Health News

[Rasputin]

دايره المعارف غذايي



آيا مي دانيد مهمترين دليل بروز عادات بد غذايي چيست؟ عدم آگاهي از منابع غذايي معمولاً باعث مي شود تا اطلاع درستي از مواد غذايي مفيد دراختيار نداشته باشيم و هر روز به شيوه اي تكراري با مواد غذايي

محدود سفره غذايي خانواده را تامين كنيم. اين مطلب، كمك خوبي است تا منابع غذايي را بهتر بشناسيد تا از بروز كمبود مواد مغذي و ويتامين ها در امان باشيد.

كربوهيدرات ها: لوبيا، باقلا، عدس، ميوه جات و سبزيجات، نان و غلات

پروتئين : گوشت، پنير، ماست، شير، تخم مرغ، دانه هاي روغني، نان غله سبوس دار، باقلا، عدس، قارچ، سويا.

چربي ها: آجيل مغزدار، دانه هاي روغني، ماهي هاي چرب، روغن زيتون، روغن هاي مايع نباتي.

ويتامينA : هويج، آب تره، اسفناج، كلم، كدو، سيب زميني شيرين، انبه، طالبي، هندوانه، كلم بروكلي، روغن كبد ماهي، زردآلو، گوجه فرنگي، تخم مرغ.

ويتامين B complex: نان غله سبوس دار، دانه هاي روغني، آجيل مغزدار، سبزيجات، لوبيا، باقلا، عدس، تخم مرغ، ماست، شير، جگر، گوشت ماكيان، ماهي، گوشت قرمز.

ويتامينC : مركبات، توت فرنگي، ليموترش، كلم بروكلي، ميوه هاي گرمسيري، گوجه فرنگي، كلم، فلفل دلمه

ويتامينD : ماهي، روغن كبد ماهي، فرآورده هاي لبني (كره، خامه و …) و زرده تخم مرغ.

ويتامينE : جوانه گندم، گردو، زيتون، آووكادو، دانه هاي روغني، آجيل مغزدار، باقلا، نخود، ماهي، زرده تخم مرغ

ويتامينK : كتانجك،يونجه، گل كلم،كاهو، سبزيجات پربرگ سبز رنگ، سيب زميني، گوجه فرنگي، فرآورده هاي لبني.

كلسيم: بادام زميني، تخم آفتابگردان، فرآورده هاي لبني، تيغ ماهي هاي ريز و كوچك، سبزي هاي پربرگ و سبزرنگ.

كروم: مخمر آبجو، كلم بروكلي، جو دوسر، قارچ، نان گندم سبوس دار، ملاس .

آهن: سبزيجات پربرگ وسبزرنگ، گوشت ها (به خصوص گوشت قرمز)، ماهي، عدس، باقلا، كشمش، خرما.

منيزيوم: سبزيجات پربرگ سبز تيره، دانه هاي مغزدار، لوبياي سويا، نان سبوس دار.

پتاسيم: ميوه ها به خصوص(موز،سيب،آناناس،طالبي،هندوانه)،فندق، ته كاهو، عدس، گوشت گوساله، آب پرتقال، سبزيجات تازه، سيب زميني، ماهي و ماست.

سديم: ميوه و انواع سبزيجات.

روي: آجيل مغزدار، غذاهاي دريايي، نان غله سبوس دار، جوانه گندم.

سلنيم: ماهي، صدف، آجيل مغزدار، دانه هاي روغني، گوشت، تخم مرغ، فرآورده هاي لبني.

[Rasputin]

چه کنيم تا هميشه خوش اندام بمانيم



حتما ديده ايد که بسياري از افراد چاق با رژيم هاي سخت و کوتاه مدت اقدام به کاهش وزن سريع مي کنند و پس از مدتي دچار ضعف و ناتواني ، بيماري هاي دستگاه گوارش و حتي گاهي بيماري هاي رواني مي شوند و با ادعاي اينکه ضعيف شده ام ، رژيم به من نمي سازد شروع به پرخوري مجدد کرده و به حالت اوليه يا شايد بدتر بازمي گردند .

انجمن رژيم آمريکا بيان کرده است ، افراد چاق عموماً وزن ايده آلي را در نظر مي گيرند که رسيدن به آن عملاً غير ممکن است ! فرد چاق زود خسته مي شود و کنار مي کشد ولي هدفي که توسط يک رژيم شناس ارائه مي شود دست يافتني است .



