Health News

[Rasputin]

ايمني مواد غذايي

رعايت بهداشت در آشپزخانه

با كتري هاي خطرناك سريعا در مكانهاي مرطوب همانند دستمال ها و اسفنج آشپزخانه , ظرف شويي و ظروف حمل و نقل مواد غذايي رشد مي كنند. ظرف شويي , سطوح و ميزهاي آشپزخانه , سطل اشغال , پيشخوان

و محل اتصال لوله ها را به طور منظم تميز و پاكيزه نگهداريد. به اين منظور مرتبا آنها را با آب داغ و ماده پاك كننده بشوئيد. مي توانيد از محلول هاي سفيد كننده استفاده نموده و سپس آبكشي نماييد.
تمامي قسمت هاي وسايل و ابزار تهيه موادغذايي همانند چرخ گوشت و مخلوط كن را پس از استفاده با آب داغ و ماده پاك كننده شستشو نماييد مي توانيد از يك محلول سفيد كننده نيز استفاده نماييد.
تخته هاي برش كه براي گوشت قرمز و مرغ و ماهي و فرآورده هاي دريايي استفاده مي شود لازم است جدا از ساير تخته ها باشد. توصيه مي گردد از تخته هاي پلاستيكي استفاده شود به واسطه اين كه شستشوي آنها راحت تر صورت مي گيرد. تخته هاي برش را پس از هر بار مصرف تميز نماييد.
تمامي ظروفي كه براي موادغذايي خام استفاده مي كنيد تا قبل از استفاده مجدد بايد به خوبي تميز شده و سپس مورد استفاده قرار گيرد و تا حد الامكان از ظروف خشك استفاده نماييد.


دستهايتان را براي 20 ثانيه با صابون و آب گرم قبل و بعد از حمل و نقل مواد غذايي به ويژه گوشت و ماهي و فرآورده هاي دريايي شستشو نماييد. استفاده از دستكش در صورت بيماري و يا بريدگي دست ها الزامي است به واسطه اين كه دستكش ها مي توانند باكتريها را جابجا نمايند توصيه مي شود آنها را به طور مرتب شستشو نماييد. حوله , اسفنج و دستمال هاي آشپزخانه را به طور مرتب بشوئيد. قبل از باز كردن كنسروها ,

درهايشان را شسته و مانع از تماس در با محتويات داخل كنسروها شويد. تيغه هاي در باز كن را در هر دفعه مصرف بشوئيد. موادغذائي را از كف آشپزخانه جمع آوري نموده و كليه غذاها را در ظروف در بسته نگهداري نماييد.

رعايت بهداشت يخچال و فريزر

نگهداري غذا در يخچال منجر به كند شدن رشد باكتري ها مي شود. از كاركرد صحيح يخچال خود مطمئن باشيد. درجه حرارت بايد4 درجه سانتيگراد يا كمتر باشد . به طور مرتب دماسنج را تنظيم كنيد. تا حد الامكان در يخچال و فريزر را كمتر باز نماييد.
گوشت قرمز , مرغ , ماهي و فرآورده هاي دريايي در طبقات زيرين يخچال نگهداري نموده و از آلودگي ساير موادغذايي با شيره آنها جلوگيري نماييد. درجه حرارت فريزر بايد زير « 18 ـ » سانتيگراد باشد . اين درجه حرارت رشد بسياري از باكتري ها را متوقف مي كند.
گوشت قرمز و مرغ و ماهي و فرآورده هاي دريايي در ظروف مخصوص و در طبقات زيرين فريزر نگهداري نماييد. از قرار دادن بيش از اندازه موادغذايي در داخل فريزر خودداري نماييد تا جريان هواي خنك به راحتي در گردش باشد.
هر ساله افراد بيشماري در اثر خوردن غذاي ناسالم بيمار شده و برخي نيز فوت مي كنند. به شما جهت حفظ خود و خانواده تان از بيمارهاي ناشي از غذا توصيه مي شود كه غذاي سالم بخريد , غذاي را به طور صحيح نگهداري كنيد , غذا را به طور صحيح پخت و تهيه نمائيد و زماني كه به سالم بودن غذاي مشكوك مي شويد آن را نخوريد به موارد ذيل دقت نمائيد.

غذاي سالم بخريد

از مغازه و فروشگاه هايي خريداري نمائيد كه تميز و پاكيزه باشد. از خريد موادغذايي با بسته بندي پاره خودداري نمائيد. از خريد كنسروهاي باد كرده , زنگ زده و يا فرو رفته خودداري نمائيد.
گوشت خام را از مغازه هايي كه آنها را در يخچال نگهداري مي كنند , تهيه نمائيد. تخم مرغهايي را خريداري نمائيد كه تميز و بدون شكستگي باشد همچنين مطمئن باشيد كه آنها را در يخچال نگهداري مي كنند.
از خريد غذاهاي منجمد شده كه بيش از اندازه به صورت منجمد نگهداري شده است خودداري فرمائيد. به تاريخ ساخت و انقضا بر روي محصولات خريداري شده به ويژه شير و پنير و غذاي كودك دقت نمائيد.

غذا را به نحو صحيح نگهداري نمائيد

از كاركرد صحيح يخچال تان مطمئن باشيد تا بيش از 4 درجه سانتيگراد نباشد اگر يخچال تان دماسنج ندارد حتما يك فقره براي آن تهيه نمائيد. غذاهاي فاسد شدني را سريع يخچالي كنيد. باقيمانده غذاها را سريعا دريخچال بگذاريد و بر روي اجاق گاز يا ميز آشپزخانه براي مصرف ساير

اعضا خانواده رها ننمائيد و در صورت نياز به ميزان لازم آن را از يخچال برداشته و گرم كنيد.
تمام محصولات كنسروي , كمپوت , مايونز پس از باز شدن در يخچال نگهداري نمائيد. غذاي گرم بالاي 60 درجه سانتيگراد نگهداري نمائيد . غذاي سرد را پايين 4 درجه سانتيگراد نگهداري نمائيد .

غذا را به طور صحيح پخت و تهيه نمائيد

دست ها را براي مدت 20 ثانيه با آب صابون و آب گرم قبل از حمل و نقل مواد غذايي و پس از حمل موادغذايي خام مثل گوشت بشوئيد. تخم مرغ ها را كاملا بپزيد تا زرده و سفيده آن سفت شود. در تهيه سالاد , تمام اجزاي تشكيل دهنده آن را قبل از مخلوط كردن در سرما نگهداري كنيد. اگر حين تهيه غذا مجبور شديد به تلفن پاسخ دهيد تا دستهايتان با صورت , مو , بيني , چشم يا كودكتان تماس يافت آنها را بشوئيد. تخته هاي برش گوشت خام , غذاي پخته , ميوه و سبزيجات جدا از هم باشد و حدالامكان غير چوبي بوده و پس از هر بار مصرف با آب و ماده پاك كننده بشوئيد.

[Rasputin]

ارتباط پوکي استخوان و تغذيه مادر

دانشمندان مي کوشند با بررسي فرآيند رشد استخواني جنين در رحم مادر امکان بروز ناراحتي هاي ناشي از پوکي استخوان را پس از تولد بويژه در سنين بزرگسالي کاهش دهند اين دانشمندان معتقدند شيوه رژيم غذايي مادر در دوران بارداري بر ميزان رشد استخوان هاي کودک و ابتلاي پوکي استخوان در دوران بزرگسالي تاثير مستقيم دارد.

پوکي استخوان در بيشتر زنان و پس از دوران يائسگي بروز مي کند، که عامل اصلي آن کاهش ميزان هورمون استروژن در اين دوران است ، اين هورمون ، از فاکتورهاي مهم استحکام استخوان هاست.

در انگليس از هر سه زن و از هر دوازده مرد ، يک تن به اين بيماري مبتلا مي شوند در اين شرايط، شکستگي استخوان ها به ميزان قابل توجهي افزايش مي يابد برپايه مطالعات جديدي که از سوي پزشکان بيمارستان مرکزي و دانشگاه سوتامپتون صورت گرفته است ، مشخص شد که تنظيم رژيم غذايي مناسب ، ترک سيگار و نوشيدني هاي الکلي و انجام تمرين هاي ورزشي ، بر افزايش تراکم استخواني در بافتهاي جنين تاثير مثبتي دارد اين دانشمندان مي گويند هدف ما کاهش مبتلايان اين بيماري در نسل آينده است.

[Rasputin]

نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران



مايعات : مايعات نقش اساسي در حفظ حجم خون و كنترل حرارت بدن دارد . حدود سه چهارم انرژي غذاها كه به مصرف سوخت مي رسند به صورت گرما به هدر مي رود و دفع اين گرما با به هدر رفتن مايعات فراواني به صورت تعريق همراه است . حجم زيادي از مايعات نيز از طريق


تنفس , پوست , كليه و سيستم گوارش دفع مي گردد . دفع مايعات منجر به تغيير در اسمولاريته و حجم پلاسماي خون ميشود . ممكن است تصور كنيد بلافاصله پس از مصرف مايعات تعادل برقرار مي گردد در حاليكه عوامل متعددي در اين ميان نقش بازي مي كنند از جمله ميزان گلوكز و سديم موجود در محلول و اسمولاريته آن . بنابر اين حتي براي تنظيم و حفظ تعادل مايعات بدن كه مسئله كم اهميتي به نظر مي رسد برنامه ريزي دقيقي لازم است .



درشت مغذيها و ريز مغذيها: درشت مغذيها شامل كربوهيدراتها , پروتئين ها و چربيها هستند كه هم در ساختمان سازي و هم در توليد انرژي دخالت دارند . ريز مغذيها شامل تعداد قابل توجهي از املاح و ويتامينها هستند كه بعنوان منبع انرژي نقشي ندارند اما تمامي فعل و انفعالات متابوليسمي بدن بدون آنها امكان پذير نخواهد بود .



