Health News

[Rasputin]

مصرف گوشت قرمز يا گوشت سفيد؟

سالها به گوشتخواران توصيه مي شد براي حفظ سلامت خود بيشتر گوشت سفيد مصرف کنيد، اما حالا کارشناسان معتقدند که اگر شخصي قبلا به اين توصيه ها عمل نمي کرده ، خيلي هم نبايد احساس گناه کند.

گوشت بي پوست و استخوان ران مرغ خيلي ارزان تر و لذيذتر از گوشت سينه است. تنها تفاوت آنها اين است ، که گوشت ران چرب تر و پرکالري تر است. کارشناسان معتقدند گوشت قرمز علاوه بر طعم لذيذ، مزيتهايي مثل بالا بودن ميزان آهن دارد.

به همين دليل ، رنگ آن قرمز است ، ولي به هر حال چربي آن بالاست. ضمنا بهتر است براي مصرف گوشت مرغ و بوقلمون و... حتما پوست آن را جدا کنيم.

[Rasputin]

[Rasputin]

مصرف کره گياهي يا کره حيواني؟

امروزه کيفيت مارگارين ها (کره گياهي) بسيار بالا رفته و بهتر شده است. به همين دليل ، نسبت به گذشته طرفداران بيشتري دارد.
اما خبرهايي هم وجود دارد، مبني بر اين که مارگارين داراي چربي ناقل است که باعث مسدود شدن رگهاي قلب مي شود.

با اين حال ، متخصصان تغذيه معتقدند چربي کره حيواني خطرناک تر است. يکي از استادان تغذيه دانشگاه تافتز مي گويد: قطعا سالمترين انتخاب مارگارين است ، زيرا امروزه همه مارگارين ها عاري از چربي هاي ناقل است.

ميزان اسيدهاي چرب اشباع شده در کره حيواني بسيار بالاست که اين اسيدهاي چرب اشباع شده بشدت باعث افزايش کلسترول خون مي شوند.
هنگامي سر و کله چربي هاي ناقل پيدا شد، که کارخانه داران سعي داشتند چربي هاي مايع را به چربي هاي جامد تبديل کنند (مثلا روغن مايع را به مارگارين). تحقيقات نشان داده است که چربي هاي ناقل باعث افزايش کلسترول و چربي بدخون مي شود، که بسيار خطرناک است.

[Rasputin]

چربيها را از برنامه غذايي حذف نکنيد

چربيها و روغنها که در برنامه غذايي روزانه يکي از اجزاي اصلي و مهم به شمار مي روند، موادي هستند غير محلول در آب که منشاء حيواني و گياهي دارند. سالها پيش از اين براي پخت غذا از روغن حيواني استفاده مي شد. بتدريج با افزايش جمعيت و کمبود روغن حيواني ، مصرف

روغنهاي نباتي شروع شد که در ابتدا کمتر مورد توجه بود؛ اما مسائل اقتصادي و نيز ارزش تغذيه اي سبب شد تا مصرف روغنهاي گياهي متداول گردد.

چربيهاي نباتي به دو دسته مايع و جامد تقسيم مي شود که عمدتا شامل تري گليسريدها هستند. کلمه «چربي» به تري گليسريدهايي اطلاق مي شود که در حرارت معمولي به صورت جامد و نيمه جامد هستند؛ اما «روغن» شامل آن دسته از تري گليسريدهايي است که در شرايط معمولي به حالت مايع است.

استفاده از چربي و روغن علاوه بر آن که به غذا مزه مطلوبي مي دهد از نظر انتقال حرارت به صورت يکنواخت و سريع به سطح ماده غذايي نيز نسبت به ساير روشها بهتر است.

چربيها به همراه پروتئين و کربوهيدراتها منابع مهم تامين انرژي بدن هستند؛ اما انرژي حاصل از چربيها دو برابر انرژي حاصل از مصرف همان مقدار پروتئين و کربوهيدرات است که علاوه بر ايجاد خوش خوراکي و بهبود طعم غذا با به تعويق انداختن سرعت هضم مواد غذايي سبب
افزايش مقاومت بدن مي شوند. وجود لايه اي از چربي در اطراف قلب و برخي ديگر از اجزاي بدن موجب حفاظت آنها در برابر شوک مي شود و همچنين در زيرپوست لايه اي از چربي ، مانند عايق بدن را از تغييرات حرارت محيط محافظت مي کند. علاوه بر آن براي جذب ويتامين هاي ضروري E، K، D، A وجود چربيها الزامي است.

چربيها منابع مهم و با ارزشي از نظر دارا بودن اسيدهاي چرب ضروري و مورد نياز بدن مي باشند که بخصوص در روغنهاي مايع وجود دارند و علاوه بر جلوگيري از تصلب شرايين در تنظيم فشار خون و سلامتي پوست و... نقش بسزايي دارند. به طوري که حذف روغنهاي مزبور در رژيم غذايي بخصوص در دوران رشد، مشکلاتي در سيستم بدن ايجاد کرده که از جمله مي توان به ناراحتي هاي پوستي و حتي پارگي مويرگ ها اشاره کرد. بنابراين با توجه به نکات گفته شده حذف چربي از موادغذايي توصيه نمي شود، مگر در رژيمهاي غذايي افرادي خاص که تحت نظر پزشک قرار دارند.

[Rasputin]

همه چربي ها يکسان خلق نشده اند

بيش از 30 سال بود که اکثر محققان فکر مي کردند سالم ترين رژيم غذايي آن است که درصد کالري هايي که منسوب به چربي ها هستند در آن پايين باشد؛ اما امروزه اين محققان به اشتباه خود پي برده اند، آنها

متوجه شده اند همان طور که کلسترول خوب و کلسترول بد وجود دارد، چربي ها نيز انواع مختلفي دارند.
چربي هاي خوب را مي توان در غذاهايي از قبيل ماهي ، روغن زيتون ، آووکادو و گردو پيدا کرد.
اين غذاها سطح کلسترول خون را بهبود مي بخشند و خطر ايست قلبي را کاهش مي دهند، اما چربي هاي اشباع شده که در گوشت قرمز، کره و بستني يافت مي شوند، سبب انسداد شرايين مي شوند و نوعي ديگر از چربي ها هم که در غذاهاي فرآوري شده مانند مارگارين و بسياري از غذاهاي سرخ شده يا طبخ شده تجاري وجود دارد بسيار بدتر از انواع ديگر چربي ها خواهد بود.
چربي هاي خوب کاري بيش از کمک به حفاظت از قلب انجام مي دهند. آنها حتي باعث مي شوند سوزش هاي ناشي از گرسنگي و خالي شدن معده به تعويق بيفتد.
گفتني است افرادي که در رژيم غذايي پرنشاسته و کم چربي به سر مي برند، اکثر اوقات پس از صرف غذاي خود به سرعت گرسنه و دچار سوزش معده مي شوند.

چربي ها به غذاي ما طعم و بافت مي بخشند که همين موضوع هم يکي از دلايل محبوبيت غذاهاي آماده و ساندويچي است ؛ اما بايد بدانيد که اين دسته از مواد غذايي بيش از 2برابر پروتئين ها و کربوهيدرات ها، کالري دارند.
تحقيقاتي که روي غذاهاي آماده ساندويچي انجام شده ، بيانگر آن است که اين نوع غذاها نسبت به وزن يا حجمي که دارند، 70 درصد بيش از غذاهاي معمولي کالري توليد مي کنند.
به عبارت ديگر، ميزان انرژي اين خوراکي ها نسبت به وزن يا حجمي که دارند، خيلي زيادتر از غذاهاي معمولي است.
مشکل اصلي هم در همين جاست ؛ يعني افراد دقت نمي کنند که نبايد غذاهاي آماده و غذاهاي معمولي را به يک حجم و اندازه ميل کنند.

