How to Look Pretty

[RedWine]

Worried about your looks? Being pretty doesn't take much work -- and natural is best. Even if you don't feel like putting makeup on each morning, this doesn't mean you have to hide your face all day.


Steps

When you wake up, take a shower, and get dressed, then spray on a squirt of your favorite perfume or body spray.

Being well-groomed makes all the difference. Get your hair trimmed regularly (search on-line for colors and styles that best fit your face shape and hair type). Have your eyebrows professionally waxed (you can keep getting them waxed, or do up-keep at home with tweezers). Use moisturizer suited to your skin every day. Exfoliate with facial and body scrub. Invest in quality hair and skin care products.

If you choose to, apply a little makeup to your face, or maybe just some mascara. Eye shadow has the best results for the least amount of work.
Put on your favorite outfit, shoes, scarf, or earrings. Wearing something you love can always improve your attitude about yourself. If you want to feel sexy, try something a little different, like a new s***t or new pair of underwear, but don't go overboard.

Smile. Making the effort to smile every once in a while will make you feel better about yourself, and make others feel positive. You can even practice smiling in the mirror--it'll be a great start to your day and set you off in the
right mood.

Stand up straight. This makes you look like you respect yourself, and others will follow your lead.

Understand the value of inner beauty. There are "pretty" people in this world, and after talking to a few of them, you can begin to think that they aren't so pretty. A bad attitude towards others can make you seem real ugly inside, and make people stop paying attention to who you are on the outside. So remember that all the makeup in the world won't help if you are unhappy and nasty.

Be yourself, be warm to others, and feel great. Soon enough, others are bound to notice.

If your friends give you positive compliments, don't try to change them into negative ones, accept them and use them to make you feel even better.

Exercise! This will help you in many ways -- you'll be healthier, have less stress, and have more energy.
Get enough sleep. This will help you to always look your best.

Tips

Check out fashion/beauty mags (such as Cosmopolitan, Allure, Seventeen) for great tips, monthly.

Drink plenty of water each day, and eat nutritious foods such as fish, fruit, veggies, and whole-grains. Your skin will glow.

If you're ever feeling down about how you look, go out to dinner with a few of your friends. Good friends are there to listen, cheer you up, and keep you laughing.

If you're happy inside, it'll show up on the outside. Do things you enjoy go to a concert, wear purple shoes, play with puppies, whatever floats your boat.

Confidence is one of the sexiest things in the world. Embolden yourself! Keep your posture straight and your head up --- this creates the image that you know exactly who you are, what you want, and where you're going. Wear a different shade of eyeshadow. Re-decorate your room. Strike up conversations with strangers. Be bold, but don't be careless about it -- know your limits.

Warnings

Don't go overboard with the makeup. Looking natural, without a ton of makeup, can make you realize that you do not need it. You can look so beautiful by "just by being yourself".

[Parinaz_M]

ooooooo, good stuff red wine joon
mer30

[RedWine]

ooooooo, good stuff red wine joon
mer30

Fadayeh shoma ;) .

[nanakhafan]

good tips sia..;)

[RedWine]

good tips sia..;)

Thx :) .

[golgol85]

dasteh shoma dard nakoneh. I especially liked the one about striking converstaions with people you dont know. :)

[RedWine]

dasteh shoma dard nakoneh. I especially liked the one about striking converstaions with people you dont know. :)

Khahesh mikonam .Khosh halam keh in chiza beh shoma va baghieh komak mikoneh ;) .

[Parinaz_M]

albate siamak joon moshala hezar moshala hame dokhtaraye irani khoshgelan. beram vase khodemon ye chand ta derakht beshkoonam ke cheshm nakhorim lol

[RedWine]

albate siamak joon moshala hezar moshala hame dokhtaraye irani khoshgelan. beram vase khodemon ye chand ta derakht beshkoonam ke cheshm nakhorim lol


Dorost migi vali zibaei chizi hast keh bayad natural basheh ! inaei keh 10 kilo rang va roghan mizanan beh soorateshoon,inaro man ziba ehsas nemikonam .

[Parinaz_M]

Dorost migi vali zibaei chizi hast keh bayad natural basheh ! inaei keh 10 kilo rang va roghan mizanan beh soorateshoon,inaro man ziba ehsas nemikonam .
lol, are vala rast migi
vali hala ma be bozorgiye khodemon mibakhshimeshon

[mahsaak]

mersi siamak joon,
no telll me ; am i look prety????? :)

[RedWine]

mersi siamak joon,
no telll me ; am i look prety????? :)


Man shoma ro nadidam vali hatman shoma ham zibaei-e khodetoon ro darin mesleh hameyeh khanoomhayeh irani :) .