كربوهيدراتها : بعد از تخمين انرژي مورد نياز نوبت تقسيم اين انرژي بين درشت مغذيها است .در حالت ايده آل بين 60 تا 70 درصد انرژي بايد از كربو هيدرات تامين گردد . بهتر است ميزان كربو هيدرات مصرفي ورزشكار از حد اقل 50 % كل انرژي كمتر نباشد . در يك مطالعه افراديكه از رژيم غذايي 40 % كربوهيدرات استفاده مي كردند تحليل تدريجي ذخاير ماهيچه ها باعث شد اين افراد پس از چند روز حتي قادر به انجام ورزشهاي نيمه سنگين هم نباشند . در ورزشهايي كه بيشتر از 90 دقيقه طول مي كشد كربوهيدرات ماهيچه ها تا حد زيادي تحليل مي رود و ورزشكار بايد در اولين فرصت آن را جبران نمايد . چنانچه ورزش براي روزهاي متوالي و بدون جايگزيني مناسب ادامه يابد نيز با تحليل ذخاير گليكوژن روبرو خواهيم بود .



نوع كربوهيدرات : در 6 ساعت اول بعد از ورزش قندهاي ساده بازسازي ذخاير ماهيچه ها را بهتر انجام مي دهند اما در مجموع 24 ساعت تفاوتي بين قندهاي ساده و پيچيده ديده نمي شود . اما در 24 ساعت دوم قندهاي پيچيده اين كار را بهتر انجام مي دهند . بهتر است نوع كربوهيدرات بر اساس شاخص گليسمي آن انتخاب شود . در اين ميان مواد با شاخص گليسمي متوسط ارجهيت دارند .



نحوه مصرف كربو هيدرات: بعد از ورزش بطور متوسط هر ساعت 5 % ذخاير ماهيچه ها بازسازي مي شود . بدين ترتيب حدود 20 ساعت زمان و 600 گرم كربو هيدرات براي باز سازي كل ذخاير لازم است . اگر به مدت 2 ساعت پس از ورزش اين ذخاير شروع به بازسازي نشوند سرعت بازسازي حدود 66 % كاهش مي يابد و به يك سوم تقليل مي يابد لذا بهتر است در نيم ساعت اول بعد از ورزش حد اقل 100 گرم كربو هيدرات و 5 تا 9 گرم پروتئين مصرف شود . نحوه توزيع انرژي در طول روز نيز از اهميت بسزايي برخوردار است مثلا ميزان كربوهيدرات مصرفي در فاصله 4 ساعت مانده به ورزش , 1 ساعت مانده به ورزش و حين ورزش بسيار اهميت دارد . اگر كربوهيدرات دريافتي در حين ورزش به شكل مايعات باشد بايد غلظت قند بين 6 تا 8 درصد تنظيم شود . غلظت كمتر از 5 % بي تاثير و غلظت بالاي 10 % مي تواند باعث اسهال و دردهاي شكمي شود .



پروتئين : مطالعات علمي دليل محكمي بر اين عقيده رايج كه مصرف پروتئين بيشتر توانايي ورزشكاران را افزايش مي دهد بدست نمي دهد . بطور كلي يك رژيم غذايي مناسب مي تواند تمام نياز پروتئيني ورزشكاران را تامين كند .البته لازم به يادآوري است كه ميزان نياز به پروتئين در شرايط مختلف يكسان نيست كه اين مسئله بسيار قابل تامل است . عوامل زير ميتواند ميزان نياز به پروتئين را تغيير دهد :شدت

ورزشكه هرچه بيشتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد . انرژي دريافتي كه هرچه كمتر باشد نياز به پروتئين افزايش مي يابد مثلا دونده اي كه 5 تا 10 مايل در روز ميدود چنانچه تنها 100 كيلو كالري انرژي كمتر از نياز روزانه خود دريافت كند حتي مصرف تا2.5 برابر مورد نياز پروتئين نيز برايش ناكافي خواهد بود .



استفاده غير علمي از مكملهاي آمينو اسيد ممكن است باعث كم آبي , دفع كلسيم از ادرار , افزايش بافت چربي و تحميل بار اضافي به كليه ها و كبد گردد . از طرفي مصرف يك اسيد آمينه مي تواند در جذب ساير اسيدهاي آمينه يا مواد مغذي ديگر اختلال ايجاد نمايد . جايگزين كردن اين مكملها به جاي غذاي معمولي احتمال كمبود دريافت ريز مغذي هايي از قبيل آهن , نياسن , تيامين و همچنين تركيبات پر ارزشي مثل كراتين كه در غذاهاي گوشتي وجود دارد را ممكن مي سازد . حداكثر نياز به پروتئين در روز از 1.5 گرم به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن تجاوز نمي كند . جهت اطلاعات بيشتر در مورد مكملهاي غذايي و تركيبات نيروزا به مبحث مكملها مراجعه نمائيد .



چربي : بين 20 تا 30 درصد انرژي بايد از طريق چربي تامين گردد . در صورت تمايل به تحليل بافت چربي مي توان اين نسبت را تا 15 % كل انرژي و نه كمتر كاهش داد .از نظر ساير املاح و ويتامينها عقيده بر اين است كه يك الگوي غذايي مناسب مي تواند تمام اين نيازها را تامين كند اگر چه برخي مطالعات احتمال كمبود سلنيم , موليبدنيوم , آهن , مس و بيوتين را به اثبات رسانده است اما عده اي از محققين اين مسئله را بخاطر استفاده از ميانوعده هاي نا مناسبي مي دانند كه از نظر تغذيه اي فقير هستند .



تقسيم كربوهيدرات در وعده هاي غذايي : وعده غذايي قبل از ورزش بايد 3 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود و محتوي 4 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن باشد . هرچه به زمان ورزش نزديك تر شويم بايد مقدار كربو هيدرات مصرفي كاهش يابد مثلا در فاصله يك ساعت مانده به ورزش بايد يك گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن مصرف شود . در فاصله ربع ساعت مانده به ورزشهاي طولاني بايد حدود 4 تا 8 انس مايعات مصرف نمود . اين حجم مايعات علاوه بر تناسب با حداكثر امكان جذب مايعات از دستگاه گوارش باعث احساس دفع ادرار نيز نمي گردد چون طي ورزش كليه توليد ادرار را كاهش ميدهد .

[Rasputin]

تغذيه ورزشكاران



امروزه تغذيه صحيح جايگاه اصلي خود را در بين برنامه هاي ورزشكاران پيدا كرده است و اهميت تغذيه صحيح و مناسب و تأثير آن در تمرينات ورزشي و مسابقات مشخص شده است. توصيه هاي غذايي براي ورزشكاران بايد نيازهاي ورزشكاران را چه در ورزشهاي قدرتي و چه در ورزشهاي استقامتي تأمين نمايد و يك ورزشكار بايد بر طبق الگوي


درست مصرف مواد غذايي مناسب تمرينات خود را دنبال نمايد.رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه هاي تمريني بايد به نسبت بيشتر از 55% از كربوهيدارت، كمتر از 30% از چربي و حدود 12 تا 15% از پروتئين تأمين شود.



1) بهره وري از تنوع گسترده غذاهاي مغذي

2) مصرف مقادير كافي نانها و غلات ( كامل )، سبزيجات و ميوه ها

3) مصرف غذاي كم چرب، به ويژه ضعيف از چربي اشباع شده

4) حفظ وزن مناسب بوسيله دريافت غذاي متعادل و فعاليت فيزيكي منظم

5) محدود كردن دريافت الكل در صورت ومصرف

6) مصرف متوسط مقادير قندوشكر و غذاي حاوي شكر افزودني

7) انتخاب غذاي كم نمك و استفاده محدود از نمك

نوشيدني كافي آب و مايعات

9) مصرف غذاهاي حاوي كلسيم بويژه براي دختران وبانوان

10) مصرف غذاهاي حاوي آهن بويژه در دختران ، بانوان و گياهخواران



"BMR" يا نرخ متابوليك پايه



"BMR" همانطور كه ميدانيد حداقل انرژي لازم براي انجام فعاليتهاي حياتي بدن است اين انرژي در ورزشكاران متغير است و بستگي به توده عضلاني بدن، سن و عوامل ژنتيك دارد. افزايش"BMR" با افزايش توده بدن همراه است و ارتباط نزديكي با توده عضلاني بدن دارد ورزشكاراني كه توده عضلاني بيشتري دارند نياز متابوليكي بيشتري براي انرژي در مقايسه با افراد غير ورزشكار دارند. ميزان انرژي مصرفي روزانه ورزشكاران از محاسبه "BMR" و فاكتور فعاليت كه بصورت مضربي از "BMR" مي باشد محاسبه مي شود.



انرژي مصرفي روزانه بصورت مضربي از "BMR"



همانطور كه ميدانيد گليكوژن عضله مهمترين ماده در فعاليت شديد كوتاه مدت ويا فعاليت هاي دراز مدت است سرعت مصرفي آن در هنگام شروع فعاليت سريعتر مي باشد و وابسته به شدت فعاليت مي شود. همزمان با كاهش گليكوژن عضله در اثر فعاليت مداوم گلوكز خون بعنوان مهمترين منبع سوخت كربوهيدراتي مطرح مي شود.برداشت گلوكز توسط عضله به 20 تا 40 برابر زمان استراحت مي رسد كه باز بستگي به شدت و مدت فعاليت دارد. بمنظور تأمين و پاسخ به برداشت گلوكز توسط عضله خروج گلوكز از كبد افزايش مي يابد تا گلوكز خون معمولاً در سطحي بالاتر از سطح زمان استراحت باقي بماند. گليكوژنوليز كبدي اكثر اين گلوكز خروجي را تأمين مي كند. با اين وجود در طي مراحل آخر فعاليت طولاني وقتي گليكوژن كبدي كم مي باشد گلوكونئوژنز منبع اصلي گلوكز مي شود تحت اين شرايط خروج گلوكز كبدي نسبت به برداشت گلوكز عضله عقب مي افتد و هيبوگليسمي ايجاد مي شود. خستگي در فعاليت طولاني اغلب ولي نه هميشه مرتبط با تخليه گليكوژن عضله و يا هيپوگليسمي مي باشد. با توجه به توضيحات داده شده اكنون به نيازهاي تغذيه اي ورزشكاران مي پردازيم.