از رژيم غذايي مديترانه اي چقدر خبر داريد؟

ايتاليايي ها و يوناني هاي قديمي رژيمي بسيار سالم داشته اند. رژيم آنها پر از ميوه ، سبزي ، کربوهيدرات ها و چربي هاي غيراشباع و در ضمن حاوي مقادير بسيار کمي گوشت قرمز است.
آنچه اين رژيم را از ديگر رژيمهاي غذايي متفاوت ساخته است ، چگونگي تامين کالري ها در آن است.
اين رژيم بر پايه غذاهايي بسيار سالم بنا شده است. با رعايت اين موارد شما هم مي توانيد هوشمندانه تر غذا بخوريد.

[Rasputin]

مصرف قند و شکلات و مضرات آن

مصرف زياد شکر و قندهاي ساده ، سلامت انسان را به مخاطره مي اندازد. اين اصلي مسلم است که همگان به آن آگاهي دارند. تعادل

نداشتن در مصرف قندهاي ساده و تصفيه شده ، سبب بروز بعضي بيماري ها مي شود.
از جمله اين بيماري ها مي توان به ديابت ، بيماري هاي قلبي و عروقي ، پوسيدگي دندان ، چاقي ، سنگهاي صفراوي و... اشاره کرد.

دريافت بالاي شکر با افزايش سطح هورمون انسولين منجر به سخت شدن دريچه هاي قلب و تصلب شرائين نيز مي شود. انستيتو سرطان امريکا در راهنماي رژيم غذايي تاکيد کرده است مصرف قندهاي تصفيه شده و شکر را محدود کنيد.

به هر حال شکلات هاي بدون قند يا به اصطلاح رژيمي ، به منظور پيشگيري از امراض مختلف جايگزين مناسبي براي قندهاي ساده هستند. يک شکلات بدون قند مرغوب ، حاوي مخلوطي از ويتامين ها و املاح است و کل کربوهيدرات هاي آن بين 10 تا 15 گرم است.

بسياري از شرکتهاي بزرگ شکلات سازي جهان براي تهيه شکلات بدون قند از قند مالتيتول Maltitol به منظور جايگزين شکر استفاده مي کنند. مالتيتول که يک شيرين کننده طبيعي است ، خواص منحصر به فردي دارد.

از جمله اين خواص ، مي توان به موارد زير اشاره کرد:

1- مالتيتول يک قند طبيعي است که از هيدروژناسيون مالتوز (قند نشاسته) به دست مي آيد و حدود 90 درصد شکر معمولي شيريني دارد.
اين قند سرطانزا نيست و کالري دريافتي را کاهش مي دهد.

2- براي افرادي که مشکل ديابت دارند، مفيد است و سبب افزايش قند و
انسولين نمي شود. اين قند بکندي جذب مي شود و در نتيجه مشکل ترشح انسولين که با دريافت گلوکز همراه است ، کاهش مي يابد.

3- اغلب به عنوان جايگزين چربي در تهيه برخي غذاها استفاده مي شود.

4- مالتيتول در برابر باکتري هاي دهاني که نشاسته و قند را تجزيه مي کنند، مقاوم است. بنابراين دريافت آن منجر به پوسيدگي دندان نمي شود. اين فرضيه به تاييد سازمان غذا و داوري امريکا FDA رسيده است.

5- مالتيتول براي توليد محصولاتي نظير آب نبات ، آدامس ، شکلات و بستني مناسب به نظر مي رسد.

6- تجزيه اين قند در بدن نيازي به انسولين ندارد.

انجمن کنترل کالري بلژيک براي تهيه شکلات هاي بدون قند، موارد زير را پيشنهاد کرده است:

شکلات هاي بدون قند تيره:
مالتيتول ، کره کاکائو، لسيتين ، کاکائو، وانيل طبيعي ، امولسي فاير.

شکلات هاي بدون قند شيري:
مالتيتول ، پودر خامه کامل ، امولسي فاير، کره کاکائو، وانيل طبيعي ، کاکائو، لسيتين

شکلات هاي بدون قند خامه اي:
مالتيتول ، پودر خامه کامل ، عصاره ميوه ، امولسي فاير، لسيتين ، کره کاکائو، وانيل.

[Rasputin]

اگر غذا نمي خوريد ويتامين مصرف کنيد

امروزه صدها نوع مختلف ويتامين و فرآورده هاي مواد معدني در بازار وجود دارد و پيوسته هر ساله به تعداد آنها اضافه مي شود.

اگر شما از هر5 گروه مواد غذايي مقدار توصيه شده را بخوريد، کليه ويتامين ها و مواد معدني را دريافت مي کنيد؛ اما تحقيقات نشان مي دهند که تنها يک دهم افراد به طور منظم ميوه و سبزي کافي مصرف مي کنند و اغلب افراد از مصرف مقدار توصيه شده مواد غذايي مختلف و مهم بي بهره هستند؛ به همين دليل پزشکان توصيه مي کنند افراد براي

جبران مواد غذايي از دست رفته ، روزانه مولتي ويتامين يا مواد معدني مصرف کنند

در اينجا به مهمترين ويتامين ها و مواد معدني و چگونگي مصرف آنها به طور موثر اشاره خواهيم کرد )اگر شما دارو مصرف مي کنيد، پيش از استفاده از مواد با پزشک خود صحبت کنيد(

ويتامين E : براساس بررسي هاي صورت گرفته ، گفته مي شود که احتمال دارد ويتامين ايي باعث تقويت سيستم دفاعي بدن و از ميان رفتن آب مرواريد شود و از سرعت پيشرفت بيماري آلزايمر بکاهد همچنين شواهدي وجود دارد که نشان مي دهد ويتامين E ممکن است با سوزاندن کلسترول هاي زايد )از نوع بد( که مي تواند سبب "اتريس کلريس " شود و نيز با نقش ضدانعقادي خود به سلامتي قلب کمک مي کند .

طبق بررسي هاي دانشگاه هاروارد، مشخص شده است افرادي که به مدت 2 سال يا بيشتر روزانه حداقل صد واحد بين المللي ويتامين E مکمل مصرف کنند تقريبا40 درصد کمتر در معرض ابتلا به بيماي هاي قلبي قرار مي گيرند. با وجود اين ، بنابر مطالعات وسيع و اطلاعات جاري ، هيات مديره فرهنگستان علوم غذايي و تغذيه اخيرا نتيجه گيري کرده است که شواهد کافي موجود نيست که ثابت کند مصرف زياد مواد ضداکسايش مانند ويتامين هاي E و C خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن را کاهش مي دهد يا از آن جلوگيري مي کند.

مصرف روزانه 100 تا400 واحد بين المللي ويتامين E براي سلامتي کامل سودمند است.

حداکثر مقدار مصرف ويتامين E: مصرف بيش از1000 واحد بين المللي ويتامين E در روز مي تواند سبب افزايش خونريزي شود با توجه به اين که ويتامين ايي عملکرد ضدانعقادي دارد، افرادي که خونريزي يا مشکل انعقاد خون دارند بايد پيش از مصرف اين ويتامين با پزشک خود مشورت کنند.

ويتامين C : در عين حال که شواهد کمي مبني بر اين که ويتامين C مي تواند از سرماخوردگي جلوگيري کند وجود دارد، مطالعات بسياري نشان داده است که مصرف زياد روزانه ويتامين C در آغاز سرماخوردگي ممکن است علايم بيماري را کاهش دهد و مدت آن را نيز کوتاه کند.مقدار مورد نياز ويتامين C براي زنان 75 ميلي گرم و براي مردان نودوپنج ميلي گرم است )شما مي توانيد با نوشيدن يک هشتم ليوان آب پرتقال اين مقدار را به دست آوريد (براي افراد سيگاري 35 ميلي گرم بيشتر مورد نياز است.

در صورتي که بيش از200 ميلي گرم ويتامين C در روز مصرف شود، مقدار محدودي از آن توسط روده جذب مي شود.

حداکثر مقدار مصرف ويتامين C: مصرف مرتب بيش از2000 ميلي گرم در روز باعث گرفتگي عضلات شکم ، تهوع و استفراغ مي شود.