خانمها تمايل زيادي به خوش اندام بودن و رژيم گرفتن دارند . در سال 1992 طبق آماري از ايالات متحده ، 40 درصد خانمها در حال رژيم بودند . نکته مهم اينجاست که هدف از رژيم گرفتن رسيدن به ثبات وزني و الگوي مناسب زندگي است . شما با رژيم لاغري اقدام به کاهش وزن مي کنيد و با تغيير الگوي زندگي به حفظ اين وزن مي پردازيد . فردي که رژيم مي گيرد بايد بداند رويه غذايي که تاکنون داشته است غلط بوده ، اگر آزادانه از انواع شيريني مي خورده ، بدون اندازه گيري روغن مصرف مي کرده و از هرچه در دسترس داشته مي خورده است يعني در واقع حدي براي غذا خوردن نداشته ، اينها همه غلط است . ميزان انرژي مورد نياز و مواد غذايي که بايد به فرد برسد با يک رژيم سالم تعيين مي شود که بايد الگوي هميشگي فرد براي غذا خوردن باشد نه فقط براي کاهش وزن !



با کاهش وزن ، فرد هم توده چربي بدن خود را از دست مي دهد هم توده عضلاني ؛ رژيمهاي کوتاه مدت موجب هدر رفتن سريع توده عضلاني خصوصاً عضلات دستگاه گوارش مي شود و فرد دچار سوء هاضمه مي گردد ، براي جلوگيري از کاهش توده عضلاني در حد امکان ، توصيه مي شود سالانه تنها اقدام به کاهش 10 درصد از وزن خود بکنيد يعني اگر يک فرد 70 کيلو گرمي هستيد بهترين و سالم ترين ميزان کاهش وزن براي شما 7 کيلوگرم در سال مي باشد .



توصيه هاي حفظ وزن



1_ براي حفظ وزن کاهش يافته بايد شيوه زندگي خود را تغيير دهيد و آنرا بر اساس يک رژيم غذايي مناسب پايه ريزي کنيد .

2_ يک برنامه ورزشي منظم را که مناسب وضعيت جسميتان است ، دنبال کنيد .

3_ از استرس هاي خود بکاهيد .

4_ از مصرف غذاهايي که با آرد سفيد و شکر افزوده تهيه شده مثل انواع شيريني و غذاهاي پرچربي پرهيز کنيد .

[Rasputin]

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشي بسيار موثر تر از پيروي از برنامههاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است. براي اينکه اندامتان تغيير قابل ملاحظهاي پيدا کند، لازم نيست که حتما به اندازه يک دونده ماراتن بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد. در واقع توصيه ميکنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچگاه يک مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد.

اين کار علاوه بر تضمين رسيدن به يک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم ميشود. درنظر گرفتن اهداف کوچک، يک روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوشفرم و خوشتراش است. ما 7 هدف کوچک اما مفيد و موِثر را به شما توصيه ميکنيم که با انجام آنها، شما ميتوانيد اندامي زيبا و متناست داشته باشيد.
هدف :1 طنابزدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه:



فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته ميشود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما ميشود. در ضمن، طنابزدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم بهدنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.



برنامه



هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طنابزدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.



هفته دوم تا چهارم: پرشهاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) بهمدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبليتان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و بهتدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد.



هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. بهتدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.



هدف 10 :2 حرکت شناي مردانه انجام دهيد. فوايد: علاوه بر دستها، تمام بالاتنهتان را بهکار ميگيرد.

برنامه



1) بر روي راهپله زانو بزنيد، دستهاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنجهايتان را تا کنيد و قفسه سينهتان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا بهتدريج برايتان آسان شود.

2) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پلهها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد بهطوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دستهايتان را که به اندازه عرض شانههايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.

3) هنگامي که اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيهگاهتان بر روي زمين، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را بهطرف زمين ببريد بهطوري که آن خط مستقيمي که از پاشنههاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين ميگويند يک شناي مردانه! آنقدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، ميتوانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.



هدف 5 :3 کيلومتر بدويد.



فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد.

برنامه: وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، بهگونهاي است که بهتدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.



هفته اول: 5 دقيقه پيادهروي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 1/6 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.

هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پيادهروي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1/5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.

هفته سوم: 1 دقيقه پيادهروي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.

هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته ششم: اکنون ميتوانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.



هدف :4 خود را از ميله بارفيکس بالا بکشيد.



فوايد: باعث تقويت بازوها، شانهها و عضلات بالاي پشتتان ميشود.

برنامه: بارفيکس از آن ورزشهايي است که بهخاطر سختياش، همه از آن فرار ميکنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاهها، پايينترين نمرات را نصيب آدم ميکند. اگر شما طبق برنامه عمل کنيد، اين حرکت براي شما خيلي آسانتر خواهد شد.