نيازهاي پروتئيني ورزشكاران



بطور طبيعي هنگامي كه دريافت اسيد هاي امينه كافي باشد سنتز و تجزيه مواد نيتروژني در بدن در حالت تعادل است. تعادل نيتروژن يا ازت هنگامي بكار مي رود كه نيتروژن دريافتي و دفعي مساوي بوده و مقدار پروتئين بدن ثابت باقي بماند هنگامي كه دريافت ناكافي باشد ميزان تجزيه پروتئين از بافت بر سنتز آن غلبه مي كند در نتيجه وضعيت از دست دهي مازاد پروتئين بدن و دفع نيتروژني بر دريافت رژيمي برتري مي يابد به اين وضعيت تعادل منفي نيتروژن (ازت ) مي گويند.



در وضعيت تعادل مثبت براي مثال رشد و توليد ماهيچه دريافت پروتئين از رژيم بر دفع آن برتري مي يابد و محتوي پروتئين بدن افزايش مي يابد. دستيابي بر تعادل مثبت ازت به منظور افزايش توده عضلاني و قدرت يك هدف يا تمرين مقاومت محسوب مي شود. در ورزشكاران رشته هاي قدرتي ، ميزان پروتئين توصيه شده حدود 6/1 – 3/1 ( در برخي منابع 8/1- 4/1 آمده است ) گرم پروتئين به ازاي هركيلوگرم وزن بدن در روز مي باشد كه مقدار بيشتر در ارتباط با فعال توده كردن

عضلات مي باشد. ورزشكاران رشته هاي استقامتي به ميزان 2/1- 1 ( در برخي منابع ( 4/1- 2/1) آمده است ) گرم به ازاي هركيلو گرم وزن بدن در روز به پروتئين نياز دارند ( دوندگان، اسكي بازان ، دوچرخه سواران ، قايقرانان ) لازم به يادآوري است كه شدت تمرينات وطول مدت تمرينات از جمله عواملي است كه بر مصرف پروتئين در تمرينات اثر مي گذارد، در اثر افزايش شدت تمرينات مصرف اسيد هاي امينه بعنوان منبع سوخت افزايش مي يابد طول مدت تمرينات هم همينطور. نشان داده شده است كه غلظت اوره خون پس از 60 تا 70 دقيقه تمرينات شديد و طولاني افزايش مي يابد اين موضوع نشاندهنده افزايش اكسيداسيون اسيدامينه در پاسخگويي به كمبود در دسترس بودن كربوهيدرات است. لازم به توضيح است كه مقادير مصرفي پروتئين ذكر شده براي ورزشكاران مهم است و مقادير اضافه تر از آن نبايد مصرف شود زيرا مصرف رژيمهاي حاوي پروتئين زياد باعث افزايش كار كليه شده و عامل از دست دهي آب اضافي از كليه بصورت ادرار به منظور دفع اوره مي شود. همچنين نسبت پروتئين هاي حيواني به گياهي بايد 60 به 40 باشد.



نيازهاي كربوهيدراتي ورزشكاران



يكي از مشكلات عمده اي كه ورزشكاران در تمرينات سنگين با آن مواجه هستند خستگي و احتمالاً نداشتن نيروي بازيافته از يك جلسه تمرين تا جلسه بعدي است. وقتي ورزشكار روزانه كربوهيدرات كافي دريافت نمي كند ذخاير گليكوژن كبد و ماهيچه به تدريج تخليه مي شود. اين تخليه دراز مدت و تدريجي گليكوژن ممكن است استقامت ورزشي را كاهش دهد. به نظر مي رسد كه انواع گوناگون كربوهيدرات ها اثرات مختلفي بر سنتز گليكوژن عضله مي گذارد مصرف گلوكز و ساكاروز پس از تمرينات يا فعاليت طولاني اثر مشابه بر بازيافت گليكوژن دارند در حاليكه فروكتوز ذخيره كمتري بر جاي مي گذارد.



در مطالعه اي ذخاير گليكوژن عضله پس از مصرف غذا هاي حاوي كربوهيدرات ساده و مركب در مدت 48 ساعت دوره بازيافت پس از يك دوي خسته كننده مورد مقايسه قرار گرفت. در 24 ساعت اوليه مصرف كربوهيدرات ساده و مركب ذخاير مشابهي را ايجاد كردند در حاليكه در 24 ساعت دوم كربوهيدرات مركب گليكوژن بيشتري را ذخيره نمود. در بررسي هاي ديگر توصيه مي شود كه با استفاده از مي توان طراحي مناسبي از غذا هاي حاوي كربوهيدرات انجام داد. كربوهيداراتهاي داراي نمايه گليسمي متوسط تا زياد بايد در رژيم بازيافتي گنجانده شوند كربوهيدراتهاي حاوي نمايه قندي كم بيش از يك سوم غذاهاي بازيافتي را بخود اختصاص ندهند. همچنين در يك پژوهش نشان داده شده كه رژيم حاوي نمايه قندي زياد در ظرف 24 ساعت پس از تمرينات قدرتي ذخاير گليكوژن بيشتري در مقايسه با رژيم حاوي نمايه قندي كم برجاي گذاشت.

توصيه مي شود كه در مرحله بازيافت از مصرف غذاهاي حاوي كمتر از 70% كربوهيدرات اجتناب شود. زيرا مقادير زياد چربي و پروتئين اشتها را مخصوصاً در 6 ساعت اول كاهش مي دهد. دريافت فيبر هم بايد محدود باشد چون فيبر زياد قدرت و توان ورزشكار را براي مصرف كربوهيدرات كافي بدليل افزايش حجم محدود مي كند بنابراين بهتر است كه از منابع ضعيف فيبر استفاده شود تا بازيافت سريع گليكوژن پس از فعاليتهاي قدرتي انجام گيرد. همچنين مصرف انواع كربوهيدرات مايع با غذاهاي كربوهيدراتي حاوي مايع فراوان بويژه براي ورزشكاران خسته مفيد است. براي افزايش ذخاير گليكوژن كبد براي جلسات تمرينات قدرتي طولاني توصيه مي شود كه فاصله بين غذاي آخر و جلسه مورد نظر بيش از 2 تا 6 ساعت نباشد.



چربي رژيم

مصرف غذاهاي چرب در رژيم غذايي ورزشكاران بايد محدود شود زيرا تخليه معده با مصرف غذاهاي چرب به تأخير مي افتد و باعث احساس پري مي شود و احساس سيري ناشي از مصرف چربي مانع از دريافت كافي غذاهاي كربوهيدراتي مي شود. اسيد هاي چرب غير اشباع خيلي سريع از ذخائر سلولهاي چربي آزاد مي شوند در نتيجه به هنگام كار عضلاني ، سريعتر مصرف مي شوند. بنابراين اهميت دارد كه در نسبت چربيهاي مصرفي مقدار مطلوبي از اين اسيد هاي چرب منظور شود.



آب

همانطور كه مي دانيد آب براي سلامت بسيارمهم است و بويژه در فعاليت فيزيكي و بخصوص در هواي گرم .بدون آب رساني كافي به بدن توانايي انجام فعاليت ورزشكاران كاهش مي يابد و اگر مايعات جايگزين نشوند بتدريج سلولهاي بدن آب از دست خواهند داد كه اين منجر به از دست دادن آب بدن و افزايش دماي بدن خواهد شد. مهمترين عمل آب ثابت نگه داشتن حرارت بدن است كه اين عمل توسط تعريق صورت مي گيرد. بايد در ازاي نيم كيلوگرم وزن بدن كه در طي ورزش از دست مي رود 2 ليوان آب نوشيده شود 5/2 ليوان مايعات 2 ساعت قبل از تمرين يا مسابقه نوشيده شود. 5/1 ليوان مايعات 15 دقيقه قبل از مسابقه نوشيده شود. حداقل 1 ليوان مايعات هر 15 تا 20 دقيقه در طي آموزش و مسابقه نوشيده شود.



توصيه هاي براي غذاهاي قبل از مسابقه

دريافت كربوهيدرات در زمان 1 تا 6 ساعت قبل از مسابقه مورد تأئيد است يك غذاي پركربوهيدرات كه براحتي هضم مي شود و عوارضي ايجاد نكند توصيه كلي اين است كه 1 تا 4 گرم كربوهيدرات به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن 1 تا 4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود.



استفاده از كربوهيدراتهاي داراي نمايه قندي كم ( رها سازي آهسته) در غذاي قبل از مسابقه مورد نظر است زيرا در اين صورت در طي فعاليت طولاني زمان خستگي به تأخير مي افتد. دريافت چربي قبل از مسابقه بايد بسيار محدود باشد زيرا چربي فرآيند هضم را به تأخير مي اندازد و نسبت به ذخاير گليكوژن كبد نقشي ندارد.


براي حفظ هيدراسيون به بهترين شكل بايد از دريافت پروتئين اضافي پرهيز شود زيرا پروتئين دفع آب را افزايش مي دهد. در مورد هيدراسيون يا تأمين آب دسترسي به مايع كافي در مرحله قبل از مسابقه خصوصاً براي ورزشهاي استقامتي مهم است در ورزشهاي استقامتي بايد از مرحله قبل از مسابقه با افزايش مصرف مايع از 24 ساعت قبل شروع شود وسپس تا 500 ميلي ليتر در 10الي 15 دقيقه قبل از مسابقه ادامه

يابد. غذاي قبل از مسابقه بايد شامل غذاهايي باشد كه ورزشكار با آنها آشنا بوده و از مصرف آنها لذت برد و بخوبي تحمل گردد. كلاً غذاي قبل از مسابقه بايد 3 تا 4 ساعت قبل از مسابقه مصرف شود.