ويتامين هاي B : اسيد فوليک )حالت ترکيبي ويتامين B ( ويتامين هاي12 B و B 6 از قلب محافظت مي کنند، از نقص هاي مادرزادي پيشگيري مي نمايند و باعث حفظ هوشياري علي رغم افزايش سن مي شوند. اين 3 ، ميزان هوموسيستين خون را به حالت عادي بازمي گرداند؛ در نتيجه احتمال بروز ناراحتي هاي قلبي را کاهش مي دهند بالا رفتن مقدار هوموسيستين موجود در خون خطر بيماري هاي قلبي و ساير ناراحتي هاي عروقي را افزايش مي دهد همچنين اسيد فوليک عامل موثري در سلامت يا بروز نقص هاي مادرزادي ازجمله اسپيناي بي في دا در هنگام تولد نوزادان است.

متاسفانه زنان به طور متوسط، تنها نيمي از400 ميلي گرم ويتامين توصيه شده در روز را دريافت مي کنند. در نتيجه حکم سال 1998 سازمان نظارت بر مواد غذايي و دارو اکنون در موادي مانند نان ، آرد، برنج ، پاستا و غلات ، اسيد فوليک زيادي يافت مي شود احتمال دارد افرادي که از لحاظ ذهني ، هوشياري گذشته خود را ندارند، کمبود ويتامين 12 B داشته باشند کمبود شديد اين ويتامين سبب خستگي ، ناراحتي اعصاب ، اختلال حواس و کمبود خفيف آن باعث افسردگي و آشفتگي مي شود بويژه افراد مسن تر در معرض خطر هستند؛ زيرا آنها نمي توانند ويتامين 12 B را از مواد غذايي )که مهمترين آنها گوشت ، ماهي و مرغ است ( جذب کنند. از اين رو، سازمان کنترل مواد غذايي و دارو به افراد بالاي 50 سال که نمي توانند ويتامين 12 B را از مواد غذايي جذب کنند، توصيه مي کند که آن را از طريق غذاهاي کمکي و يا مواد غذايي غني شده از ويتامين 12 B تامين کنند.

حداکثر مقدار مصرف ويتامين B: مصرف بيش از1000 ميکروگرم اسيد فوليک احتمال دارد مانع از آشکار شدن نارسايي هاي ويتامين 12 B شده و باعث ناراحتي هاي اعصاب شود مصرف ويتامين6 B نيز نبايد از100 ميلي گرم تجاوز کند )مقدار مورد نياز توصيه شده براي افراد زير50 سال ، 3/1 ميلي گرم است ؛ مردان بالاي 50 سال بايد يک و هفت دهم ميلي گرم و زنان بالاي 50 سال 3/1 ميلي گرم مصرف کنند( مصرف بيش از حد يا اضافي اين ويتامين خطر بر هم زدن تعادل بدن ، احساس کرخي کردن ، ضعف ماهيچه اي و ناراحتي اعصاب را به دنبال دارد.براي اکثر افراد، مصرف بيش از 4/2 ميلي گرم ويتامين بي دوازده خطر زيادي ندارد و افراد بالاي 50 سال که اسيد فوليک استفاده مي کنند، بايد حداقل صد ميکروگرم ويتامين 12 B نيز در روز مصرف کنند

کلسيم : اگر بخواهيم دندان ها و استخوان هايي محکم داشته باشيم و خطر ابتلاي به پوکي استخوان را کاهش دهيم ، به مقدار زيادي از اين نوع مواد معدني احتياج داريم.

اخيرا سازمان کنترل مواد غذايي و دارو براي رسيدن به اين هدف مقدار مورد نياز توصيه شده کلسيم براي افراد تا سن 50 سال را1000 ميلي گرم و براي افراد بالاي 50 سال تا1200 ميلي گرم افزايش داده است ؛ اين مقدار کلسيم برابر3 يا4 ليوان شير بدون چربي در روز است ؛ اما تحقيقات نشان داده است که ميانگين زنان امريکايي فقط600 ميليگرم کلسيم در روز دريافت مي کنند.

حداکثر مقدار مصرف کلسيم : مصرف 2500 ميلي گرم کلسيم مکمل در روز ممکن است باعث يبوست و مشکلات کليوي شود.

ويتامين D: کلسيم به تنهايي براي شما مفيد نخواهيد بود؛ مگر اين که به مقدار کافي ويتامين D را که از نور خورشيد به دست مي آيد، دريافت کنيد اين ويتامين بدن را آماده جذب کلسيم و فسفر مي کندد ويتامين D تنها در تعداد محدودي از مواد غذايي که مهمترين آنها شير، کره ، زرده تخم مرغ و صبحانه هاي غله اي غني شده هستند، يافت مي شود و به جز اين ، راه ديگري براي توليد ويتامين D قرار گرفتن پوست در معرض تابش خورشيد است.

اگر شما زياد شير نمي نوشيد يا از خانه بيرون نمي رويد، احتمالا200 واحد بين المللي ويتامين D توصيه شده براي افراد زير50 سال را دريافت نمي کنيد؛ بويژه افراد مسن تر که نمي توانند اين ويتامين را از طريق غذا جذب کنند، احتمال دارد که کمبود ويتامين D پيدا کنند.

براي افراد50 تا70 سال 400 واحد بين المللي و براي سنين بالاتر،600 واحد بين المللي ويتامين D توصيه مي شود.

حداکثر مقدار مصرف ويتامين D: مصرف روزانه 1000 تا2000 واحد بين المللي بيش از اندازه ممکن است باعث تهوع ، سردرد، خستگي ، ناراحتي هاي قلبي و بالا رفتن کلسيم خون شود که مي تواند سبب مشکلات جدي کليوي و بيماريهاي ديگر شود

منيزيم : منيزيم يکي ديگر از مواد معدني است که براي سلامتي استخوان ها و دندان ها ضروري است و مقدار مورد نياز توصيه شده آن براي مردان 420 ميلي گرم و براي زنان 320 ميلي گرم در روز است ؛ اما بيش از سه چهارم مردم امريکا اين مقدار را دريافت نمي کنند. مولتي ويتامين ها به طور متوسط25 درصد از منيزيم موردنياز شما را تامين مي کند؛ اما منيزيم در کليه غلات ، ميوه هاي مغزدار مانند گردو، پسته ، فندق ، بنشن و سبزيجاتي که برگ تيره دارند يافت مي شود.

حداکثر مقدار مصرف منيزيم : مصرف بيش از350 ميلي گرم منيزيم سبب تهوع و استفراغ مي شود

آهن : اگرچه کودکان ، نوجوانان و زنان باردار در معرض خطر کمبود آهن هستند، مردان سالم در کليه سنين و زنان يائسه نيازي به مصرف اضافي اين ماده معدني ندارند درواقع در اين گروه احتمالا مصرف اضافي آهن بيش از آن که مفيد باشد، ضرر دارد؛ زيرا آهن اضافي در بدن انباشته مي شود. بيش از يک ميليون مردم امريکا به بيماري ارثي به نام "هموکروماتيس " مبتلا هستند که باعث ذخيره آهن اضافي در بدن مي شود و خطر ابتلا به امراض قلبي و ناراحتيهاي کليوي را افزايش مي دهد.

حداکثر مقدار مصرف آهن : در زنان زير50 سال مقدار موردنياز توصيه شده 15 ميلي گرم طي 5 بار در طول روز است ؛ مصرف آهن اضافي باعث تهوع ،استفراغ و دردهاي شکمي مي شود و از جذب مواد معدني ديگر نيز جلوگيري مي کند.

[Rasputin]

چاي و قهوه ممنوع

اگر شما اهل نوشيدن چاي يا قهوه هستيد، حتما مي دانيد کافئين موجود در اين نوشيدني ها، اثرات تحريک کننده اي همچون افزايش

هوشياري ، انرژي و تمرکز دارد. در واقع اين خاصيت اصلي ترين عاملي است که سبب شده بزرگسالان از اين نوشيدني ها استفاده کنند؛ اما در کودکان ، اثرات کافئين مي تواند بر عکس باشد و به کاهش توانايي انجام برخي اعمال از قبيل توانايي هاي محاسباتي ، احتساب دقيق زمان يا عدم هماهنگي بين عضلات بينجامد.