1) يک صندلي در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيکس را طوري بگيريد که دستانتان به اندازه عرض شانههايتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشيد تا چانهتان به بالاي ميله برسد و همزمان با بالاکشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. 30 ثانيه تا 1 دقيقه استراحت کنيد و مجددا حرکت را تکرار کنيد. براي شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولي بهتدريج که قويتر ميشويد، بر تعداد حرکات اضافه کنيد.

2) هنگامي که توانستيد 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلي از ميله بارفيکس بالا بکشيد (بارفيکس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را کاملا بالا بکشيد.

هدف :5 يک حرکت تعادلي يوگا را ياد بگيريد: فوايد: تنهتان را مستحکم ميکند و انعطافپذيري و قدرت بالاتنهتان را افزايش ميدهد.

برنامه



1) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دستهايتان را بهطرف سقف بالا بکشيد. پاشنههايتان را بلند کنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا کنيد تا باسنتان به 3 سانتيمتري پاشنههاي پايتان برسد. در طي انجام اين حرکت پشتتان بايد کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يک لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.

2) سپس زانوهايتان را از هم باز کنيد و کف دستهايتان را که به اندازه عرض شانههايتان از هم باز است را روي زمين و در 30 سانتيمتري پاهايتان بگذاريد: انگشتهايتان را از هم باز کنيد بهطوري که انگشت وسطيتان بهطرف جلو باشد.

3) در اين مرحله آرنجهايتان را تا کنيد تا آرنجهايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ کنيد.

4) همانطور که انگشتان پايتان روي زمين است، تنهتان را بهطرف جلو بکشيد و سپس پاهايتان را در حالي که آرنجهايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دستهايتان متمرکز شده، از زمين بلند کنيد. قبل از انجام اين کار، يک بالش يا تشک جلوي خود بگذاريد تا در صورتي که به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حرکت را آنقدر تکرار کنيد تا بتوانيد 30 ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.



هدف :6 سرعت دويدن خود را افزايش دهيد.



فوايد: 1 کيلومتر دويدن سريعتر، ميتواند ميزان مصرف کالري را تا نزديک به 30 درصد افزايش دهد.

برنامه 10 هفتهاي

1) هفته اول: با سرعت معمولي که برايتان راحت است. 3 روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پيادهروي کنيد.
2) هفته دوم: فواصلي را که در زير گفته ميشود به برنامه معمول دويدنتان اضافه کنيد: با دويدن معمولي به مسافت 1 کيلومتر شروع کنيد، 1 کيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ 30 ثاينه سريع و سپس يک دقيقه معمولي بدويد. سپس با يک کيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد کنيد. اين برنامه را يک روز در هفته انجام دهيد و 2 روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پيادهروي هفته اول را انجام دهيد.
3) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
4) هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت پاهايتان از يک تپه يا مسير سربالايي بهطرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد که بالا دويدن از آن 45 تا 60 ثانيه براي شما طول بکشد (اگر تردميلداريد، آنرا بر روي شيب 3 تا 4 درصد تنظيم کنيد.)
روش انجام کار به اين صورت است: براي گرمکردن خود، يک کيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيبدار يا تپه بالا بدويد و بعد بهتدريج سرعت خود را کم کنيد، 2 دقيقه استراحت کنيد و 2، 3 بار ديگر دويدن از سربالايي را تکرار کنيد. خود را با دويدن آهستهتر روي زمين صاف، سرد کنيد. اين تمرين را يک بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پيادهروي در روزهاي دگير، انجام دهيد.



5) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

6) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.

7) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنيد.

9) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

10) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.

هدف :7 يک روز تمام پيادهروي کنيد 15( تا 25 کيلومتر)؛ فوايد: بيش از 1500 کالري خواهيد سوزاند، پاها، دستها و پشتتان تقويت ميشود و بر چالاکي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.



برنامه



1) مسافت: هر هفته 2 ساعت پيادهروي کنيد (حدود 10 کيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار 20 تا 30 دقيقه به برنامهتان اضافه کنيد تا به 4 ساعت برسد.

2) سطح شيبدار: در مسيرهاي سربالايي پيادهروي کنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به 5 تا 7 درصد افزايش دهيد و 5 دقيقه راه برويد، سپس در شيب 3 درصد 3 دقيقه راه برويد. اين فواصل را 8 تا 10 بار در يک روز از هفته تکرار کنيد.