نمونه هايي از غذاي قبل از مسابقه

1) غلات آماده + شير كم چربي + ميوه تازه يا كمپوت

2) كيك + مربا يا عسل

3) سيب زميني پخته

4) سالاد ميوه + ماست كم چربي



در پايان مسابقه و در اولين فرصت ( حدود نيم ساعت بعد از اتمام تمرين يا مسابقه ) مصرف 40 تا 60 گرم مواد قندي در ساعت بمدت پنج ساعت براي جايگزيني قند در عضلات ( بشكل گليكوژن ) توصيه شده است .



پر سازي كربوهيدرات



هدف روش پرسازي يا بار گيري كربوهيدرات به حداكثر رساندن ذخيره گليكوژن عضله در آماده سازي براي ورزشهاي استقامتي مي باشد كه در آنها سطح گليكوژن در حد كافي براي حفظ شدت تمرينات و فعاليت براي طول مدت آن ورزش نمي باشد. فعاليت خستگي آور براي خالي كردن ذخاير گليكوژن 7 روز قبل از مسابقه شروع و در ظرف 3 روز اول با الگوي كم كربوهيدرات، پرپروتئين و پرچربي بمنظور تأمين انرژي دنبال مي شود در 3 تا 4 روز مانده به مسابقه يك رژيم پركربوهيدرات ( 70% انرژي كل) استفاده مي شود تا نهايت پرسازي يا بارگيري گليكوژن بداخل عضلات تخليه شده انجام شود. در طي اين 3 تا 4 روز آخر از شدت فعاليت و حجم آن كاسته مي شود تا مصرف گليكوژن عضله تقليل يابد و نهايت ذخيره سازي حاصل شود.

[Rasputin]

نقش تغذيه در انجام ورزش



شايد فقط يک ورزشکار حرفه اي از ارزش تغذيه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبي نقش تغييراتي را که رژيم غذايي در بهبود انجام تمرينات دارد را درک کند. شواهد بسياري نشان دهنده رابطه بين مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنين يک رژيم غذايي بد، به طور يقين اثر منفي بر انجام حرکات ورزشي، حتي اگر به صورت غير حرفه اي باشند، دارد.

يک رژيم غذايي که شامل مقدار کافي از کالري، ويتامين ها، مواد معدني و پروتئين باشد، انرژي لازم براي انجام يک مسابقه و يا يک ورزژش تفريحي را تامين مي کند.



توصيه هاي لازم در اين زمينه



ترکيبات يک رژيم غذايي که براي يک ورزشکار توصيه مي شود، تا حدودي با رژيم غذايي افراد معمولي تفاوت دارد. اگرچه هرم غذايي راهنماي بسيار خوبي در اين زمينه است، با اين حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و ميزان تمرينات و همچنين زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر اين، کالري مورد نياز بسته به سايز، سن، جنسيت و ميزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشي دارد و به همين دليل، تعداد وعده هاي غذا نيز از فردي به فرد ديگري متغيير است.



کربوهيدرات ها



کربوهيدرات هاي مرکب، جزء اصلي يک رژيم هستند که در غذاهايي چون پاستا، ماکاروني، انواع نان هاي شيريني، نان هاي سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهيدرات ها تامين کننده انرژي، فيبر، ويتامين ها و مواد معدني هستند و در عين حال، داراي مقدار ناچيزي چربي هستند. يک رژيم غذايي مملو از کربوهيدرات ها، باعث افزايش ذخيره انرژي بدن از کربوهيدرات ها (که گليکوژن ناميده مي شود) مي شود. و همين موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش هاي استقامتي، به ويژه در زمان هاي بيش از يک ساعت مي شود.



امروزه روش کلاسيک و سنتي ذخيره کربوهيدرات ها، منسوخ شده است و به جاي آن از روش جديد و اصلاح يافته استفاده مي شود که در افزايش گليکوژن ماهيچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترين عاملي که ذخيره گليکوژن را افزايش مي دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهيدرات ها و تبديل آن به انرژي در طول روز است. قندهاي ساده که در موادي نظير نوشابه هاي غير الکلي، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالري بسيار زيادي را به بدن مي رسانند، اما از نظر غذايي ارزش چنداني ندارند. و در حقيقت، اگر دقيقا" پيش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآيي ورزشکاران مي شود و حتي ممکن است منجر به هيپوگليسما (کاهش ميزان قند خون) شوند.





پروتئين ها



مهم ترين نقش پروتئين ها در در بدن، رشد و ترميم بافت هاي بدن است. بسياري از مردم بر اين عقيده هستند که ورزشکاران به مقدار زيادي پروتئين نياز دارند و رژيم آنها بايد از مقدار پروتئين بالايي برخوردار باشد، تا ماهيچه هاي آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمايشات و تحقيقات خود، چنين نظريه اي را غلط بر شمرده اند و اين موضوع که رژيم پروتئين باعث رشد و افزايش ماهيچه ها مي شود، نادرست است. تنها عاملي که باعث افزايش حجم عضلات بدن مي شود، انجام تمرينات شديد و مداوم است.



مصرف پروتئين در ورزشکاران و افرادي که به تمرينات بدنسازي مي پردازند، در مقايسه با افراد معمولي، تنها مقدار بسيار کمي افزايش مي يابد و البته اغلب آنها اين مقدار ناچيز را از راه خوردن غذاي زياد جبران مي کنند. به طوري که اغلب ورزشکاران آمريکايي بيش از نياز بدنشان پروتئين مصرف مي کنند و حتي اين مقدار به دو وعده در روز مي رسد.

بنابراين بدن افراد براي افزايش عضلات و ماهيچه ها، پيش از آنکه شروع به ورزش هاي سنگين و سخت کنند، نياز به پروتئين دارد. البته بايد يادآور شد که پروتئين اضافي تبديل به انرژي شده و حتي در بعضي مواقع به شکل چربي در بدن ذخيره مي شود. به همين دليل مصرف بالاي اسيدآمينو ها وپروتئين ها به هيچ عنوان توصيه نمي شود. زيرا ممکن است علاوه بر ايجاد کمبود کلسيم، بار زيادي بر روي کليه ها ميگذارند که نيازمند تصفيه بيشتر مواد پروتئيني نيتروژن دار است.



آب و مايعات



آب مهم ترين ماده براي بدن است و عليرغم اهميت آن از سوي ورزشکاران ناديده گرفته مي شود. آب و مايعات براي آب رساني به اندام هاي بدن و تنظيم دماي آن بسيار ضروري هستند. آبي که بدن از راه تعريق از دست مي دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت يک ساعت ورزش، به چبدين ليتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، بايد از طريق نوشيدن آب و ديگر مايعات جبران کنند. بهترين روش براي آنکه مطمئن شويد آب کافي به بدن شمادر حين ورزش مي رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.



چند توصيه براي رساندن آب کافي به بدن



1_ به مقدار کافي آّب، آبميوه و شير بنوشيد.

2_ از نوشيدن آشاميدني هاي کافئين دار، جدا" خودداري کنيد. زيرا کافئين يک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن مي شود.

3_ قبل، بعد و در حين ورزش به مقدار کافي مايعات بنوشيد.

4_ در طول ورزش به کودکان مقدار کافي مايعات بخورانيد. زيرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگي ممکن است واکنش نشان ندهند.



بدست آوردن وزن مناسب براي مسابقات



هر گونه تغيير در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، بايد بصورت بي خطر و موثر صورت گيرد. در غير اينصورت ضرر آن بيش از منفعت آن است. پايين نگه داشتن وزن بدن به طور غير اصولي، کاهش سريع وزن و يا افزايش وزن به طور سريع و غير طبيعي ممکن است اثرات سوء و بدي بر روي سلامت بگذارد.



بنابراين هر گونه افزايش يا کاهش وزن بايد به طور صحيح و اصولي انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از يک متخصص رژيم و تغذيه کمک بگيرند. در غير اين صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتي شوند. هرم غذايي؛ راهنماي خوبي براي چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستي مورد استفاده قرار گيرد، ويتامين ها و ديگر مواد معدني لازم به بدن خواهد رسيد. پيش از انجام هر ورزشي، با يک متخصص و يا فرد حرفه اي در زمينه تغذيه و رژيم صحبت کنيد تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسيت و ... راهنمايي هاي لازم را به شما بکند.

[Rasputin]

رژيم غذايي ورزشكاران



هدف از تنظيم رژيمهاي غذايي ورزشكاران تامين نيازمنديهاي تغذيه اي و حفظ سلامتي بدن با توجه به نيازهاي خاص آنان است .در حال حاضر عقايد غلطي در رابطه با تغذيه ورزشكاران بين مردم رواج دارد و بسياري از ورزشكاران به منظور دستيابي به اندامي ورزيده يا كاهش وزن رژيمهاي غذايي مختلف و تركيبات تجاري متنوعي را ندانسته امتحان مي كنند .


واقعيت اين است كه بسياري از افراد بدليل كمي اطلاعات تغذيه اي حتي در حالت عادي نيز از يك الگوي غذايي مناسب كه تامين كننده انرژي , پروتئين و بسياري از ريز مغذي هاي ضروري آنان باشد برخوردار نيستند . ارتباط زيادي بين فعاليت و رژيم غذايي وجود دارد . بدن در فعاليتهاي مختلف نيارهاي غذايي متفاوتي دارد كه نه تنها نوع ماده غذايي مصرفي بلكه زمان مصرف آن نيز بسيار با اهميت است .



براي اينكه تلاش شما در جهت افزايش قدرت و استقامت ماهيچه ها بي نتيجه نماند لازم است يك برنامه ورزشي و يك برنامه غذايي مناسب براي خود تهيه كنيد . لازمه اين امر داشتن اطلاعات كافي در زمينه علوم تغذيه و فيزيولوژي خصوصا فيزيولوژي ورزش است . مطالبي كه در پي مي آيد مي تواند تا حدودي ضرورت داشتن يك رژيم غذايي مناسب را در فعاليتهاي ورزشي نشان دهد .



