غذائي را بخورد.
۸) زودتر به رختخواب برويد كسر خواب باعث افزايش هورمون كورتيزول مي*شود. كورتيزول هورموني است كه باعث ذخيره چربي و سوزاندن بافت عضله (و در كلام ديگر دقيقاً عكس آن كاري كه قصد انجام آن را داريد) و كاهش سطح تستوسترون (كه سطح بالاي آن براي تداوم چربي*سوزي و افزايش حجم عضلاني شديداً موردنياز است) مي*گردد.به*رغم اينكه نياز به خواب در افراد مثل هر چيز ديگر زندگي متفاوت مي*باشد و از فردي تا فرد ديگر تا حدودي فرق مي*كند ولي به*طور كل و به*عنوان يك قاعده كلي خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعت براي اكثريت افراد موردنياز مي*باشد. احتمال مقاومت نكردن در مقابل خوردن شبانگاهي به*صورت تصاعدي با بيدار ماندن شبانه افزايش مي*يابد.