[Rasputin]

نقش چشمهاي شما در برآورد ميزان کالري اي که مصرف مي کنيد ، بسيار بيشتر از نقش معده شماست. چشمان انسان مي تواند بزرگتر از معده او باشد ، زيرا اگر چشمهاي شما سير شود ، درواقع معده تان سير شده است بنابراين چشم انسان نقش بسيار مهمي در دريافت کالري از غذاي روزانه دارد. 54 نفر مورد بررسي قرار گرفتند. به همه اين افراد

يک کاسه سوپ داده شد که ميزان سوپ و اندازه کاسه آن دقيقا برابر بود. با اين تفاوت که نيمي از اين افراد بدون اين که بدانند از کاسه اي استفاده کردند که ته آن به لوله هايي متصل بود و به آرامي و به طور نامحسوسي مجددا با سوپ پر مي شد و شرکت کنندگان در اين تحقيق به هيچ وجه متوجه نشدند که کاسه سوپ آنها آرام آرام از سوپ پر مي شود.
درواقع 17 نفر از کل شرکت کنندگان در طول صرف سوپ که حدودا 20 دقيقه به طول انجاميد ، 73 درصد بيشتر از بقيه سوپ خوردند و ميزان 113 کالري بيشتر دريافت کردند ، اما آنها تصور مي کردند که دقيقا به اندازه بقيه شرکت کنندگان سوپ خورده اند و اصلا احساس نمي کردند که بيشتر از سايرين سير شده اند!

اين چشمهاي ما انسان هاست که ميزان کالري دريافتي و سير شدن و يا سير نشدن را به حساب مي آورد و اين مساله اصلا به نفع ما نيست ، بويژه اگر در يک رژيم غذايي خاص به سر ببريم.
به همين دليل کارشناسان بويژه براي افرادي که تحت رژيم هستند و به سلامتي و تناسب اندام خود اهميت مي دهند ، پيشنهاد مي کنند که ظرف غذاي خود را کوچکتر کنند و چنانچه هوس خوردن چيپس و پفک و ساير تنقلات را داشتند از بسته بندي هاي کوچک آن استفاده کنند.

شايد براي شما هم پيش آمده باشد که با خوردن يک ساندويچ بزرگ احساس کرده ايد که کاملا سير شده ايد ، اما اگر همان ساندويچ را به قطعات کوچکتر تقسيم کنيد ، ديگر آن احساس قبلي را نداشته باشيد و يا مثلا تعداد 10-12عدد پسته و بادام و فندق ممکن است به نظر شما بسيار ناچيز بيايد ، اما ميزان کالري آنها شايد حتي با يک پيتزا هم برابري کند. بنابراين چشمان ما در سير شدن نقش بسيار مهمي دارند.

[Rasputin]

در ميان مسائل تغذيهاي مربوط به زنان، حفظ وزن مناسب و داشتن بدن سالم، بسيار مهم است. مراحل مختلف زندگي مانند بارداري، شيردهي و دوران يائسگي بر وزن زنان تأثير دارد. بنابراين برنامه غذايي مناسب با فعاليتهاي ورزشي به زنان كمك ميكند تا وزن خود را در محدوده

سلامتي حفظ كنند كه اين امر به كاهش مشكلات قلبي و سرطان سينه كمك مي كند. زنان در برنامه غذايي خود بايد بيشتر از ميوهها و سبزيها، غلات و گوشتهاي كم چرب مثل مرغ ، ماهي و لبنيات كم چرب استفاده كنند.

كمبود آهن و كم خوني، مشكل بسياري از زنان دنياست درنتيجه مصرف گوشت، ماهي و غذاهاي داراي ويتامين C به جذب بهتر آهن در بدن كمك ميكنند.

همچنين چاي، قهوه و مقدار زياد محصولات لبني هنگامي كه همراه با غذاهاي آهن دار مصرف شوند موجب كاهش جذب آن در بدن زنان مي شود.



كاهش چگالي استخوان و استئوپروز مشكل عمده زنان بعد از يائسگي است. كم شدن هورمون استروژن موجب كاهش مقدار كلسيم در استخوان ها، از دست رفتن استحكام استخوانها، پيدايش استئوپروز يا پوكي استخوان و افزايش شكستگيهاي استخواني ميشود. دراين دوران بايد از مواد غذايي سرشار از ويتامين D و كلسيم استفاده كرد.



لبنيات، حبوبات، كنجد و مغزها داراي كلسيم هستند. ويتامين D از تخممرغ، روغن ماهي و در معرض نور خورشيد قرار گرفتن فراهم ميشود. مواد مغذي كه درميوهها، سبزيها و بعضي نوشيدنيها مانند چاي وجود دارد موجب به تاخير انداختن پيري ميشوند و در ضمن نقش مهمي در حفظ سلامت و ظاهر زيباي پوست، مو، چشم ها، لثهها و ناخنها دارد.