انرژي : انرژي در ورزش نقش اصلي را دارد بطوريكه مناسبترين رژيم غذايي چنانچه تنها از نظر انرژي كفايت نداشته باشد تمام تلاشها بي نتيجه خواهد بود . علم تغذيه با تعيين دقيق انرژي مورد نياز هر فرد بر اساس خصوصيات تن سنجي خود او از فبيل سن , جنس , قد , وزن , نوع و مدت فعاليت مي تواند سرعت افزايش يا كاهش وزن وي را با توجه به فاكتورهاي تعيين كننده ديگر تنظيم نمايد . افرادي كه در سنين رشد هستند از آمادگي بسيار مطلوبي براي پرورش ماهيچه ها بر خوردارند در حاليكه متاسفانه بعلت كمبود انرژي حتي از رشد قدي مطلوب خود نيز عقب مي افتند .



توليد انرژي : براي بازسازي ATP كه انرژي مورد نياز ماهيچه ها را تامين مي كند دو مسير هوازي و غير هوازي وجود دارد . در شروع فعاليت ATP از طريق غير هوازي ساخته مي شود منبع تامين كننده انرژي در اين حالت گليكوژن ذخيره شده در ماهيچه ها است . زمانيكه فعاليت براي مدت طولاني ادامه يابد بدن مسير هوازي را انتخاب مي كند . در اين حالت است كه چربيها مي توانند بعنوان منبع توليد انرژي مصرف شوند .



عواملي كه در انتخاب نوع سوخت ماهيچه ها دخالت دارند



شدت فعاليت : در فعاليتهاي شديد و سرعتي در دسترس ترين سوخت ذخاير گليكوژن ماهيچه ها است در حالي كه در فعاليتهاي ملايم بدن توانايي استفاده از انرژي ذخيره شده در بافت چربي را نيز دارد .

طول مدت فعاليت : با ادامه فعاليت و تحليل ذخاير گليكوژن در ماهيچه ها بدن مجبور به استفاده از بافت چربي بعنوان منبع سوخت مي گردد . در اين حالت امكان انجام فعاليتهاي سرعتي و جود ندارد و ماهيچه قادر نيست حد اكثر قدرت خود را اعمال كند.



جالب است بدانيد علي رغم اينكه با تنظيم برنامه هاي غذايي خاص مي توان ذخاير گليكوژن ماهيچه ها را تا حد قابل ملاحظه اي افزايش داد ( تنظيم اين نوع رژيمها از حدود يك هفته مانده به مسابقات و طي سه مرحله انجام مي گيرد و با رژيم غذايي دوران تمرين تفاوت دارد ) بسياري از افراد بعلت نداشتن برنامه غذايي مناسب حتي ذخاير موجود ماهيچه ها را تحليل برده بمرور دچار خستگي و در نهايت انصراف از ورزش مي گردند .



سطح آمادگي ورزشكار : در صورتيكه ورزشكار از تمرين مناسب برخوردار باشد بعلت افزايش ميتوكندريها و آنزيمهاي مربوطه , دستگاههاي نقل و انتقال اكسيژن ظرفيت بيشتري پيدا مي كنند . با قطع تمرينات اين آمادگي كه تنها در بعضي از تارهاي ماهيچه اي رخ مي دهد بسرعت از بين ميرود .

رژيم غذايي قبل از ورزش : مشاهده شده است ورزشكاراني كه قبل از ورزش از يك رژيم غذايي با چربي بالا تر مصرف كرده اند به نسبت چربي بيشتري در حين فعاليت ميسوزانند . البته توجه داشته باشيد به منظور تحليل بافت چربي نبايد به مصرف غذاي پر چرب قبل از ورزش اقدام كرد . راه صحيح اين كار تمرينهاي مناسب به منظور افزايش توانايي بدن در استفاده از مسير هوازي و انتخاب فعاليت مناسب است .



چه غذاهايي در فواصل قبل و بعد از ورزش توصيه مي شود



تا يكساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه يا آبميوه يا 1.5 ليوان نوشيدنيهاي تجارتي مخصوص ورزشكاران

دو تا سه ساعت مانده به ورزش ميوه هاي تازه - آبميوه - آب سبزيجات - نانها و غلات يا حدود 4 فنجان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزش

سه تا چهار ساعت مانده به ورزش ميوه ها - آبميوه و آب سبزيجات - نانها - سيب زميني - برنج - شير يا ماست كم چرب انواع گوشت و پنير كم چرب - ماكاروني - يا حدود 7.5 ليوان نوشيدنيهاي تجاري مخصوص ورزشكاران يا 1 تا 2 بسته مكملهاي مخصوص ورزشكاران

مصرف شكر و ساير تركيبات كه از شكر در تهيه آنها استفاده شده است 30 تا 45 دقيقه قبل از ورزش ممكن است بخصوص در افراديكه به افت قند خون حساس هستند باعث كاهش توان جسماني گردد .در فواصل نزديك به ورزش بايد چربي مصرفي كمتر از 25 % كل كالري باشد .



مصرف كربوهيدرات در حين ورزش : چنانچه ورزش بيش از يكساعت بطول مي انجامد مصرف غذا به شكل و اندازه مناسب كمك بزرگي به ورزشكار در استفاده از حداكثر توانائي خود مي كند . معمولا مصرف 25 تا 30 گرم كربوهيدرات به ازاي هر نيم ساعت توصيه ميشود . يك محلول از مواد قندي با غلظت 6 تا 8 درصد هر 15 تا 20 دقيقه توصيه ميشود . بدينصورت حدود 1 گرم كربوهيدرات در هر دقيقه در اختيار بافتها قرار ميگيرد . بايد توجه داشت محلولهاي با غلظت كمتر از 5 بي تاثير و محلولهاي با غلظت بالاتر از 10 ممكن است منجر به ناراحتيهاي گوارشي از قبيل تهوع - اسهال و دردهاي كرمپي شكم گردد . ضمنا مصرف كربوهيدرات در حين ورزش مانع از بروز خستگي نخواهد شد بلكه آنرا به تاخير خواهد انداخت . در اواخر ورزش كه ماهيچه ها بدليل كاهش ذخاير قندشان تا حد زيادي به قند خون متكي ميشوند بايد فعاليت تا حدي كه بدن در فشار قرار نگيرد كاهش يابد .



مصرف كربوهيدرات بعد از ورزش : بطور متوسط هر ساعت 5 در صد ذخاير گليكوژن ماهيچه ها كه در طي ورزش مصرف شده اند بازسازي ميشود بنابر اين حدود 20 ساعت وقت و 600 گرم قند لازم است تا اين ذخاير تكميل گردند . اگر بلافاصله بعد از ورزش 2 گرم كربوهيدرات به ازاي هر كيلو گرم وزن بدن مصرف شود سرعت ذخيره سازي قند حدود 15mmol در كيلوگرم خواهد بود . چنانچه تغذيه تا 2 ساعت به تاخير بيفتد سرعت ذخيره سازي تا 34 درصد كاهش يافته به 5 ميلي مول در كيلو گرم خواهد رسيد .



در اينصورت حتي تا 4 ساعت بعد از ورزش هم اين سرعت به 45 درصد حالت ايده آل نخواهد رسيد . بنابراين مصرف 100 گرم كربوهيدرات طي نيمساعت اول بعد از ورزش بسيار اهميت دارد . مصرف غذا بعد از ورزش براي اكثر ورزشكاران مشكل است . بطور كلي بدنبال تب يا افزايش دماي بدن اشتها كاهش مي يابد . در اين حالت مصرف مايعات غني از كربوهيدرات بمراتب راحت تر است . اين كار علاوه بر تامين كربوهيدرات مورد نياز آب به هدر رفته را نيز جبران ميكند . اضافه كردن 5 تا 9 گرم پروتئين به هر 100 گرم كربوهيدرات سرعت بازسازي ذخاير را باز هم افزايش مي دهد .

[Sepideh_UK]

Agha Siamak nemidounestam shoma ashpaziam balad budi

[Rasputin]

The healthy eating pyramid is a nutrition guide developed by the Harvard School of Public Health, suggesting how much of each food category one should eat each day. The healthy eating pyramid is intended to provide a better eating guide than the widespread food guide pyramid created by the USDA.

The new pyramid aims to include the most current research in dietary health not present in the USDA's 1992 guide. The original USDA pyramid has been criticized for not differentiating between refined grains and whole grains, between saturated fats and unsaturated fats, and for not putting enough emphasis on exercise and weight control. It also had been developed by the Department of Agriculture, not the Department of Health and Human Services, so has been alleged to be influenced by lobbyists working for the agriculture, meat and dairy industries.

In general terms, the healthy eating pyramid recommends the following intake of different food groups each day, although exact amounts of calorie intake depends on sex, age, and lifestyle:

Daily exercise and weight control
At most meals, whole grain foods including muffins., whole-wheat bread, and brown rice;
Plant oils, including olive oil, canola oil, soybean oil, corn oil, and sunflower seed oil;

Vegetables, in abundance
2-3 servings of fruits;
2-3 servings of nuts, or legumes;
1-2 servings of dairy or calcium supplement;
0-2 servings of poultry, fish, or eggs;
Sparing use of white rice, white bread, potatoes, pasta and sweets;
Sparing use of red meat and butter.

[Rasputin]

تغذيه سالم موضوعي است كه زياد در مورد آن بحث ميشود. هر كسي دوست دارد بداند چه رژيم غذايي سالمتر است و يا چه مواد خوراكي ميتوانند احتياجات بدن را تامين كنند. اينها سوالاتي هستند كه هر متخصص تغذيه به روش خود به آنها پاسخ ميدهد. هر از گاهي تئوري جديدي در علم تغذيه مطرح ميشود، اما به سرعت اعتبار خود را از

دست ميدهد. چرا؟ چون نميتواند مخاطبان خود را راضي كند. با آنكه همه ميدانند مصرف مواد خوراكيكه به روش صنعتي تهيه شده است ناسالم است اما به خوردن آنها علاقه نشان ميدهند. اين علاقه به علت آن است كه خوردن غذا و مواد خوراكي مفهوم سنتي خود را از دست داده است.