[Parinaz_M]

mahsa joon age be man rafte bashi, shaki dar khoshegel boodanet nadaram lol
moshala hezar moshala hameye dokhtaraye irani khoshgelan

[a_sina_a]

wow:D :D :D :D :D

[golgol85]

Man shoma ro nadidam vali hatman shoma ham zibaei-e khodetoon ro darin mesleh hameyeh khanoomhayeh irani :) .
che javabe ba namaky.:D dokhtarayeh irooni hameh ja tarafdar daran, hame as khodashooneh keh ba yeh dokhtar irooni dost beshan. Vali motasefane bazi as pesar irooniha ghadr ma dokhtarayeh khoshkel ro nemidoonan (albateh na shoma redwine jan) ;)

[RedWine]

che javabe ba namaky.:D dokhtarayeh irooni hameh ja tarafdar daran, hame as khodashooneh keh ba yeh dokhtar irooni dost beshan. Vali motasefane bazi as pesar irooniha ghadr ma dokhtarayeh khoshkel ro nemidoonan (albateh na shoma redwine jan) ;)


Shoma kheili lotf darin. mamnoon ;) .

[mahsaak]

redwine na tanah ghadre ma dokhtar iraniharo midoone, balke tarafdare hokme yek zane. ye ensane vagheyee , na emsle yeseria z pesar iraniha jav zadeh ya inghade ghoroor dashte abshan ke hata ejza nadana z khodeshoon tarif konan .
red wine u are great

[nanakhafan]

gooooooo rw goooooo :D;)

[RedWine]

Moteasefaneh beineh ma iraniha, hich vaght hooghooghe khanoomha reayat nashodeh va in bishtar taghsireh khodeh khanoomha boodeh va hast chon hich vaght jeloyeh zoor va hagh shekani hayeh aghayoon,ghad alam nakardan va ejazeh dadan,aghayooneh irani har kari deleshoon mikhad anjam bedan !!!

[Parinaz_M]

siamak joon akhe too keshvare ma haghi be zan dade nemishe, hamash mizanan too sare en zana va migan beshinid zendegi konid. besoozid va besazid
to tv ye dafe neshoon dad ke ye khanoomi mikhast az shoharesh talagh begire baraye enke shoharesh motad bood va daste bezan dasht. ghazi behesh goft khanoom shohareton be chi motade, zane ham goft taryak mikeshe. ghazi goft khanoom sedat az jaye garm bala miyad, taryak ke chizi nist. zane goft akhe daste bezan dare, saramo koboonde be divar, 4 ta az dandoonamo too dahanam khoord karde, kharjiye khoone nemide, too khonamoon hichi vase khordan nadarim. baz ham behesh haghe talagh nemidad. khob vaghti ghanoone mamlekat dorost nist, bichare khanooma che kar konan, har chi ham ke migan mizanan too sareshoon migan harf nazanid

[golgol85]

momkene keh bazi az mavared hast keh zanan toyeh iran hagh nadaran, vali in toor keh shoma migin be nezar miyad aslan hich haghy nadaran va be hesab zaeef miyan. Zanane irooni kheili ghavi hastan, va ba inkeh moshkelate ziyadee momkene dashte bashan, ba moshkelat mobareze mikonan va be asooni ja nemizanan. Mardayeh irooni ro ham avaz nemishe kard, vali shayad barayeh nasle jadid beshe aroozo kard keh moshkelate nasle ghabli ra rishekan konan.

[Cop]

lool in thread, patoghe dokhtara shode hammme dokhtara to topico didan rikhtann to thread looool

[golgol85]

shoma pesara ham kam sar nemizanin be in thread :grin:

[RedWine]

lool in thread, patoghe dokhtara shode hammme dokhtara to topico didan rikhtann to thread looool

nah keh to badet miad :D !

[Parinaz_M]

mamad joon kheyli marmooz mizani..........