مواد غذايي مانند دانه سويا و فرآورده هاي آن، نخود، گيلاس، آلبالو، جو و كنجد موجب كاهش خطر بروز سرطان سينه و كم شدن كلسترول خون ميشوند.

[Rasputin]

غذاهاي سبك و سالم بخوريد



غذاي سبك و سالم (مغذي) يك عامل اصلي برخوداري از سلامت بيشتر است. در اينجا به برخي نكات سودمند در اين خصوص اشاره شده است: يك صبحانه مغذي بخوريد. كساني كه صبحانه مي خورند معمولا


طي روز كمتر گرسنه مي شوند. صبحانه مغذي و سالم براي مثال عبارت از: يك فنجات حريره جو, يك انس معادل 28 گرم گردو و همين ميزان كشمش است.


يك ليوان چاپ يا آب قبل از هر وعده غذايي بنوشيد. اين كار به شما كمك مي كنند اشتهايتان زياد نشود و كمتر غذا بخوريد.


كربوهيدرات هاي كمپلكس مصرف كنيد. چربي اين كربوهيدرات ها كم است, خيلي زود در بدن مي سوزند و غني از ويتامين ها و مواد معدني هستند. انواعي از اين غذاها عبارتند از برنج, نان, پاستا, آجيل, حبوبات سبوس دار و برخي انواع ميوه و سبزي.


هنگام خوردن بنشينيد. هنگامي كه ايستاده ايد غذاي بيشتري مي خوريد.


ورزش كنيد. ورزش كالري هاي اضافي را مي سوزاند.


تسليم نشويد! اگر به دنبال عادات غذايي خوب به شما سخت مي گذرد تحمل كنيد.


هر روز درباره غذاي سبك و سالم فكر كنيد. در اولين روزها اين كار دشوار است, اما به محض اين كه شروع كنيد و ادامه دهيد, طبيعي تر مي شود و شما احساس بهتري مي كنيد.


فريبي در كار نيست. اگر نمي توانيد هر روز غذاي سالم و سبك بخوريد, روزهايي كه غذاي ناسالم مي خوريد, به صورت روزهايي در نظر بگيريد كه در هم برهم و بي هدف غذا مي خوريد. اين هم يك روش خوردن است.


هميشه بخوريد اما كمتر بخوريد. در اين صورت احساس نمي كنيد به خودتان گرسنگي مي دهيد. نكته مهم كمتر خوردن است.

[Rasputin]

وعده هاي غذايي سريع و مدرن به اندازه سيگار براي بدن زيان بار هستند. وعده هاي غذايي مثل همبرگر ، خوراك جوجه ، سيب زميني آب پز و روغني به همراه نوشيدني هاي گازدار ، بسيار براي بردن زيان دارد. كودكان اگر از اين وعده ها به طور مرتب استفاده كنندتا حد زيادي

از ميزان هوش و اراده آن ها كم مي شود. تاثيرات منفي اين وعده هاي غذايي مثل تاثيراتي است كه سيگار و مواد مخدر بر بدن اشخاص معتاد مي گذارد.
اعتياد به وعده هاي غذايي سهل الوصول ، ژن هاي عامل چاقي را فعال مي كنند و به همين دليل دانش آموزان بيش از 20 ايالت آمريكا از خوردن اين غذاها منع شده اند.

[Rasputin]

نتايج سنجش ميزان آنتي اکسيدان هاي موجود در هشت نوع سيب نشان مي دهد سيب قرمز لذيذ حاوي بيشترين غلظت اين مواد شيميائي تقويت کننده سلامتي است. آنتي اکسيدان هاي موجود در پوست سيب قرمز خوش طعم که رايج ترين نوع سيب پرورش يافته در آمريکاست ، شش برابر ميزان آن در گوشت آن است اما همين حالا سيب هاي ديگر

را کنار نگذاريد. گرچه چنين تصور مي شود که آنتي اکسيدان ها بدن را در برابر بيماري ها ي خاص محافظت مي کنند ، براي مشخص کردن اين نکته که آيا مقدار آنتي اکسيدان به تنهائي حائز اهميت است يا خير ، مطالعات بيشتر لازم است.