غذا خوردن ديگر تنها به معناي تامين انرژي مورد نياز بدن و سير شدن نيست بلكه به نوعي لذت نيز تبديل شده است. به همين دليل ما دوست داريم آنچه ميخوريم خوشمزهتر باشد حتي اگر بدانيم به سلامتمان آسيب ميزند. نتيجه مفهوم جديد غذا خوردن اضافه وزن، افزايش آمار بيماريهاي مانند سكتههاي قلبي، ديابت نوع دوم و کلسترول بالاست.



سليقه هر کس در مورد مزه و بوي غذا شخصي است به همين علت هيچ رژيم غذايي نميتواند همگاني باشد. اما عادات غذاي ما تا حد زيادي به فرهنگ جامعهمان نيز مربوط ميشود. به طور مثال صبحانه محبوب انگليسيها چاي سياه، کره مربا و نان تست سفيد است اما در آلمان، نان و کالباس و قهوه جايگاه اول را دارد.



آنچه كه ما به خوردن آن عادت ميكنيم ذائقهمان را نيز تغيير ميدهد. در اکثر کشورهاي آفريقايي تنها در کودکي شير مصرف ميشود و از آنجا که افراد پس از سنين کودکي عادت به نوشيدن شير ندارند معدهشان نيز به اين تغيير عادت ميكند. نوشيدن شير پس از سالها و در بزرگسالي در اين افراد گاه منجر به حالت تهوع ميشود.



روش جالبي كه متخصصين تغذيه آلماني براي تغذيه سالم توصيه ميكنند روشي است كه در آن هر فرد شخصا رژيم غذايي مطلوب خود را پيدا ميكند. در اين روش توصيه ميشود ابتدا سبزي يا ميوه مورد علاقهتان را پيدا کنيد.



سپس سعي کنيد آن را با استفاده از دستورهاي غذايي متفاوت مثل کوکو، سوپ يا پوره در برنامه غدايي روزانهتان بگنجانيد. نكته بعدي خوردن سالاد به عنوان يك وعده غذايي است. استفاده از ميوه و سبزيجات مختلف و اضافه کردن حبوبات، تخممرغ، کمي تن ماهي يا گوشت مرغ به آن سالاد را تبديل به وعده غذايي سالم و سير کننده ميكند که ميتوان هر بار با کمي تغيير آن را متنوع کرد.



تخممرغ و حبوبات بخصوص عدس حاوي سلنيوم هستند. سلنيوم قدرت دفاعي بدن را بالا ميبرد. مصرف روزانه صد تا صد و پنجاه گرم گوشت براي يک انسان بالغ کافي است. اين ميزان گوشت حدود پانزده ميليگرم آهن و يك ونيم ميليگرم مس مورد نياز روزانه بدن را تامين ميكند.



انواع مختلف ماهي را امتحان کنيد. ماهيها نيز طعمهاي متفاوتي دارند. ماهي سرشار از يد است و بدن يك انسان بالغ روزانه بيست و پنج ميكروگرم يد نياز دارد.



فرآوردهاي لبني بخصوص شير حاوي كلسيم، نياسين و روي هستند. نياسين عنصري است كه در ساختمان دستگاه عصبي به كار ميرود و روي، بهبود زخمها را سرعت ميبخشد. روزانه نوشيدن يك ليوان شير اين مواد را تامين ميكند. از پنير بخصوص پنير پر چرب به راحتي نميتوان صرفنظر کرد، اما ميتوان کمتر خورد. خوردن روزانه يک لقمه کوچک نان و پنير پر چربي يا خامه هم مزه ميدهد و هم ضرري ندارد.



به نوشيدنيها بيشتر فکر کنيد. آبميوه رقيق و تازه بدون افزودنيها بخصوص بدون شکر اضافه به تامين آب مورد نياز بدن كمك ميكند. مصرف چاي و قهوه تشنگي را به صورت كاذب برطرف ميکند و مانع از احساس عطش ميشود. بدين ترتيب آب مورد نياز بدن تامين نميشود. در حاليكه بدن يك انسان بالغ روزانه دست كم يك ليتر و نيم آب نياز دارد.

[Rasputin]

[Rasputin]

راز سوزاندن چربي 300 درصد سريعتر



چه ساعتي از روز بهترين زمان براي انجام تمرينات ورزشي ايروبيک است؟ جواب اين سوال اين است: هر ساعتي که مايل باشيد. مسئله ي مهم فقط انجام دادن آن است. ورزش هاي مداوم قلبي-عروقي مثل پياده روي، پله نوردي و دوچرخه سواري به مدت حداقل 30 دقيقه باعث سوختن چربي مي شود و اهميتي ندارد که چه ساعتي از روز انجام مي گيرد.

هرچند، اگر مي خواهيد از هر دقيقه ي آن نهايت استفاده را ببريد، بهتر است که زودتر از خواب بيدار شده و صبح ها قبل از اولين وعده ي غذايي اين تمرينات را انجام دهيد. انجام تمرينات با شکم خالي سه مزيت عمده نسبت به ساير ساعات دارد:



صبح زود قبل از خوردن هر چيزي، سطح گليکوژن در ماهيچه ها و کبد پايين است. اگر ساعت 7 شب شام صرف مي کنيد و ساعت 7 صبح نيز صبحانه تان را ميل مي کنيد، 12 ساعت بدون غذا خوردن را گذرانده ايد. در اين 12 ساعت گرسنگي و غذا نخوردن سطح گليکوژن پايين مي آيد تا گلوکز مورد نياز بدن را تامين کند. در نتيجه، شما با بدني خالي از گليکوژن و سح قند پايين از خواب بيدار مي شويد و بدن آماده ي سوزاندن چربي هاست. ميزان چربي که مي توانيد بسوزانيد نا مشخص است اما تحقيقات نشان داده است که در اين حالت تا 300% بيشتر چربي مي سوزانيد.



دوست داريد بدانيد که اين چطور انجام مي گيرد؟ بسيار ساده است. کربوهيدرات (گليکوژن) اولين و مهم ترين منبع انرژي براي بدن شماست. زماني که مقدار کمي از اين منبع انرژي وجود داشته باشد، بدن شما مجبور مي شود از منبع دومي براي تهيه انرژي استفاده کند. که چربي است. اگر شما حرکات ورزشي را دقيقاً بعد از صرف غذا انجام دهيد، همچنان چربي خواهيد سوزاند اما ميزان کمتري چون در درجه ي اول کربوهيدرات هاي مصرف شده تان را مي سوزانيد. براي سوخت هميشه معمولا ترکيبي از کربوهيدرات و چربي سوخته مي شود، اما بنا بر زمان ورزشتان مي توانيد ميزان سوختن چربي را بالاتر ببريد. اگر نمي توانيد صبح هاي زود حرکات ورزشي خود را انجام دهيد، زمان دوم پس از انجام تمرينات وزنه است. تمرينات وزنه در حالت عادي بي هوازي است به همين دليل گليکوژن را کاهش مي دهد.



دومين مزيت انجام تمرينات صبح زود در اثرات بعد از اين ورزش ها است. وقتي اين تمرينات ورزشي قلبي-عروقي را انجام مي دهيد، نه تنها در تمرينات چربي ميسوزانيد، بلکه همچنان پس از اتمام تمرينات نيز چربي مي سوزانيد. چرا؟ چون تمرينات شديد متابوليسم بدن را حتي براي ساعت ها پس از تمام شدن ورزش بالا نگاه مي دارد. اگر تمرينات را هنگام شب انجام دهيد، در طي تمرين چربي ميسوزانيد اما از مزيت دوم ديگر بهره اي نخواهيد برد چون وقتي به خواب مي رويد متابوليسم بدنتان سريعاً پايين مي آيد.



سوزاندن چربي تنها دليل انجام تمرينات در صبح زود نيست. سومين مزيت انجام تمرينات صبح زود، اشتياق و انرژي است که همه ي روز با شما مي ماند. هر چه تمرينتان سخت تر باشد، ميزان اين انرژي و شور و شوق به دست آمده هم بيشتر خواهد شد. ممکن است صبح زود از خواب بيدار شدن برايتان دشوار باشد، اما هميشه کارهايي سختي را که به اتمام رسانده ايد را به خاطر داشته باشيد. چقدر برايتان شيرين و عالي بوده است... براي انجام اين کار هميشه نتايجي را که به دست خواهيد

آورد را در ذهن نگاه داريد. کمک کم اين مسئله برايتان به صورت عادت درخواهد آمد و ديگر دشواري روزهاي اول را نخواهد داشت. با اين کار همه ي روز شاد مي مانيد و انرژي فوق العاده اي براي انجام کارهايتان خواهيد داشت. فشارهاي روحي و استرستان نيز کاهش پيدا خواهد کرد.

باز اصرار داريد که صبح زود از خواب بيدار شدن کار شما نيست؟ باور کنيد براي من هم کار سختي است. اما هر روز اين کار را مي کنم چون مي دانم که تلاشم به نتايجش مي ارزد. درست است که در ابتدا دشوار به نظر مي آيد اما بعد از چند هفته خواهيد ديد که کاملا برايتان عادت مي شود و سختي اوليه را ندارد. مي توانيد امتحان کنيد. با خودتان قرار بگذاريد که 21 روز پشت سر هم اين کار را انجام دهيد، خواهيد ديد که بعد از 21 روز خودتان بي اختيار باز به اين کار ادامه مي دهيد و مثل مسواک زدن برايتان به شکل عادت درمي آيد. به زودي نتايج رضايت بخشي را مشاهده خواهيد کرد: وزنتان کاهش و متابوليسم بدنتان افزايش مي يابد.

[Rasputin]

نكاتي در مورد حفظ رژيم غذايي



بسياري از رژيم هاي معجزه آسايي که هر روزه معرفي ميشوند هيچ گاه نمي توانند تاثيرات پايداري را در امر لاغري، بر روي فرد ايجاد کنند. بهمين دليل بهتر است که آداب غذايي خود را در طول زمان تغيير دهيد و انتخابهاي غذايي خود را بر اساس مدارک علمي و نه برپايه قهرمانان امور تغذيه، برگزينيد.