[RedWine]

hahahaha

[moonlight79]

red wine jan vali man ashegh arayesh kardanam bazi vaghta 2-3 saat daram khodam ro naghashi mikonam :) khodamam midonam ke arayesh ziadi khob nist ham zibaee adam masnoe mishe ham inke post kharab mishe vali vaghty az hamom miam biron mohamo dorots mikonam hamash fekr mikonam ye chizi kame barha say kardam ke arayesh nakonam ya kam arayesh konam vali nashode ke nashod :(

[Parinaz_M]

red wine jan vali man ashegh arayesh kardanam bazi vaghta 2-3 saat daram khodam ro naghashi mikonam :) khodamam midonam ke arayesh ziadi khob nist ham zibaee adam masnoe mishe ham inke post kharab mishe vali vaghty az hamom miam biron mohamo dorots mikonam hamash fekr mikonam ye chizi kame barha say kardam ke arayesh nakonam ya kam arayesh konam vali nashode ke nashod :(

moonlight joon shoma dige kheyli vase khoshgel kardanet vaght mizari jigaram

[RedWine]

red wine jan vali man ashegh arayesh kardanam bazi vaghta 2-3 saat daram khodam ro naghashi mikonam :) khodamam midonam ke arayesh ziadi khob nist ham zibaee adam masnoe mishe ham inke post kharab mishe vali vaghty az hamom miam biron mohamo dorots mikonam hamash fekr mikonam ye chizi kame barha say kardam ke arayesh nakonam ya kam arayesh konam vali nashode ke nashod :(

Zibaei va arayesh kardan, yek masaeleyeh private hast va hich kas beh joz shoma nemitooneh in jaryan ro zireh soal bebareh !

Har kasi ye joori zibaei ro mibineh ! dalil nemisheh keh hameh maha yek shekl bashim ! mohem injast keh deleh shoma ehsaseh khoobi bekoneh ba uni keh shoma doost darin :) .

[moonlight79]

Zibaei va arayesh kardan, yek masaeleyeh private hast va hich kas beh joz shoma nemitooneh in jaryan ro zireh soal bebareh !

Har kasi ye joori zibaei ro mibineh ! dalil nemisheh keh hameh maha yek shekl bashim ! mohem injast keh deleh shoma ehsaseh khoobi bekoneh ba uni keh shoma doost darin :) .


redwine jan hala bia ye boset bokonam ke mano dark mikoni :smt008 :smt008

[RedWine]

redwine jan hala bia ye boset bokonam ke mano dark mikoni :smt008 :smt008


Fadat aziz ;) .

[jjbb]

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.
دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.
این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.
سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.
به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.
این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.
در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.
کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.
لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.
اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.
حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.
پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

[jjbb]

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا ، روشي بسيار موثر تر از پيروي از برنامه هاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است.
براي اينکه اندامتان تغيير قابل ملاحظه اي پيدا کند ، لازم نيست که حتما به اندازه يک دونده ماراتن بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد.
در واقع توصيه مي کنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ گاه يک مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد.
اين کار علاوه بر تضمين رسيدن به يک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم مي شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، يک روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است.
ما 7 هدف کوچک اما مفيد و موِثر را به شما توصيه مي کنيم که با انجام آنها ، شما مي توانيد اندامي زيبا و متناست داشته باشيد.

1- طناب زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه:
فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته مي شود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي شود. در ضمن، طناب زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.
برنامه
هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب زدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.
هفته دوم تا چهارم: پرش هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به تدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد.
هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.
2- حرکت شناي مردانه انجام دهيد
فوايد: علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار مي گيرد.

برنامه
1) بر روي را ه پله زانو بزنيد، دست هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج هايتان را تا کنيد و قفسه سينه تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به تدريج برايتان آسان شود.
2) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پله ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به طوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دست هايتان را که به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.
3) هنگامي که اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيه گاهتان بر روي زمين ، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به طرف زمين ببريد به طوري که آن خط مستقيمي که از پاشنه هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي گويند يک شناي مردانه! آن قدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.
3- 5 کيلومتر بدويد
فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد.


برنامه
وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به گونه اي است که به تدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.
هفته اول: 5 دقيقه پياده روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 6.1 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.
هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پياده روي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.
هفته سوم: 1 دقيقه پياده روي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.

هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته ششم: اکنون مي توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.

4- خود را از ميله بارفيکس بالا بکشيد
فوايد: باعث تقويت بازوها، شانه ها و عضلات بالاي پشتتان مي شود.