اين موضوع که کداميک از آنتي اکسيدان ها بهتر جذب بدن مي شوند مشخص نشده است. به گفته يک محقق علوم غذائي رانگ تسائو مطالعه او که مواد شيميائي مسئول فعاليت آنت ياکسيدان ها ي موجود در سيب را مشخص نموده است ، احتمالا براي پرورش دهندگان گياه بسيار سودمند است بطوريکه بتوانند واريته هاي جديد يک ميوه که غني از آنتي اکسيدان ها باشد را پرورش دهند.



همچنين اطلاعات بدست آمده براي توسعه تکنيک هاي بدست آوردن آنتي اکسيدان ها از محصولات زائد صنعت فرآوري سيب که بخش اعظم آن را پوست يسيب تشکيل مي دهد ، سودمند است.

در يان مطالعه هشت واريته از سيب ها مورد بررسي قرار گرفتند اما در هر واريته پوست سيب بيشترين ميزان آنتي اکسيدان ها را داشت. تسائو ، اين تفاوت در واريته هاي مختلف را به فصل رويش ، جغرافياي محل کشت و استعداد ژنتيکي نسبت مي دهد.

گرچه در مقايسه با ديگر ميوه ها بويژه انواع توت ، سيب حاوي آنتي اکسيدان ها يکمتري مي باشد ، اين ويژگي که در سراسر سال در دسترس هستند و محبوبيت عمومي بيشترشان ، منبع بهتري براي بسياري از مردم تلقي مي شوند.

اين روش مطالعه ميوه ها ابزار مناسبي براي اپيدميولوژِيست هائي است که بايد رابطه رژيم غذائي و سلامتي را بررسي کنند. شايد بتوان اين سوال را مطرح که شما چندسيب در روز نياز داريد تا از بيماري قلبي جلوگيري کنيد يا از پزشک دور بمانيد؟.

[Rasputin]

اين پرسش اصلي بحث ماست درباره اثرات مخرب استعمال دخانيات زياد خوانده ايد و شنيده ايد و البته اين را هم همه مي دانند که ترک کامل

و ناگهاني سيگار، بهترين شيوه ترک سيگار است ؛ اما از آنجا که استعمال دخانيات يک عادت محسوب مي شود، برخي افراد مايلند که آن را به صورت تدريجي کنار بگذارند. در اين صورت با رعايت روشهاي تغذيه اي زير مي توان صدمات ناشي از سيگار را به حداقل رساند.

مصرف ويتامين C هنگام ترک سيگار

سيگار ذخاير ويتامين C بدن را به هدر مي دهد. اين در حالي است که ويتامين C به عنوان يک آنتي اکسيدان بدن را مقابل امراضي چون سرطان و بيماري هاي قلبي حفاظت مي کند.

سيگاري ها 2 تا 3 برابر افراد غيرسيگاري به ويتامين Cنياز دارند. همچنين تحقيقات اخير نشان داده است که ميزان بالاي ويتامين C مي تواند افراد سيگاري را مقابل بيماري آلزايمر (فراموشي ) نيز محافظت کند.

چگونه مي توان مصرف ويتامين C را افزايش داد؟

مصرف روزانه دست کم 5 تا 6 ميوه تازه غني از ويتامين Cمانند مرکبات ، توت فرنگي ، گوجه فرنگي ، هندوانه ، کيوي و... مي تواند مفيد واقع شود.
همچنين در برخي افراد قرصهاي حاوي ويتامين C نيز توصيه مي شود.

ويتامين E را هنگام ترک سيگار فراموش نکنيد

ويتامين E هم يک آنتي اکسيدان قوي است ، براي جلوگيري از انواع سرطان به کار مي رود.
در افراد سيگاري و يا افرادي که قبلا سيگاري بوده اند، ميزان نياز بدن به ويتامين E بالاتر است.
ميزان بالاي ويتامين E هم مي تواند در بروز بيماي آلزايمر (فراموشي)، نقش پيشگيرانه ايفا کند.


چگونه مي توان مصرف ويتامين E را افزايش داد؟

از بهترين منابع ويتامين Eمي توان به روغن آفتابگردان ، بادام ، فندق و اسفناج اشاره کرد.

[Rasputin]

شايد يکي از مشکلات اصلي کودکان ما نداشتن استخوانهاي قوي باشد که مي تواند در نهايت منجر به پوکي استخوان در سنين بزرگسالي آنها شود؛اما محققان بتازگي به اين نتيجه رسيده اند که با تمرين هاي بسيار


ساده مي توان استخوان هايي قوي براي کودکان ساخت. شايد مدرسه براک در ونکوور، مثال کاملي براي اين نتيجه گيري باشد.