معمولا توصيه مي شود در کودکان زير 12 سال از مصرف کافئين پرهيز يا حداقل ميزان آن محدود شود. کافئين بسيار سريع جذب بدن مي شود و سپس به دستگاه اعصاب مرکزي راه مي يابد.

در دوزهاي پايين اين ماده سبب کاهش اشتها، افزايش ادرار، تحرک بيش از حد و بدخوابي مي شود. اگر به ازاي هر 3/1 کيلوگرم وزن بدن 5/4 ميلي گرم کافئين به کودک خورانده شود (هر 34 ميلي ليتر قهوه حداقل 100 ميلي گرم کافئين دارد) علايم مسموميت خفيف مانند تهوع ، استفراغ ، گرفتگي عضلات ، تشنج و اضطراب بروز کند.

مسموميت هاي شديدتر مي توانند به بيهوشي و افزايش و ناهماهنگي ضربان قلب منجر شوند. به عبارت ديگر ممکن است دو کودک به يک ميزان کافئين مصرف کنند ولي يکي از آنها در مقابل عوارض ناشي از کافئين از خود مقاومت بيشتري نشان دهد.

براي کودکان 12 ساله مصرف روزانه يک يا دو بار چاي ، کاکائوي داغ ، نوشيدني هاي حاوي کولا و ديگر نوشيدني هاي کافئين دار اشکال ندارد.

ولي نبايد فراموش کرد چه کودکان و چه بزرگسالان هنگام مصرف هر نوع نوشيدني يا غذا بايد به يکسري نکات نيز توجه کنند، درباره کافئين چند نکته عمومي وجود دارد که همه بايد به آنها توجه کنيد.
-کافئين 6ساعت در بدن مي ماند و در برخي افراد هم ممکن است اين زمان بيشتر باشد. از مصرف کافئين پيش از خواب بپرهيزيد؛ چراکه اين ماده در همه افراد باعث بدخوابي و در کودکان باعث شب ادراري مي شود.

- کافئين ميزان ادرار را افزايش مي دهد، بنابراين در هواي گرم مصرف آن را محدود کنيد تا بدنتان دچار کمبود آب نشود.

- اگر فردي مضطرب يا عصباني هستيد، به ميزان کافئين مصرفي خود در مواد غذايي مختلف از قبيل شکلات، بيسکويت، کيک و نوشيدنيها دقت کنيد و در صورت لزوم ميزان مصرف آن را کنترل کنيد. نوشابه هاي کافئين دار استفاده نکنيد.

[Rasputin]

کمبود چربيهاي مفيد ، بدن را مختل مي کند

طي چندسال اخير تحقيقات فراواني براساس زيست شناسي سوخت وساز اسيدهاي چرب صورت گرفته است که بر رابطه اي مشخص ميان

توانايي يادگيري ، اختلالات توجه و رفتار، با کمبود اسيدهاي چرب ضروري تاکيد مي کند. قديمي ترين اين تحقيقات در سال 1981در مجله هيپوتزهاي پزشکي (Medical Hypotesis)به چاپ رسيده است که طي آن ، تعداد زيادي از کودکان بيش فعال با کمبود اسيدهاي چرب ضروري معرفي شده اند. همين تحقيقات نشان داد که پسرها 3برابر دخترها به اسيدهاي چرب ضروري نياز دارند.

به نظر مي رسد ارتباط ميان کودکان منکر مبتلا به اختلالات يادگيري و رفتاري با اين يافته ، قابل توجه باشد. اين گزارش مي افزايد: بتازگي در تحقيقي که در دانشگاه پورودو به عمل آمده است نيز بر کمبود اسيد چرب امگا 3و رابطه آن با افزايش اختلالات رفتاري ، نظير بيش فعالي ، پرخاشگري ، اضطراب ، کج خلقي و اختلالات خواب پي برده اند. دکتر لئو گالاند متخصص اطفال در انستيتو تحقيقاتي گسل نيز کودکان دچار اين اختلالات را با افزودني هاي اسيدهاي چرب ضروري تغذيه کرده و به نتايج بسيار مفيدي دست يافته است.

براساس اين گزارش ، بايد به اين مجموعه ، تحقيقات مجله لانست سال 1995را نيز بيفزاييم که ميان شب کوري و نارساخواني با کمبود اسيدهاي چرب ضروري رابطه محکمي وجود دارد. در اين تحقيق ، دختر بچه اي معرفي شده است که با گذشت 3ماه از دريافت مواد حاوي اسيدهاي چرب ضروري ، توانست لحظه اي مانند کودکان ديگر آرام بگيرد و از موسيقي همراه با حرکات اسباب بازي اش لذت ببرد. دکتر استروري نيز به نوعي کمبود ارثي اسيدهاي چرب ضروري در کودکان بيش فعال پي برده است.

اسيدهاي چرب ضروري نوعي چربي ويژه اند، که بدن ما قادر به ساخت آن نيست و به همين دليل بايد آنها را از طريق تغذيه و جيره روزانه غذايي دريافت کنيم.

نوزادان نارس يا کودکاني که به دفعات آنتي بيوتيک گرفته اند و يا آن دسته از کودکاني که دستگاه ايمني ضعيفي دارند و دچار عفونت و آلرژي هاي پي درپي مي شوند، در معرض کمبود اسيدهاي چرب ضروري قرار دارند. اسيدهاي چرب ضروري عمدتا به دو گروه تقسيم مي شوند؛ امگا 3و امگا 6که در روغنهاي مايع ، نظير روغن آفتابگردان و در سس مايونز و بسياري از موادغذايي ما بوفور وجود دارند و به همين دليل بدن ما بندرت دچار کمبود آنها مي شود؛ در حالي که بيشتر ما با کمبود اسيدچرب امگا 3 مواجهيم ؛ زيرا طي دهه هاي اخير، رژيم غذايي جوامع شهري تغييرات شگرفي کرده است و با روشهاي هيدروژنه کردن روغنها، مقادير چربيهاي خوب ، نظير امگا 3کاهش بارزي يافته است.

امگا 3به طور طبيعي در روغنهاي ماهي ، روغن کانولا، روغن کتان ، جوانه گندم و حبوبات Navy Beans و Oat meal وجود دارد. دانشمندان دريافته اند که امگا 3موجود در روغنهاي ماهي ، اثر محافظتي اثبات شده اي در دستگاه قلبي و عروقي و عملکرد مغز و بينايي دارد. نوع DHA امگا 3بر عملکرد شبکيه ، بويژه در نور کم ، اثر مثبت دارد و نيز باعث تقويت حافظه ، افزايش قدرت تمرکز گفتار و حرکات ارادي بدن و بهبود عملکرد مغز مي شود. تحقيقات نشان مي دهد که با وجود مطلوب بودن نوع تغذيه در امريکاي شمالي ، امريکايي ها مقدار کمي امگا 3دريافت مي کنند؛ بويژه اين که از اهميت چربي هاي مفيد بي اطلاعند. اين در حالي است که بسياري از همين افراد، از افزودني هاي مختلف براي تقويت رژيم غذايي خود استفاده مي کنند.

به همين دليل توصيه مي شود روغنهاي ماهي همراه با آب پرتقال يا آب ليمو و همچنين ويتامين E به نوزادان و کودکان داده شود. در حال حاضر انواع کپسول هاي روغن ماهي حاوي اسيدهاي چرب ضروري و ويتامين ها در سراسر جهان مصرف مي شود؛ ولي در کشور ما مي توان از موادغذايي ديگر، نظير روغن آفتابگردان ، روغن زيتون و کتان و جوانه گندم و روغن ماهي استفاده کرد. يک نکته کاملا کليدي آن که ، هرگز نبايد شيرخواران را از شير مادر محروم کرد؛ زيرا شير مادر 4 تا 5 برابر مقادير معمول اسيدهاي چرب ضروري در موادغذايي ديگر را در خود دارد. اين مقادير فراوان در شير مادر، براي کودک در روزهاي اول زندگي با وجود حجم کم شير کفايت مي کند و از سويي ديگر به تقويت ساختمان سلولهاي مغزي و همچنين شبکيه چشم شيرخوار ياري مي رساند.