بالاخره تابستان نيز از راه مي رسد و بيشتر افراد دوست دارند که اندام هاي زيبايي داشته باشند. مصرف غذاهاي سالم و کنترل رژيم غذايي به شما اين اجازه را مي دهد که اندام جذاب خود را براي کنار دريا آماده نگه داريد. در اين قسمت 3 راه متفاوت براي نگه داشتن يک رژيم غذايي سالم را شرح مي دهيم.



غذاهاي متنوع ميل کنيد

استفاده از انواع و اقسام مختلف غذاها فوايد بسيار زيادي را در بر دارد. پيش از هر چيز شما مي توانيد مطمئن باشيد که تمام ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز بدن را مصرف نموده ايد، همچنين از اين راه مواد مورد نياز بدن براي مقابله با بيماري هاي متفاوت نيز را به آن رسانده ايد. به عنوان مثال زماني که از ميوه هاي مختلف استفاده مي کنيد، مواد مورد نياز بدن را به طور کامل جذب خواهيد کرد. زماني که يک سيب را گاز مي زنيد ميزان معيني فلاونوئيد (ترکيباتي که براي عملکرد و شاداب نگه داشتن قلب مفيد هستند) را به آن مي رسانيد. با توجه به خواص بيشماري که در ميوه ها يافت مي شود، پرتقال نيز يکي ديگر از ميوه هايي است که بسيار مغذي بوده و داراي فوايد بسيار زيادي مي باشد.



پرتقال حاوي ويتامين C ، نوعي فيبرهاي مخصوص و مقداري فلاونوئيد مي باشد که روي هم رفته از ابتلا به انواع خاصي از سرطان ها جلوگيري مي کند. از سوي ديگر موز نيز به عنوان منبع خوبي براي پروتئين به شمار مي رود. انگور، انبه، و ميوه هاي خانواده توت (توت فرنگي، شاتوت و ...) فوايد بيشماري را دارا هستند. خوردن انواع ميوه ها يکي از راه هايي است که شما با به کار گيري آن در يک رژيم غذايي سالم مي توانيد مواد مورد نياز بدن را به آن برسانيد. استفاده از تنوع و مصرف مواد خوراکي متفاوت يکي از مهمترين راه هاي حفظ تندرستي است.



سعي کنيد به جاي غذاهايي که در کره و يا روغن سرخ مي شوند، از غذاهاي تازه استفاده کنيد. به عنوان مثال سعي کنيد اسفناج و ساير سبزيجات را به صورت سالاد مصرف کنيد. در اين سبزي هاي سبز پر رنگ ميزان زيادي کارتوتنوئيد وجود دارد که از ايجاد آب سياه چشم (يکي از مهمترين دلايل ايجاد کوري در ميانسالي) جلوگيري ميکند.



غذاهي واقعي بخوريد نه اينکه صرفا چيزي خورده باشيد

دانشمندان و محققان در سراسر جهان در حال بررسي انواع مختلف غذاها و تاثير آنها بر روي زندگي و سلامت افراد مي باشند. آنها مکمل هاي غذايي بيشماري را وارد بازارهاي جهاني مي کنند اما باز هم معتقد هستند که اين محصولات به هيچ وجه نمي توانند جاي مواد غذايي که در طبيعت يافت مي شوند را بگيرند. اين مواد ميتوانند کمبود ويتامين و پروتئين را در بدن جبران کنند اما نکته اين جاست که فقط در صورتي جواب مي دهند که شما آنها را به همراه مخلوطي از غذاهاي موجود در طبيعت استفاده کنيد تا به نتيجه دلخواه دست پيدا کنيد.



مثلا هنگاميکه شما از يک مکمل غذايي گياهي استفاده مي کنيد، شايد تا حدودي از ويتامين هايي که براي نمونه در "بروکلي" وجود دارد را به بدن خود رسانده باشيد اما به طور قطع هيچ گاه نمي توانيد تمام خواص بروکلي به ويژه فوايد ضد سرطان بودن آنرا دريافت کنيد. خوردن غذاهاي طبيعي حتي براي آندسته از افرادي که ورزش مي کنند و مي خواهند بدن هاي تنومندي را براي خود درست کنند ضروري است. هيچ چيز جاي مرغ و ماهي واقعي را نميگيرد حتي محلولهاي هاي مملو از پروتئين.

به همين دليل بهتر است به يک رژيم غذايي متعادل بچسبيد و اگر به کمبود يکي از مواد معدني و يا ويتامين ها مبتلا شديد آنگاه از مکمل ها کمک بگيريد.



تمرين در کنترل ميزان غذاي مصرفي

براي سالم ماندن کنترل ميزان غذايي که مصرف مي کنيد جزء يکي از عوامل مهم به شمار مي رود. سعي نکنيد به خاطر صرفه جويي در هزينه ها، خودتان را چاق کنيد. يکي از کارهايي که امروزه خيلي رواج پيدا کرده اين است که اگر بسته هاي غذايي بزرگتري را خريداري کنيد هزينه کمتري بايد در قبال آنها پرداخت نماييد. براي مثال يک شيشه نوشابه براي دادن وزن اضافه به يک خانواده 4 نفره به اندازه کافي زيان آور ميباشد. يک پرس غذاي کامل آنقدر زياد است که شما بتوانيد مادر، پدر و کل همسايه هايتان را سير کنيد.



بهترين راه براي کنترل ميزان مصرف اين است که کم بخوريد اما وعده هاي غذايي تان را افزايش دهيد. ميزان غذايي را که مي خواهيد مصرف کنيد را از قبل معين کرده و مطمئن شويد که هر 3 ساعت يکبار ميان وعده سالمي مي خوريد. اين کار سبب ميشود که شما آنقدر گرسنه نباشيد که مجبور شويد پيش از رفتن به رخت خواب يک وعده کامل و حجيم غذايي مصرف کنيد. انجام اين کار در دراز مدت باعث مي شود که ميل شما به خوردن غذاهاي ناسالم نيز رفته رفته از بين برود. خوشبختانه نکاتي را که در اين قسمت براي شما ذکر کرديم کمک مي کنند که شما بتوانيد از يک رژيم غذايي سالم پيروي کرده و در عين حال از غذاهايي که مي خوريد لذت نيز ببريد. به خاطر بسپاريد که بايد تعادل را در مصرف مواد مورد نياز بدن برقرار سازيد. به ذائقه خود اهميت دهيد، ورزش کنيد و بدن خود را به فعاليت واداريد.

[Rasputin]

ماده غذايي افزايش دهنده طول عمر



خوب است بدانيد که با خوردن بعضي مواد غذايي مي توانيد به اين مسئله کمک کنيد و به طول عمرتان بيفزاييد.اين مواد غذايي که به خاطر همين مسئله مشهور شده اند، حاوي دسته اي ويتامينها و مواد

شيميايي مخصوص هستند که به شما براي مقابله با بسياري از بيماري هاي کشنده کمک مي کند.در اينجا به دسته اي از اين مواد غذايي اشاره مي کنيم.



1_ سيب

محتويات: سيب سرشار از آنتي اکسيدان هايي مثل کورستين است. همچنين حاوي فيبرهاي قابل حل مثل پکتين مي باشد.



اثرات آن روي سلامتي: کورستين که يکي از بهترين آنتي اکسيدان ها به شمار ميرود، از ابتلا به سرطان و از لخته شدن خون جلوگيري مي کند. پکتين نيز سطح کلسترول خون را پايين مي آورد و سموم سرطان زا را از جريان خون دفع مي کند.



بهترين راه استفاده: بهتر است سيب را به حالت خام و با پوست استفاده کنيم چون کورستين در پوست سيب موجود است.



2_ آوکادو

محتويات: آوکادو حاوي مقدار قابل توجهي فيبر است و حتي بيش از موز پتاسيم در خود دارد.



اثرات آن روي سلامتي: نه تنها باعث صافي و نرمي پوست مي شود، بلکه از بالا رفتن فشار خون، بيماري هاي قلبي و انواع بخصوصي از سرطان ها به ويژه سرطان روده نيز جلوگيري مي کند.



بهترين راه استفاده: فقط کافي است که پوست آن را کنده و خام بخوريد. مي توانيد آن را با گوجه فرنگي، آبليمو، فلفل هالپانو و نمک نيز ترکيب کرده و سس گواکامولي از آن بسازيد.





3_ موز

محتويات: موز حاوي مقدار زيادي پتاسيم، منيزيم و فليت است.



اثرات آن روي سلامتي: پتاسيم از بالا رفتن فشار خون جلوگيري کرده و احتمال سکته را پايين مي آورد. فليت به رشد صحيح بافت ها کمک کرده و از ايتلا به بيماري هاي قلبي و سرطان جلوگيري مي کند.



بهترين راه استفاده: دقيقاً مثل ميمون ها به راحتي موز را پوست کنده، بخوريد و لذت ببريد. به نظر مي رسد که ميمون ها بيش از آنچه ما فکر مي کنيم باهوش هستند.



4_ تخم مرغ

محتويات: تخم مرغ حاوي مقدار قابل توجهي کولين، پروتئين، کاروتينوئيد و زآکسانتين مي باشد.



اثرات آن روي سلامتي: فايده ي عمر طولاني چيست اگر حتي نتوانيد به ياد بياوريد که دندان مصنوعي هايتان را کجا گذاشته ايد؟ خوردن تخم مرغ به شما کمک مي کند. کولين موجود در تخم مرغ به حفظ حافظه در زمان پيري کمک مي کند. کاروتينوئيد نيز از ابتلا به بيماري هاي چشمي مربوط به پيري مثل آب مرواريد جلوگيري مي کند.



بهترين راه استفاده: تخم مرغ را مي توانيد به حالت آب پز، جوشانده يا خاگينه استفاده کنيد. فقط به ياد داشته باشيد که پختن آنها با مقدار زيادي کره يا روغن برايتان ضرر دارد.



5_ سير

محتويات: سير هم حاوي مقدار زيادي از آنتي اکسيدان ها مي باشد.