اين مدرسه درست به ديگر مدارس ابتدايي شباهت دارد، فقط شايد زنگي که گاه گاه در آن به صدا درمي آيد عامل اصلي اين تفاوت باشد. در آن هنگام 30 نفر از دانش آموزان کلاس ششم پشت ميزهاي خود مي ايستند و شروع به جهيدن مي کنند، اما نه براي مدتي طولاني بلکه فقط چند ثانيه.

نتايج آماري نشان مي دهد اين مقدار کم براي ساختن استخوان هايي قوي کافي است. اين مطالعه روي 100 دانش آموز با عادات غذايي و سطوح فعاليت فيزيکي مشابهي انجام شد و تنها تفاوت اين بود که نيمي از آنها با به صدا در آوردن زنگ 3 بار در روز و هر دفعه فقط 5 بار به هوا مي پريدند.
وقتي با اشعه X تراکم استخوان کودکان را سنجيدند، دريافتند 8 ماه بعد در کودکاني که پريده بودند توده استخواني 2/3 درصد افزايش يافته که براي به تاخير انداختن و يا حتي جلوگيري از پوکي استخوان آنها کافي است.

وقتي کودکي مي دود، پاي وي به زمين ضربه زده و اسکلت وي نيرويي درحدود 2 برابر وزن بدن را به خود جذب مي کند. به اين ترتيب استخوان به حد بسيار کمي خم شده و سبب ساختن سلولهاي استخواني جديد مي شود و چون اين نيرو در بحراني ترين دوران رشد استخواني اعمال مي شود، بسيار مهم است.

با اين روش کودکاني که ناآرام هستند، آرام مي گيرند و آنها که شايد خواب کافي نکرده باشند، کمي انرژي کسب مي کنند.

[Rasputin]

قارچهاي خوراكي جايگزين مناسبي براي گوشت قرمز هستند

در حاليكه استفاده از قارچهاي خوراكي به عنوان منابع پروتييني با كيفيت بالا و جايگزين مناسب گوشتهاي قرمز جهت بهبود تغذيه و پيشگيري از خيلي بيماريهاي رايج ناشي از مصرف گوشتهاي قرمز

توسط كارشناسان غذايي توصيه ميشود ولي متاسفانه مصرف قارچ خوراكي در فرهنگ غذايي ايرانيان جايگاهي ندارد.

سالانه در سطح دنيا به دليل تقاضاي مصرف توسط مردم، بالغ بر 5/4 ميليون تن قارچ خوراكي توليد ميشود ولي در كشور ما به دليل نبود فرهنگ مصرف قارچ خوراكي و پايين بودن تقاضا، تنها 10 هزار تن قارچ خوراكي توليد ميشود و اين توليدكنندگان نيز براي فروش محصولات خود مشكلات فراواني دارند.

قارچهاي خوراكي از نظر انرژي داراي مقدار كالري كمي هستند و لذا به عنوان يك غذاي رژيمي براي افرادي كه از چاقي رنج ميبرند و نياز به كاهش وزن دارند توصيه ميشود.

[Rasputin]

خوردن ميوه و سبزي را فراموش نكنيد



رژيم هاي غذايي غني از ميوه و سبزي برخلاف گزارش هاي قبلي در برابر سرطان سينه اثر حفاظت بخش ندارند ، اما دلايل كافي براي خوردن ميوه و سبزي وجود دارد.

اين مواد موجب سالم تر ماندن قلب و پايين نگه داشتن وزن مي شوند. خوردن غذاهايي مانند گوشت گاو ، بره يا خوك و گوشت هاي فرآيند شده مانند كالباس بيش از يك بار در هفته پس از چند سال ، احتمال ابتلا به سرطان بخش هاي تحتاني كولون و ركتون را تا 50 درصد افزايش مي دهد.

[Rasputin]

مصرف تخم مرغ خوشمزه و دوست داشتني

محققان معتقدند مصرف تخم مرغ براي تنظيم کلسترول و بهبود بيماري هاي قلبي بسيار مفيد است.

در گذشته تصور مي شد تخم مرغ فقط محتوي کلسترول بد است ، اما

امروزه مشخص شده است که تخم مرغ در برگيرنده چربي هاي خوب و بد است.

بنابراين آن طور که قبلا تصور مي شد تخم مرغ براي سيستم قلبي عروقي ضرري ندارد؛ بخصوص زرده تخم مرغ يک منبع باارزش از پروتئين است.
بنابراين بايد حتما تخم مرغ را جزو رژيم غذايي روزانه قرار داد. البته در مصرف آن نيز بايد حد اعتدال را نگه داشت.

