Tweet
No More Pain for your Neck
نشستن متمادي بر پشت ميز كار آن هم حدود هفت الي هشت ساعت كاري بس دشوار است كه اغلب كارمندان به آن مشغول هستند.
حال تصور كنيد كه اگر شرايط محيطي به خصوص ميز و صندلي با وضعيت جسماني فرد مطابقت نداشته و اساسا استاندارد نباشد، چه ميزان مي تواند در ايجاد دردهاي ستون فقراتي نقش داشته و در نتيجه بر كارايي فرد نيز تاثيرگذار باشد در ميان دردهاي ستون فقرات يكي از شايع ترين دردهايي كه در ميان كارمندان و اصولا افرادي كه به جهت شرايط شغلي شان مدت زيادي با گردن خميده كار مي كنند بسيار ديده مي شود، گردن درد است.
شايد برايتان جالب باشد كه بدانيد سر هر انساني حدود چهار الي پنج كيلوگرم وزن دارد. وظيفه تحمل اين وزن نسبتا سنگين را مهره هاي قسمت فوقاني ستون فقرات و ماهيچه هاي اطراف آن بر عهده دارند.
هنگامي كه اين بار سنگين به حالت عمودي قرار گيرد اين وزن بين ماهيچه ها و مهره ها به ميزان مساوي تقسيم مي شود ولي در صورتي كه به مدت طولاني وضعيتي متفاوت و خميده به جلو داشته باشد، اين فشار وزن بر روي ساختار نسبتا ظريف و كوچك گردن افزايش يافته و در نتيجه دردهاي گردني حادث مي شود.
در حالي كه حتي با وجود شرايط شغلي نامناسب و فشارهاي ناشي از آن نيز شما مي توانيد با تغيير در عادت هاي بد نشستن و انجام تمرين هاي بسيار ساده، در طول مدت كار از بروز مشكلات گردن خود تا حد زيادي جلوگيري كنيد.
در ضمن لازم به ذكر است بسياري از سردردهاي تنشي نيز از وضعيت نامطلوب گردن و شانه ها نشات مي گيرد. با بهبود اين وضعيت سردردهاي به ظاهر بدون دليل شما نيز درمان مي شود.
در همين راستا به پيشنهادات و نكات زير توجه كنيد:
انتخاب ميز و صندلي مناسب براي انجام كار: ميز و صندلي اي كه قرار است يك كارمند و يا هر فرد ديگري مدت طولاني بر روي آن نشسته و به كار مشغول شود، مي بايست از استانداردهاي لازم به لحاظ ارتفاع سطح ميز نسبت به زمين و نسبت به كف صندلي برخوردار باشد.
اين ارتفاع استاندارد با توجه به قد كاربر نسبت به زمين ۵۸ الي ۷۱ سانتي متر است. در ضمن صندلي انتخابي براي كار كردن طولاني مدت بايد داراي شرايط زير باشد:
الف - كف و پشتي آن متحرك باشد تا با توجه به قد فرد ارتفاع آن نسبت به ميز تنظيم شود.
ب - از پشتي بلند و در واقع تكيه گاه مناسبي براي حمايت از ستون فقرات و گردن برخوردار باشد.
نكته: براي حمايت بيشتر گردن در صورت ابتلا به دردهاي آن ناحيه، از بالشتك هاي مخصوص و يا تكه حوله اي كه به صورت لوله اي درآمده استفاده كنيد. اين بالشتك و يا حوله حمايت مضاعفي براي گردن خواهد بود.
اين كار را در هنگام مسافرت هاي طولاني مدت در ماشين و هواپيما نيز انجام دهيد.
به خودتان استراحت دهيد: همچنان كه پاهاي شما پس از ايستادن در مدت زياد به استراحت نياز دارد، در نشستن طولاني مدت و پي درپي نيز ستون فقرات به طور كلي از ناحيه گردن گرفته تا كمر به استراحت و تجديد قوا نيازمند است.