اثرات آن روي سلامتي: سير از لخته شدن خون جلوگيري کرده و خطر سکته را کاهش مي دهد. همچنين با کشتن سلول هاي سرطاني مقدار زمان زنده ماندن را در افراد سرطاني افزايش مي دهد.



بهترين راه استفاده: بهتر است که سير را به حالت خام استفاده کنيد. مي توانيد آن را خرد کرده و به محتويات سالادتان اضافه کنيد.





6_ لوبيا قرمز

محتويات: حاوي مقدار زيادي فيبر قابل حل مي باشد.



اثرات آن روي سلامتي: فيبر به حفظ سلامتي سيستم گوارشي کمک بسياري ميکند و يک سيستم گوارشي سالم نيز از ابتلا به ديابت و سرطان روده جلوگيري ميکند. فيبر قابل حل همچنين کلسترول و قند خون را پايين مي آورد.



بهترين راه استفاده: هم لوبياي خشک و هم لوبياي کنسرو شده اين اثرات خوب را روي سلامتي مي گذارند. خوب است که مقداري از اين لوبياها را هم در غذاهاي مورد علاقه تان بيندازيد يا آنها را به غذاهاي مکزيکي اضافه کنيد.



7_ گردو

محتويات: گردو حاوي مقدار قابل توجهي اسيد چرب امگا 3 است. اثرات آن روي سلامتي: اسيد چرب امگا 3 نه تنها از لخته شدن خون و ابتلا به بيماري هاي قلبي جلوگيري مي کند، همچنين مي تواند از افسردگي و ورم مفاصل هم جلوگيري کند. بهترين راه استفاده: بهتر است که گردو را به حالت تازه بعد از بيرون آمدن آن از پوست استفاده کنيد، اما تا دو هفته بعد از بيرون آمدن از پوست هم مي توانند تا

حدودي تازگي خود را حفظ کنند به شرط اينکه در مکان هاي خشک و خنک نگهداري شوند. از گردو مي توانيد براي تزئين روي سالاد هم استفاده کنيد.



8_ محصولات سويا و توفو

محتويات: حاوي هورمون هاي گياهي ايزوفلاون مي باشد.



اثرات آن روي سلامتي: سويا به پايين آمدن ميزان LDL ناسالم در کلسترول خون کمک مي کند که فشار خون را پايين آورده و احتمال حملات قلبي را نيز کاهش مي دهد.



بهترين راه استفاده: توفوي سفت بهترين منبع سويا مي باشد و برخلاف باور عموم توفو طعم بدي ندارد.





9_ انگور قرمز

محتويات: انگور قرمز حاوي آنتي اکسيدان هاي قوي کاتچين و نوعي پلي فنول به نام رسيراترول مي باشد.



اثرات آن روي سلامتي: کاتچين به از بين بردن راديکال هاي آزاد کمک کرده و از ابتلا به سرطان جلوگيري مي کند. تحقيقات جديد نيز نشان مي دهد که رسيراترول ميزان کلسترول خون را کاهش مي دهد و از پيشرفت سرطان هاي پوستي و ساير سرطان ها جلوگيري مي کند.



بهترين راه استفاده: نوشيدن يک يا دو ليوان آب انگور در روز براي اين منظور کافي است. اما مصرف بيشتر از اين ميزان مي تواند اثرات خوب اين ماده را از بين ببرد.





10_ اسفناج

محتويات: اسفناج يکي از سالم ترين سبزيجات به حساب مي آيد. به اندازه ي سير در خود آنتي اکسيدان داشته و منبع خوبي براي اسيد فوليک و ويتامين هاي A و C به شمار مي رود.



اثرات آن روي سلامتي: اسفناج تاثيرات بسيار مثبتي روي سلامتي شما دارد. با سرطان، بيماري هاي قلبي و اختلالات مغزي مبارزه مي کند.



بهترين راه استفاده: اسفناج خام يا بخارپز شده بهترين نوع خوردن اين ماده ي مفيد غذايي مي باشد. مي توانيد آن را با گوجه فرنگي، گردو و تخم مرغ آبپز ترکيب کرده و سالادي خوشمزه بسازيد.



11_ رازيانه

محتويات: رازيانه که جزء سبزيجات ايتاليايي است، حاوي مقدار زيادي ويتامين A، کلسيم، پتاسيم و آهن مي باشد.



اثرات آن روي سلامتي: رازيانه به برطرف کردن مشکلات گوارشي کمک مي کند. آهن و ويتامين A موجود در اين گياه به سلامت پوست و ناخن کمک بسزايي مي کند. از خستگي و کم خوني نيز جلوگيري مي کند.



بهترين راه استفاده: رازيانه را مي توانيد به صورت هاي مختلفي استفاده کنيد: خام، بخار پز شده يا سرخ شده.

[Rasputin]

ورزش



اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سالهاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليتهاي روزانه معمول ـ مثل خريد، كار

منزل، مراقبت از كودك و باغباني ـ داريد.

فوايد ورزش براي سلامتي

ورزش منظم براي بيشتر دستگاههاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي، دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق ميشوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است.





طرحريزي برنامه ورزشي

براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه ميشود روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل 5 روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليتهايي بپردازيد كه قلب و ششها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطافپذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكردهايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.





ورزش كردن سالم و بيخطر

براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامهاي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. در اينجا، دو نمونه ا ز حركات كششي را نشان دادهايم: دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت ميدهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.



كشش لگن و ران

زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.



كشش كمر

زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.



ورزش در سنين مختلف

اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهرههاي جسمي و ذهني مختلف ميبرند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطافپذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروههاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوانها و عضلات قوي كمك ميكند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود ميبخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماريهاي قلبي را به حداقل مي رساند، در

افراد مسن، ورزش، فرايندهاي همراه با پيري ـ مثل كاهش تراكم استخوان ـ را كند ميكند و اين افراد را قادر مي كند تا مدت بيشتري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك مي كند تا بهتر از عهده نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.



فعاليت كودكان

بازيهايي چون فوتبال قادرند جنبههاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازيهايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان ميدهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.



زنان باردار

شنا كردن ملايم در دوران بارداري به شما اين امكان را ميدهد تا در حال كه آب وزن بدن را تحمل مي كند، به كشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازيد.



افزايش سن

فعاليتهايي همچون پيادهروي با حفظ قدرت عضلاني و انعطافپذيري مفاصل كمك مي كند تا آثار ناشي از افزايش سن كمتر شود.

[Rasputin]

رژيم غذايي سالم



رژيم غذايي تأثير عمدهاي بر سلامت دارد و قادر است احتمال پيدايش بسياري از بيماريها را تحت تأثير قرار دهد؛ براي مثال رژيم غذايي پرچربي، خطر پيدايش بيماريهاي قلبي را ميافزايد. رژيم غذايي در تنظيم وزن هم اهميت اساسي دارد. براي متعادل بودن رژيم غذايي لازم است مقادير مناسبي از هيدراتهاي كربن، چربي، پروتئين، ويتامين و مواد معدني در آن وجود داشته باشند. غذاهاي پرسلولز (فيبر) و به

ميزان فراوان بخوريد اما مصرف غذاهاي پرچربي يا شيرين را محدود كنيد و از مصرف مقادير زياد نمك، و كافئين پرهيز كنيد. از مصرف الكل نيز پرهيز كنيد. علاوه بر همه اينها، مصرف آب براي زندگي حياتي است و بايد روزانه 8 ليوان (2 ليتر) آب بنوشيد.



گروههاي غذايي

اين نمودار دايره اي نشان دهنده 5 گروه غذايي اصلي و نسبتي از كل رژيم غذايي است كه هر گروه تشكيل ميدهد. غذاهايي كه بخشهاي بزرگتري از نمودار را به خود اختصاص دادهاند، بايد نسبت به بخشهاي كوچك تر، جزء بيشتري از رژيم غذايي را شامل شوند.





ويتامين ها و موادمعدني

بدن به انواعي از ويتامينها و موادمعدني نيازمند است زيرا اين مواد نقش حياتي در رشد و سوخت و ساز (فرايندهاي شيميايي روي دهنده در بدن) دارند. بدن ميتواند ويتامينهاي K و D را بسازد؛ اما ساير ويتامينها و همه موادمعدني بايد از غذا تأمين شوند. بعضي از گروههاي خاص به غذاهاي مكمل علاوه بر وعدههاي غذايي معمول نياز دارند. براي مثال زنان باردار براي سلامت جنين به اسيدفوليك نياز دارند و گياهخواران نيز چون گوشت يا ديگر محصولات حيواني را مصرف نميكنند، احتياج به ويتامين B12 دارند(منبع معمول اين ويتامين در محصولات حيواني است). ويتامينهاي E,D,Aو K را بيش از مقادير مجاز مصرف نكنيد، زيرا بدن اين ويتامينها را ذخيره ميكند و اگر مقادير زيادي از آنها در بافت هاي بدن تجمع يابند، ممكن است اثرات سمي داشته باشند. همچنين زنان باردار نيز بايد از خوردن غذاهاي حاوي مقادير زياد ويتامين A پرهيز كنند؛ زيرا اين ويتامين اثرات بالقوه مضري بر روي جنين در حال رشد دارد.



ارزيابي وزن

براي پيشگيري از بيماريها مربوط به داشتن اضافه وزن يا كم وزن بودن لازم است وزن خود را در محدوده طبيعي متناسب با قدتان حفظ كنيد. با استفاده از يك نمودار قد/ وزن شبيه آنچه كه در زير نشان داده شده است، ميتوانيد دريابيد كه آيا وزنتان در حد طبيعي است يا خير. راه ديگر ارزيابي وزن با محاسبه «شاخص توده بدن» است. براي محاسبه شاخص توده بدن، وزن خود را برحسب كيلوگرم بر مجذور قدتان برحسب متر تقسيم كنيد. BMI كوچكتر از 20 نشاندهنده لاغري بيش از حد متعارف و شاخص توده بدن بزرگتر از 25 نشان دهنده ابتلا به اضافه وزن است.