اسيدهاي چرب ضروري امگا 3و امگا 6آنقدر اهميت يافته اند که در بيشتر کشورهاي صنعتي ، کارخانه هاي بسياري اقدام به توليد و فروش محصولات حاوي اين اسيدهاي چرب ضروري کرده اند. تقريبا در کشورهاي غربي کسي نيست که خبري از آن نشنيده باشد و يا از گوناگوني محصولات آن بي خبر باشد. با وجود هياهوهاي موجود، متاسفانه مصرف روغنهاي جامد و يا بي خبري از فوايد چربيهاي ضروري و مفيد، کار را به جايي رسانده است که افراد بسياري ، همه چربيها را چربي بد مي شناسند. اين در حالي است که در تمام غذاهاي موجود، چربي وجود دارد و در صورتي که انتخاب فرد صحيح نباشد، تنها چربيهاي بد مصرف مي شود. امروز محققان براي معرفي چربيهاي خوب تلاش فراواني مي کنند و بي سبب نيست که آن را به نام ويتامين اف (برگرفته از کلمه fatty به معني چربي ) به مردم معرفي مي کنند.

[Rasputin]

به سوي تندرستي بدويد

ورزش ساده دويدن ، فوايد بسياري دارد که علم پزشکي ورزشي آن را تاييد کرده است بايک برنامه ساده مي توان روزانه حدود10 تا20 دقيقه به طور آرام دويد و استقامت عضلاني و قلبي و عروقي خود را افزايش داددويدن آرام ، يکي از مفيدترين ورزشها براي حفظ سلامت و تناسب اندام است و حتي در مواردي با نظر پزشک ، کاربرد درماني دارد.با يک دويدن آرام و لذتبخش مي توانيد عضلاتي را که بعد از يک روز فعاليت

پردغدغه تحت فشارهاي کار روزانه قرار مي گيرند، شب ها در وضعيت استراحت و آرامش قرار دهيد عمق خواب هر کس متناسب با ميزان انرژي مصرف شده او در طول روز است.

بنابراين هر چه بيشتر تمرين کنيد، خواب عميق تري خواهيد داشت براي رفع خستگي جسماني حاصل از کار زياد با دويدن آرام و طولاني ، احساس آرامش خواهيد کرد. همچنين دردهاي جزيي را که مانعي براي خواب خوش شبانه است ، برطرف خواهيد کرد. هر وقت فرصت داشتيد بدويد براي دويدن از کفش و جوراب مناسب استفاده کنيد.دويدن آرام و طولاني ، موجب اتساع عروق خوني ، به خصوص عروق داخل عضلات و زير پوست شده و در عين حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتيجه کاهش فشار جريان خون مي شود. اگر برنامه دويدن و يا پياده روي خود را به صورت منظم دنبال کنيد، بهبود کار اين سيستم به طور دايم ادامه خواهد يافت.

حتي در زمان استراحت ، فشار يک دونده تقريبا يک درجه پايينتر از يک فرد کمتحرک است.هنگام دويدن لباس مناسب و سبک بپوشيد و هيچ وقت از لباسهاي نايلوني بادگير استفاده نکنيد.چربي هاي اصلي خون شامل کلسترول و تري گليسريد هستند که هر دوي آنها احتمال بروز امراض قلبي - عروقي را افزايش ميدهند.با دوي آرام و طولاني مي توانيد تري گليسريد و کلسترول بيش از حد خون را کاهش دهيد و مقدار آن را در حد طبيعي نگهداريد. متاسفانه اگر تمرينات دويدن خود را متوقف کنيد، نتايج حاصل از آن زود گذر خواهد بود. توجه داشته باشيد که در مسيرهاي مناسب بدويد و طول مسير را چنانچه مقدور باشد، محاسبه کنيد.

هنگامي که مي ايستيم ، خون بايد از پايين به بالا برخلاف جاذبه زمين در ساق پا گردش کند؛ براي اين کار دو عامل مطرح مي شود:

1 - ارتعاش لايه قابل ارتجاع که در کف کفش به شکل يک اسفنج عمل مي کند، لذا حفظ شکل ظاهري کف پا در کارآيي بيشتر نقش مهمي دارد.

2 - انقباض عضلات ساق پا : راه رفتن و دويدن باعث انقباض و انبساط عضلات ساق پا مي شود و جريان خون را با شدت بيشتري به طرف قلب هدايت ميکند.اگر در هر هفته سه بار و هر بار به مدت 30 دقيقه به صورت آرام و طولاني بدويد، مي توانيد وزن خود را کم کنيد. به هيچ وجه در فکر چاقي ناخواسته خود نباشيد، در اين مدت مقدار مصرف غذاي شما نه تنها کم نخواهد شد بلکه اشتهاي بيشتري به خوردن پيدا خواهيد کرد. زيرا رژيم غذايي بدون ورزش محکوم به شکست است پس براي برخوردار شدن از برنامه موثر کاهش وزن تصميم جدي و تمرين منظم دويدن هاي آرام و طولاني را پيش بگيريد پس از پايان مسير بلافاصله ننشينيد و يا زير دوش نرويد با قدري راه رفتن بدن را به حالت اول بازگردانيد.

[Rasputin]

گياهخواري عملا به حذف گوشت يا برخي محصولات با منشا حيواني، بسته به درجه گياهخوار بودن از رژيم غذائي اطلاق مي شود.

انواع متفاوتي از گياهخواري وجود دارد که هريک منافع و البته مشکلات مربوط به خود را دارند.

گروه اول از سه روش عمده آن که رايج ترين آنهاست روش ovo-lacto مي باشد.

گياهخواران اوو – لاکتو هيچ گونه گوشتي (گوشت قرمز ، ماکيان ، غذاهاي دريايي) نمي خورند ، اما تخم مرغ و محصولات لبني را مصرف مي کنند.

گروه دوم به Lacto معروفند.

گياهخواران گروه لاکتو گوشت و تخم مرغ نمي خورند اما لبنيات را در برنامه غذائي خود دارند.
آخرين گروه با سخت ترين رژيم غذائي ، Vegans هستند.

گياهخواران وگان، گوشت، تخم مرغ، لبنيات، غذاهاي حاوي محصولات جانبي حيواني و حتي عسل نمي خورند.

اين گروه حتي از محصولات چرمي، پشمي، پوست خرگوش، ابريشمي، يا هرگونه محصول بدست آمده از حيوانات استفاده نمي کنند.

علاوه بر اين افرادي هستند که ترجيح مي دهند گوشت قرمز نخورند اما از گوشت ماکيان و غذاهاي دريايي استفاده مي کنند.

از جمله گروهي بنام نيمه گياهخواران semi-vevetarian که محصولات لبني ، تخم مرغ ، مرغ و ماهي مصرف مي کنند اما گوشت ديگري نمي خورند.

گروه ديگري هم به نام پسکو pesco-vegetarian از فرآورده هاي لبني، تخم مرغ، و ماهي تغذيه مي کنند اما از انواع ديگر گوشت پرهيز مي كنند.

برخي گياهخواران رژيم ميوه خواري دارند (frutarians) که در واقع نوعي رژيم وگان است و در آن مصرف غذاهاي پخته به حداقل مي رسد و بيشتر از ميوه هاي خام ، خيار و گوجه ، و نيز از دانه ها استفاده مي شود.

اين گروه تنها ان دسته از خوراکيهاي گياهي راانتخاب مي کند که چيدن آنها منجر به مرگ گياه نشود. و بالاخره جوانه خواران (sproutarians) نيز در ميان اين گروه ديده مي شوند که عمدتا از جوانه ها، دانه ها ، و برنج تغذيه مي کنند.