برنامه

بارفيکس از آن ورزش هايي است که به خاطر سختي اش ، همه از آن فرار مي کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها ، پايين ترين نمرات را نصيب آدم مي کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنيد ، اين حرکت براي شما خيلي آسان تر خواهد شد.
1) يک صندلي در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيکس را طوري بگيريد که دستانتان به اندازه عرض شانه هايتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشيد تا چانه تان به بالاي ميله برسد و هم زمان با بالاکشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. 30 ثانيه تا 1 دقيقه استراحت کنيد و مجددا حرکت را تکرار کنيد. براي شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولي به تدريج که قوي تر مي شويد، بر تعداد حرکات اضافه کنيد.

2) هنگامي که توانستيد 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلي از ميله بارفيکس بالا بکشيد (بارفيکس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را کاملا بالا بکشيد.

5-يک حرکت تعادلي يوگا را ياد بگيريد
فوايد: تنه تان را مستحکم مي کند و انعطاف پذيري و قدرت بالاتنه تان را افزايش مي دهد.

برنامه

1) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست هايتان را به طرف سقف بالا بکشيد. پاشنه هايتان را بلند کنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا کنيد تا باسنتان به 3 سانتي متري پاشنه هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حرکت پشتتان بايد کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يک لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.
2) سپس زانوهايتان را از هم باز کنيد و کف دست هايتان را که به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز است را روي زمين و در 30 سانتي متري پاهايتان بگذاريد: انگشت هايتان را از هم باز کنيد به طوري که انگشت وسطي تان به طرف جلو باشد.
3) در اين مرحله آرنج هايتان را تا کنيد تا آرنج هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ کنيد.
4) همان طور که انگشتان پايتان روي زمين است، تنه تان را به طرف جلو بکشيد و سپس پاهايتان را در حالي که آرنج هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست هايتان متمرکز شده، از زمين بلند کنيد. قبل از انجام اين کار، يک بالش يا تشک جلوي خود بگذاريد تا در صورتي که به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حرکت را آن قدر تکرار کنيد تا بتوانيد 30 ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.

6- سرعت دويدن خود را افزايش دهيد
فوايد: 1 کيلومتر دويدن سريع تر، مي تواند ميزان مصرف کالري را تا نزديک به 30 درصد افزايش دهد.


برنامه 10 هفته اي


هفته اول: با سرعت معمولي که برايتان راحت است. 3 روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده روي کنيد.

هفته دوم: فواصلي را که در زير گفته مي شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه کنيد: با دويدن معمولي به مسافت 1 کيلومتر شروع کنيد، 1 کيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ 30 ثاينه سريع و سپس يک دقيقه معمولي بدويد. سپس با يک کيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد کنيد. اين برنامه را يک روز در هفته انجام دهيد و 2 روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پياده روي هفته اول را انجام دهيد.

هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت پاهايتان از يک تپه يا مسير سربالايي به طرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد که بالا دويدن از آن 45 تا 60 ثانيه براي شما طول بکشد (اگر تردميل داريد، آن را بر روي شيب 3 تا 4 درصد تنظيم کنيد.)
روش انجام کار به اين صورت است: براي گرم کردن خود، يک کيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيب دار يا تپه بالا بدويد و بعد به تدريج سرعت خود را کم کنيد، 2 دقيقه استراحت کنيد و 2، 3 بار ديگر دويدن از سربالايي را تکرار کنيد. خود را با دويدن آهسته تر روي زمين صاف، سرد کنيد. اين تمرين را يک بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پياده روي در روزهاي دگير، انجام دهيد.

هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.

هفته هفتم:برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنيد.

هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.

7- يک روز تمام پياده روي کنيد (15 تا 25 کيلومتر)
فوايد: بيش از 1500 کالري خواهيد سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقويت مي شود و بر چالاکي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

برنامه
مسافت: هر هفته 2 ساعت پياده روي کنيد (حدود 10 کيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار 20 تا 30 دقيقه به برنامه تان اضافه کنيد تا به 4 ساعت برسد.

سطح شيب دار: در مسيرهاي سربالايي پياده روي کنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به 5 تا 7 درصد افزايش دهيد و 5 دقيقه راه برويد، سپس در شيب 3 درصد 3 دقيقه راه برويد. اين فواصل را 8 تا 10 بار در يک روز از هفته تکرار کنيد

[bardi]

lovely