بنابراين پس از حداكثر يك ساعت نشستن پياپي پشت ميز و يا حتي پشت فرمان اتومبيل، محل خود را ترك كرده و با انجام تمرينات مناسب، عضلات را تقويت كنيد.
پيش از اين همه افراد براي ورزش دادن گردنشان حركاتي چرخشي و خم كردن هايي ناگهاني و سريع به طرفين را انجام مي دادند و انتظار نيز داشتند با اين حركات، عضلات به اصطلاح خشك شده آنها نرم شده و درد آرام شود.
حال آن كه امروزه ثابت شده است اين قبيل تمرين هاي سريع نه تنها از دردهاي گردن نمي كاهد بلكه مي تواند صدمات جدي به مهره هاي آن وارد كند.
لذا متخصصين مربوطه تمرينات خاصي را به عنوان ورزش هاي گردن به افراد عادي و حتي مبتلايان به گردن درد توصيه مي كنند كه به مهم ترين آنها در زير خواهيم پرداخت:
الف - صورت خود رابه سمت شانه راست برگردانده و به آرامي حركت نيم دايره اي را به سمت شانه چپ ادامه دهيد.
اين كار را در مدت زمان ۲۰ الي ۲۵ ثانيه و ۱۰ بار در روز انجام دهيد.
اين كار را در مدت زمان ۲۰ الي ۲۵ ثانيه و ۱۰ بار در روز انجام دهيد.
ب - حركات كششي گردن: ابتدا سر را به طرف پايين خم كرده به صورتي كه چانه به قفسه سينه برسد. در اين حالت تا شماره ۱۰ بشماريد سپس سر را به طرف بالا خم كرده و سقف را نظاره كنيد. در اين حالت نيز تا ۱۰ شماره كنيد.
حال سر را به طرف يك شانه برگردانده و با دست طرف مقابل با فشار بر روي چانه، سر را به طرف شانه هل دهيد تا در واقع چانه به موازات قرار گيرد. اين كار را با طرف ديگر نيز تكرار كنيد. فقط به خاطر داشته باشد به هنگام قرار گرفتن در هر يك از اين وضعيت ها شمردن تا عدد ۱۰ الزامي است.
در حركت ديگر كششي سر را به طرف يك شانه خم كرده به صورتي كه گوش به شانه نزديك شود. حال دست همان سمت را بر روي گيجگاه سمت مقابل قرار داده و با فشار اندك، به خم شدن و نزديك تر شدن گوش به شانه كمك كنيد.
۱۰ ثانيه صبر كنيد سپس نوبت به خميده شدن سر بر روي شانه ديگر است. براي اين منظور نيز همان روش قبلي را با دست مقابل انجام دهيد.
ج - حركات مقاومتي: دست را بر روي پيشاني قرار داده و آن را به سمت عقب برده و همزمان سر را به سمت جلو فشار دهيد. بدون آن كه سر حركتي كرده و تغيير وضعيت پيدا كند.
سپس دست را در ناحيه پشت سر قرار داده و آن را به جلو و سر را به عقب هل دهيد.در حركت بعد دست را در يك طرف ناحيه گيجگاهي قرار داده و دست و سر را به طرف يكديگر فشار دهيد.
اين كار را در دو طرف سر انجام دهيد. لازم به ذكر است قرار گرفتن در هر يك از وضعيت هاي فوق به مدت ۱۰ ثانيه ضروري است. اين حركات را روزي سه بار و هر بار شش دفعه انجام دهيد.
نكته: در كليه تمرين هاي فوق هدف انقباض و كشش و در نهايت تقويت عضلات ناحيه گردن است و مزيت اصلي آنها اين است كه براي انجام دادنشان به هيچ فضاي خاصي نياز نبوده و در هر شرايطي حتي پشت ميز كار نيز انجا م پذير است.