اما چرا برخي از افراد رژيم گياهخواري را برمي گزينند؟
شايد مهمترين دليل آن تمايل به دريافت غذاي سالم تر ، ابراز مخالفت با سوء رفتار با حيوانات اهلي و صدمه زدن به محيط زيست باشد.
رژيم گياهخواري به جلوگيري از سرطان ، بيماري هاي قلبي ، عدم افزايش فشار خون و عدم بازگشت ديابت کمک مي کند
بارها و بارها شنيده ايم که مصرف کمتر گوشت احتمال حمله قلبي را تا 50 درصد کاهش مي دهد و رژيم غذايي يک وگان تا 90 درصد موجب تقليل آن مي شود.

همچنين رژيم غذايي گياهي احتمال بيماري هاي مربوط به اشريشيا کلي ( يک باکتري روده اي گرم منفي) و باکتري هايي را که اغلب طي بازرسي گوشت از آنها غفلت مي شود ، کاهش مي دهد. سالانه بسياري از افراد در اثر مصرف گوشت آلوده بيمار مي شوند.

گياهخواران معتقدند براي تهيه محصولات غذائي حيوانات را در بدترين شرائط نگهداري کرده،آنها را با آهن داغ مارک دار نموده و در نهايت بيرحمانه مي کشند.

تغديه نامناسب ، تزريق آنتي بيوتيک هاي مضر ، و وادار نمودن آنها به رشد سريع از ديگر موارد شرائط نگهداري اين حيوانات است.

رشد سريع فرصت کافي نمي دهد که اندام هاي حياتي آنها به اندازه رشد بدنشان برسد. اغلب در قفس ها محکم بسته شده اند و قادر به حرکت نيستند. از سوي ديگر استفاده روز افزون از حيوانات اهلي به محيط زيست صدمه وارد مي کند.

اکنون گياهخواري بعنوان يک رژيم غذائي بيشتر از گذشته به جوامع راه يافته است.
لازم به ذکر است که رژيم گياهخواري تنها به خوردن سالاد محدود نمي شود و از تنوع بسيار زيادي برخوردار بوده و از لحاظ کيفيت غذائي نيز اطمينان لازم را به مصرف کننده مي دهد.

در فهرست زير به برخي مواد غذائي در رژيم غذائي گياهخواري و عناصر موجود درآنها اشاره شده است:

پروتئين:
عدس ، مصولات لبني کم چرب، دانه ها ، انواع نخود ، آجيل.
آهن:
آهن به دو شکل همي (heme) و غير همي(non–heme) وجود دارد که نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهاي حيواني تامين مي شود، ونوع دوم آهني است که فاقد اين رنگدانه مي باشد.

غذاهاي گياهي حاوي اين نوع آهن هستند و نوع همي آن را ندارند.
اما نکته مهم اين است که نوع غير همي کمتر از نوع همي بوسيله بدن جذب مي شود.

جذب آهن از غذاهاي گياهي 10-1 درصد و از غذاهاي حيواني 20-10 درصد مي باشد.
به همين جهت براي افزايش جذب آهن از غذاهاي گياهي مصرف همزمان يک منبع ويتامين «ث» مانند آب پرتقال ،سبزيجات داراي برگ تيره، گل کلم ، گوجه فرنگي يا مرکبات ، به گياهخواران توصيه مي شود.

منابع عمده آهن در رژيم گياهخواري عبارتند از: باقلاي خشک، اسفناج، سبزيجات برگ دار، سبزيجات تيره، دانه ها ، حبوبات ، همه انواع نان گندم، تخم مرغ، گياهان تيره نخود يا حبوبات بويژه عدس و لوبياي قرمز، زردآلو و انجير.

روي:
همه انواع دانه ها، نان گندم، انواع بنشن، آجيل، تخم مرغ، عدس، مخمر آبجو، سبزيجات، جوانه گندم.

ويتامين ب 12:
محصولات لبني، برخي انواع مخمر هاي غذائي, و سبزيجات دريائي.

کلسيم:
کلم سبز، بروکلي، کلم پيچ ، محصولات لبني کم چرب ، شلغم، کنجد، مغز بادام، عصاره سوياي غني شده، دانه ها، آجيل ، بنشن ، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، ميوه هاي خشک و آب پرتقال غني شده با کلسيم.

پروتئين:
در گياهخواران بويژه گروه اوو- لاکتو پروتئين مورد نياز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه کنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجيل مثل بادام و بادام زميني؛ حبوبات ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتي مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شيرين ، بلال ، برنج ، چاودار ؛ انواع تخم ها و محصولات لبني تامين مي شود.

گياهخواران بايد توجه داشته باشند که پروتئيني کامل است که 8 اسيد آمينه ضروري را دارا باشد در غير اينصورت کامل نيست و اکثر محصولات گياهي فاقد پروتئين کامل هستند بنابراين بايد انواع آنها مصرف شود تا اين اسيد هاي آمينه تامين گردد.

پتاسيم:
بهترين منبع پتاسيم موز است. گرچه اسفناج و سيب زميني شيرين نيز منابع گياهي خوبي براي آن هستند.

خوردن غذاهاي گياهي و کم چرب و پرهيز از مصرف چربي ها بويژه انواع اشباع شده که به مقدار زياد در غذاهاي حيواني يافت مي شوند ، سالهاست توسط متخصصين بهداشت و سلامتي به افراد توصيه مي شود.

اما از طرفي هم ، مصرف هردونوع گروه مواد غذائي اعم از گياهي و حيواني البته در مقادير متفاوت ، فوائد خاص خود را دارند و توصيه مي شوند.

بدين معني که مصرف غذاهاي گياهي اعم از سبزيجات ، ميوه ها، نان، حبوبات، و... در وعده هاي بيشتر و مصرف غذاهائي با منشا حيواني از جمله گوشت ، تخم مرغ ، و... در وعده هاي کمتر براي تامين مواد موردنياز بدن لازم است.

براي مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و براي کودکان و نوجوانان مفيدند ، اما مصرف آنها بايد با دقت نظر و بميزان کافي و نه بيش از اندازه صورت گيرد.

علاوه بر اينکه براي برخي افراد بويژه بزرگسالان و سالمندان استفاده کمتر از اين نوع غذاها ومصرف بيشتر غذاهاي حاوي فيبر ، سبزيجات و ميوه ها توصيه مي شود.

همچنين نقش مصرف غذاهاي گياهي و ميوه ها که محتوي فيبر هستند و کاهش مصرف غذاهاي چرب ، گوشت قرمز در جلوگيري از انواع سرطان به اثبات رسيده است.

اين مطلب که گياهخواري يا افزايش وعده هاي غذائي گياهي نسبت به انواع حيواني، از چاقي، افزايش فشار خون ، کلسترول مضر خون و... جلوگيري مي کند نيز بر کسي پوشيده نيست.
اما بايد توجه داشت که رژيم غذائي هر چه محدود تر شود ، کسب همه عناصر مغذي موردنياز بدن دشوارتر خواهد شد.

اگر کسي رژيم گياهخواري را برمي گزيند ، لازم است بسيار دقت کند تا برنامه ريزي مناسبي را اتخاذ نمايد. براي مثال گروهي که لبنيات يا گوشت نمي خورند با بزرگترين خطر تغذيه اي مواجهند چرا که بسياري عناصر غذائي مهم از جمله انواع ويتامين ها عمدتا يا تقريبا بميزان فراوان در غذاهاي حيواني موجودند.

لذا به اين افراد توصيه اکيد مي شود که در رژيم غذائي خود از انواع مواد با منشا گياهي که پيش از اين از آنها نام برده شد استفاده کنند.

برخي محققين معتقدند گياهخواري در صورتي که کامل و متعادل باشد تامين کننده مواد مورد نياز بدن بوده و رژيم سالمي محسوب مي گردد ، اما گروهي ديگر با اين نظر مخالفند.

به هر حال محققان ، مصرف انواع غذاهاي گياهي را به گياهخواران توصيه مي کنند تا بدين وسيله مواد موردنياز بدنشان تامين شود و آنها را از مصرف يک يا چند نوع غذاي محدود بر حذر مي دارند.