[Rasputin]

مصرف چه ميزان پروتئين در رژيم غذايي روزانه ما کافي است؟

پروتئين يک ماده محافظتي اصلي براي بدن محسوب مي شود. پروتئين ترکيب ماده اصلي و تشکيل دهنده ماهيچه ها مي باشد و وجود آن در

شکل گيري و ساخت سلول ها ضروري است. وجود پروتئين همچنين در عملکرد سيستم امنيتي بدن حياتي مي باشد و در صورت محروميت از پروتئين ، بدن بيشتر در معرض بيماري ها و عفونت ها قرار مي گيرد. اگر فردي جراحي، زخم و يا سوختگي داشته باشد به پروتئين بيشتري نياز دارد تا زخمها زودتر بهبود يابند. پروتئين هاي استفاده شده دربدن از چند آمينو اسيد مختلف ساخته شده اند. بدن خود قادر به ساختن بعضي از آمينو اسيدهاي مي باشد. آمينواسيدهايي را که بدن قادر به ساختن آنها نيست آمينو اسيدهاي ضروري ناميده مي شوند چون وجود آنها در غذا ضروري است.

براي بدست آوردن پروتئين هاي کافي از رژيم غذايي بايد هر روز از غذاهاي متنوع استفاده کنيم. رايج ترين منبع پروتئين گوشت مي باشد. شير و ديگر انواع لبنيات نيز از پروتئين غني هستند. سفيده تخم مرغ بنابر بعضي ادعاها کاملترين نوع پروتئين را دارد. بسياري از اين منابع حيواني پروتئين، حاوي چربي بالايي هم هستند.

براي پرهيز از مصرف چربي زياد، از گوشت هاي کم چربي (گوشت مرغ- ماهي- گاو و گوساله) استفاه کنيد. آنها را به شکل پخته شده ، کباب شده ، آب پز شده استفاده نماييد. البته بدون اضافه کردن چربي و روغن هنگام پخت.

گياهخواران نيز مي توانند پروتئين کافي در رژيم غذايي خود داشته باشند. گياهخوران مي توانند از طريق مصرف لوبياها، عدس ، سبزيجات و غلات پروتئين را به بدن خود برسانند.

حال بايد بدانيم که بدن ما روزانه به چه ميزان پروتئين نياز دارد؟ افراد بالغ متوسط به ازاي هر کيلو از وزن خود به 0.8 گرم پروتئين نياز دارند. اين مقدار برابر است با مصرف 45 الي 70 گرم پروتئين بطور روزانه براي اکثر بالغين به ترتيب براي خانم ها و آقايان.

خانم هاي باردار يا شيرده به بيش از 20 گرم پروتئين اضافي در روز نياز دارند تا احتياجات جنين و يا نوزاد خود را برآورده نمايند.

بهترين و مناسب ترين ميزان مصرف پروتئين گوشتي بين60- 90 گرم در هر وعده غذايي (ناهار و شام)و 60-90 گرم مصرف پروتئين لبني مي باشد (تقريبا 1 فنجان شير يا 60 گرم پنير) . محصولات پروتئيني کم چربي و بدون چربي بهترين انتخاب هستند.

[Rasputin]

سالم تر زندگي کنيم

سعي کنيد حتي الامکان از غذاهاي پرحجم و کم کالري استفاده کنيد و هرگز پرخوري نکنيد. اگر امروز از يک ماده غذايي استفاده مي کنيد که پروتئين و يا چربي بالايي دارد، سعي کنيد در مصرف ساير مواد پرچرب و پروتئين خيلي دقت کنيد.

به اين معني که مثلا اگر در روز يک عدد تخم مرغ مصرف کرده ايد که مملو از پروتئين است ، بايد در مصرف گوشت و لبنيات کمي دقت کنيد،

تا زياده روي نکرده باشيد، يا مثلا اگر يک مشت دانه و مغز مصرف کرده ايد، که پر از اسيدهاي چرب امگا 3 است ، مي توانيد براي پيشگيري از ايجاد هر مشکلي هنگام شام با غذاي خود روغن زيتون ميل کنيد.

کارشناسان معتقدند راه و روش هاي مختلفي وجود دارد، تا به کمک آنها بهترين و سالم ترين انتخاب را در ارتباط با مواد غذايي مصرفي داشته باشيد و از مصرف زياد کالري و چربي خودداري کنيد؛ اما اين بدين معني نيست که ما غذاها را به 2 دسته خوب و بد تقسيم کنيم. همه بايد سعي کنيم در مصرف انواع مواد غذايي توازن و تعادل ايجاد کنيم.