[Rasputin]

فايده ورزش کردن چيست؟

1) جلوگيري از تحليل ماهيچه اي: بزرگسالاني که مداومت در ورزش کردن ندارند ، با گذشت هر 10سال دچار 2تا 3کيلوگرم تحليل ماهيچه مي شوند. هرچند که ورزشهاي استقامتي باعث افزايش توانايي و ترميم عروق قلبي مي شوند، ليکن جلوي تحليل بافتهاي ماهيچه اي را نمي گيرند. تنها ورزش مداوم در ميانسالي مي تواند حجم ماهيچه اي را در بدن حفظ کند.

2) جلوگيري از کاهش سوخت و ساز بدن : آزمايشات حاکي از آن است که با گذشت هر 10سال انسان دچار 2 تا 5درصد کاهش در سوخت و ساز بدن مي شود که با ورزش مداوم اين جريان حتي در زمان استراحت نيز افزايش خواهد يافت.

3) حتي اگر روزي 15کالري بيش از کالري مورد نياز بدن مصرف شود ، پس از گذشت 3ماه ورزش مداوم حدود 2کيلوگرم از چربي بدن کاهش خواهد يافت.


4) افزايش تراکم مواد کاني استخوان ها : همان طور که ورزش مداوم و افزايش استقامت در بافت عروق و ماهيچه ها تاثير مثبتي دارد ، در بافت استخواني نيز بسيار موثر است به طوري که مثلا پس از 4ماه ورزش مستمر ، تراکم مواد کاني در استخوان فوقاني ران به وجود مي آيد.

5) بهبود سوخت و ساز گلوکزي در بدن : مطالعات نشان داده است پس از 4ماه ورزش مداوم 23درصد افزايش گلوکز به وجود مي آيد و کساني که دچار کاهش قند خون هستند، بايستي به اين موضوع توجه کافي داشته باشند.

6) افزايش سرعت هضم : مطالعات نشان داده است که سرعت هضم پس از 3ماه ورزش مداوم 56درصد افزايش مي يابد که خود عامل بازدارنده اي در مقابل سرطان معده و روده در اثر تاخير و يا کندي هضم است.

7) کاهش فشار خون در حالت آرامش : اين روند باعث ايجاد تعادل در ميني موم و ماکسي موم فشار خون مي شود.

کاهش دردهاي ستون فقرات و ماهيچه هاي کمري : پس از انجام 10هفته ورزش مداوم و مشخص ، شاهد کاهش قابل ملاحظه دردهاي ناشي از ناحيه پشت خواهيم بود.

9) کاهش درد مفاصل : طبق نتايجي که دانشگاه هاي مربوط به تغذيه و رژيم غذايي اعلام کرده اند ، ورزش مداوم درد ناشي از ورم مفاصل را نيز رفع مي کند.

[Rasputin]

آشنايي با انواع رژيم هاي غذايي معتبر در جهان برای داشتن اندام متناسب و سالم

آدمها معمولا از وضعي که دارند راضي نيستند. کسي که چاق است دوست دارد لاغر باشد و کسي که لاغر است ، تمام سعي خود را مي کند که چاق شود.

البته در دنياي ماشيني و بي تحرک امروزي که آدمها حتي حاضر نيستند دو قدم پياده راه بروند، مشکل اصلي ، چاقي است و البته متاسفانه آدمهاي چاق دوست دارند با کوتاه ترين راه به هدف خود برسند؛ قرصهاي لاغري ، داروهاي گياهي ، توصيه هاي غيرعلمي اطرافيان و...

ولي بايد بگوييم که اين راهش نيست. از نظر علمي رژيمهاي غذايي خاصي وجود دارد که باتوجه به وضعيت هر فرد، از سوي متخصص تغذيه ، توصيه مي شود.
تعداد اين رژيمها بسيار زياد است ، اما ما چند مورد از معروف ترين آنها را براي آشنايي شما مورد بحث قرار مي دهيم. يادتان باشد رژيم غذايي بايد با نظر متخصص تغذيه و باتوجه به شرايط هر فرد، تعيين شود.

رژيم کم کربوهيدرات اساس اين رژيم مصرف کم مواد داراي کربوهيدرات است. مواد حاوي کربوهيدرات از شکر و قند و مربا گرفته تا سيب زميني و انواع برنج و ماکاروني بايد در حداقل ميزان مصرف شوند يا اصلا مصرف نشوند.
توصيه اين رژيم به افراد به اين شرح است: با هر وعده غذايي ، مواد پروتئيني مصرف کنيد. تقريبا به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خودتان ، بايد 3 گرم پروتئين مصرف کنيد يعني اگر شما 80 کيلوگرم هستيد، بايد هر روز 240گرم پروتئين دريافت کنيد.

براي اين که وزن بدنتان کم شود، بايد مصرف مواد داراي کربوهيدرات را به حداقل برسانيد. يعني بيشتر از صفر تا 30 گرم در روز مواد کربوهيدرات دار مصرف نکنيد.
سعي کنيد تا جايي که ممکن است ، از سبزيجات و ميوه هاي خام بيشتر استفاده کنيد. از مصرف هر نوع ماده غذايي کربوهيدرات دار سفيد مثل سيب زميني ، برنج ، نان ، آرد، شکر، ذرت بوداده و غيره به طور کلي اجتناب کنيد. البته گل کلم ، شلغم و ترب سفيد اگرچه سفيدند، ولي شامل اين قانون نمي شوند و هر قدر دلتان بخواهد مي توانيد از آنها استفاده کنيد.

صبحانه فقط ميوه بخوريد و بخصوص از ميوه هايي استفاده کنيد که شيرين نيستند مثل هندوانه ، توت فرنگي ، آلو و کيوي.
نصف موز هم براي صبحانه شما کافي است. مصرف خامه و کره ممانعتي ندارد، ولي بايد بسيار بسيار کم مصرف شوند. بهتر است از روغنهاي گياهي استفاده کنيد و به هيچ وجه روغن جامد و مارگارين مصرف نکنيد.

شام را حذف نکنيد. شام را زود بخوريد، اما به مقدار بسيار کم و البته يادتان باشد در هيچکدام از وعده هاي غذايي خود از کربوهيدرات استفاده نکنيد يا اگر استفاده مي کنيد، ميزان آن بسيار کم باشد.

مثلا در طول روز دو تکه نان به اندازه کف دست کافي است و البته نان سفيد توصيه نمي شود و بايد از نان سنگک يا نان تهيه شده از آرد سبوس دار استفاده کنيد.

رژيم کم کربوهيدرات براي کاهش وزن بسيار مناسب است و اين رژيم مورد تاييد مجامع علمي معتبر جهان است.

اين که فرد براي چه مدت بايد اين رژيم را رعايت کند، با نظر متخصص تغذيه است. کاهش وزن با اين رژيم حتمي است ، اما نگهداشتن وزن بعد از آن بسيار مهم است. در غير اين صورت دوباره وزن قبلي تشريف فرما مي شود!

باتوجه به اين که عمده مصرف مواد غذايي در اين رژيم حاوي مواد غذايي پروتئيني است (گوشت سفيد مثل گوشت مرغ و ماهي که البته ترجيحا آب پز يا کباب شده باشند) اما هيچ مشکلي براي کليه هاي سالم ايجاد نمي کند. مصرف ميوه و سبزيجات خام در اين رژيم محدوديت ندارد. اگرچه اکثر ميوه ها حاوي قند (کربوهيدرات) هستند، اما چون املاح معدني ، ويتامين ، مواد فيتوشيميايي و فيبر در اين مواد فراوان است ، بدن با هيچ کمبودي روبه رو نمي شود. به عنوان مثال ناهار فرد در اين رژيم مي تواند شامل هويج آب پز، گل کلم ، باقلاي پخته يا نخود فرنگي و يک تکه ماهي کباب شده باشد.

خود فرد مي تواند باتوجه به مزاج و امکاناتي که دارد، اين ناهار را تغيير دهد؛ اما تقريبا مي توان گفت مصرف برنج ، سيب زميني ، انواع ماکاروني و لازانيا، شيريني ، مربا و موادي از اين قبيل ممنوع است. در صورتي که اين رژيم را انتخاب کرده ايد، بدانيد که روزي نيم ساعت ورزش براي شما ضروري است.

رژيم غذايي اورنيش که آن را دکتر دين اورنيش پيشنهاد کرده است ، يک رژيم کاملا شناخته شده در مجامع پزشکي است ؛ زيرا در جلوگيري از انسداد عروق قلبي بسيار خوب عمل مي کند.

رژيم اورنيش بسيار ساده است و انجام آن هم راحت است. اساس اين رژيم بر مصرف غذاهاي پرفيبر (سبزيجات و ميوه جات) و کم چربي است ؛ زيرا نه تنها باعث کاهش وزن مي شود، بلکه سلامت فرد را نيز تضمين مي کند.
توصيه دکتر اورنيش ترکيبي از ورزش و رژيم غذايي است. رژيم اورنيش مي گويد شما هر وقت گرسنه شديد، تا هر چقدر که دوست داريد مي توانيد موادغذايي زير را مصرف کنيد:
حبوبات
ميوه جات
غلات
سبزيجات.

[Rasputin]

چه کنيم تا هميشه خوش اندام بمانيم ؟

حتما ديده ايد که بسياري از افراد چاق با رژيم هاي سخت و کوتاه مدت اقدام به کاهش وزن سريع مي کنند و پس از مدتي دچار ضعف و ناتواني ، بيماري هاي دستگاه گوارش و حتي گاهي بيماري هاي رواني مي شوند و با ادعاي اينکه " ضعيف شده ام ، رژيم به من نمي سازد" شروع به پرخوري مجدد کرده و به حالت اوليه يا شايد بدتر بازمي گردند .

چرا اين افراد دچار چنين حالتي مي شوند ؟ و چاره آن چيست ؟

انجمن رژيم آمريکا بيان کرده است ، افراد چاق عموماً وزن ايده آلي را در نظر مي گيرند که رسيدن به آن عملاً غير ممکن است ! فرد چاق زود خسته مي شود و کنار مي کشد ولي هدفی که توسط يک رژيم شناس ارائه مي شود دست يافتني است .

خانمها تمايل زيادي به خوش اندام بودن و رژيم گرفتن دارند . در سال 1992 طبق آماري از ايالات متحده ، 40 درصد خانمها در حال رژيم بودند . نکته مهم اينجاست که هدف از رژيم گرفتن رسيدن به ثبات وزنی و الگوي مناسب زندگي است . شما با رژيم لاغري اقدام به کاهش وزن مي کنيد و با تغيير الگوي زندگي به حفظ اين وزن مي پردازيد . فردي که رژيم مي گيرد بايد بداند رويه غذايي که تاکنون داشته است غلط بوده ، اگر آزادانه از انواع شيرينی می خورده ، بدون اندازه گيري روغن مصرف می کرده و از هرچه در دسترس داشته می خورده است يعنی در واقع حدي براي غذا خوردن نداشته ، اينها همه غلط است . ميزان انرژي مورد نياز و مواد غذايي که بايد به فرد برسد با يک رژيم سالم تعيين می شود که بايد الگوي هميشگي فرد براي غذا خوردن باشد نه فقط براي کاهش وزن !

با کاهش وزن ، فرد هم توده چربي بدن خود را از دست مي دهد هم توده عضلاني ؛ رژيمهاي کوتاه مدت موجب هدر رفتن سريع توده عضلاني خصوصاً عضلات دستگاه گوارش مي شود و فرد دچار سوء هاضمه مي گردد ، براي جلوگيري از کاهش توده عضلاني در حد امکان ، توصيه مي شود سالانه تنها اقدام به کاهش 10 درصد از وزن خود بکنيد يعني اگر يک فرد 70 کيلو گرمي هستيد بهترين و سالم ترين ميزان کاهش وزن براي شما 7 کيلوگرم در سال مي باشد .

توصيه هاي حفظ وزن

1- براي حفظ وزن کاهش يافته بايد شيوه زندگي خود را تغيير دهيد و آنرا بر اساس يک رژيم غذايي مناسب پايه ريزی کنيد .

2- يک برنامه ورزشي منظم را که مناسب وضعيت جسميتان است ، دنبال کنيد .

3- از استرس هاي خود بکاهيد .

4- از راهنمايي هاي غذايي (که پيشتر در بخش هرم ذکر شد) تا حد امکان پيروي کنيد .

5- از مصرف غذاهايي که با آرد سفيد و شکر افزوده تهيه شده مثل انواع شيريني و غذاهاي پرچربي پرهيز کنيد .

[Rasputin]

وزن بدن چگونه تنظيم مي شود؟

افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغيير زياد در مصرف کالري و ميزان فعاليت روزانه به طور چشمگير در يک مقدار ثابت حفظ مي کنند.
اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پيچيده اي از عوامل عصبي و

هورموني تنظيم مي شود. به عنوان مثال ، اپي نفرين و نوراپي نفرين موجب کاهش اشتها و افزايش سرعت متابوليسم مي شود.

کاهش ميزان انسولين نيز مصرف گلوکز را کم و فعاليت مرکز سيري را مهار مي کند. مراکز اصلي تغذيه سيري در هيپوتالاموس قرار دارد.

جالب است بدانيد که داروهايي نظير آمفتامين که به منظور سرکوب اشتها در ترکيب برخي قرصهاي لاغري مورد استفاده قرار مي گيرد، از راه آزادسازي نورابي نفرين در سيستم اعصاب مرکزي عمل مي کنند.

وقتي مصرف انرژي بيش از ميزان کالري در دسترس باشد، کاهش وزن رخ مي دهد که اين مساله مي تواند بنا به دلايلي نظير کم شدن مقدار غذاي دريافتي ، سوئ جذب ، از دست دادن کالري ، افزايش نياز به انرژي ، تغيير در حجم مايعات بدن و... باشد.

اگر بخواهيم کاهش وزن را در نموداري خلاصه کنيم ، مي توانيم آن را به صورت زير نشان دهيم:

افسردگي يا فراموشي
عوامل هورموني
اشکال در خوردن غذا
داروها
بي اشتهايي
عوامل اجتماعي يا اقتصادي
وزن بدن عفونت هايي نظير HIV يا سل يا بيماري هاي انگلي
مصرف انرژي
از دست دادن کالري
سوء جذب

هر چند فهرست علل احتمالي کاهش وزن بسيار مفصل تر از موارد بالاست ؛ به عنوان مثال ، در دوران کهولت شايع ترين دلايل عبارتند از سرطان و بيماري هاي خوش خيم و بدخيم دستگاه گوارش و ريه ، افسردگي و در افراد جوان تر، ديابت مليتوس ، هيپرتيروئيديسم و عفونت هايي نظير HIV.

مهمترين نکته اي که در ارتباط با کاهش وزن وجود دارد، اين است که علت اصلي آن بندرت پنهان مي ماند و در بيشتر موارد، پس از شرح حال و معاينه فيزيکي دقيق توام با آزمايش هاي تشخيصي کنترل شده مي توان به علل کاهش وزن پي برد.

به طور کلي ، پيش از انجام هر اقدامي درباره اين افراد بايد اثبات کرد واقعا چنين مشکلي وجود دارد، چرا که تقريبا نيمي از بيماراني که مدعي کاهش وزن شديد هستند، بعد از اندازه گيري عملي متوجه مي شوند کاهش وزن آنها کاملا کاذب است.

براي تاييد نهايي اين مساله مي توان از مواردي نظير تغيير در اندازه کمربند يا گشاد شدن لباسهايي که قبلا اندازه شخص بوده اند، استفاده کرد. به طور طبيعي ، از حدود 60 سالگي وزن بدن به طور متوسط 5 درصد در سال کم مي شود. کهولت همچنين بر ترکيب بدن تاثير مي گذارد و موجب کاهش حجم توده عضلاني مي شود.