Health News

[Rasputin]

براي تشخيص نهايي کاهش وزن چه بايد کرد؟

براي تشخيص نهايي کاهش وزن ، بايد از تستهاي آزمايشگاهي نظير تست خون و املاح سرم نظير گلوکز، تستهاي کبد، کليه ، تيروئيد، ادرار و عکسبرداري از قفسه سينه استفاده کرد و از آنجا که يکي از علايم بارز ايدز، کم شدن وزن بدن است ، براي بيماراني که در معرض ابتلا به HIVهستند، بايد آنتي باديهاي مربوط به آن را اندازه گرفت.

از سوي ديگر به دليل شيوع بالاي بيماري هاي دستگاه گوارش در مبتلايان کاهش وزن ، آندوسکوپي ، سي تي اسکن و ام.آر.آي نيز بسيار مفيد است.

چون کاهش وزن داراي علايم واضحي است ، هر شخصي مي تواند در فاصله کوتاهي از آن آگاهي پيدا کند و به همين دليل هم بايد به محض اطلاع بسرعت دنبال کشف علت بود، نه صرفا برطرف کردن لاغري ، تا بعدها مشکل خاصي پيش نيايد.

[Rasputin]

مواظب شكم خود باشيد

كساني كه بيشتر چربي بدنشان در اطراف شكم آنها جمع شده بايد بيش از ديگران مراقب سلامت خود باشند چون خطر بيشتري آنان را تعقيب مي كند.
كساني كه شكمشان پرچربي است اما در مجموعه زياد چاق نيستند ممكن است در معرض خطر بيماريهاي قلبي يا بيماري قند باشند.
به گفته «ژان پي ير دسپره» رئيس بخش علوم تغذيه در دانشگاه لاوال

در كبك ، كانادا، گفت اندازه گيري دور كمر يك راه سريع و موثر براي تشخيص ميزان سلامت افراد است.

دسپره كه در باره شيوه عمل چربي ها در بدن مطالعه مي كند ، گفت بين دو نفر همسن و هموزن ، كسي كه چربي بيشتري در ناحيه شكم دارد بيشتر درمعرض خطر است.

بيش از 70 درصد شكل بدن را ژن ها ، كه هورمون هايي را كه تصميم مي گيرند چربي ها كجا ذخيره شوند ، كنترل مي كنند ، شكل مي دهند.

مثلا چربي بسياري از زنان در ران ها و نشمين شان ذخيره مي شود زيرا سطوح بالاي استروژن باعث جمع شدن چربي در نيمه پايين بدن مي شود.

چاقي شكم از دلايل ابتلا به بيماري هاي قلبي و ديابت به شمار مي آيد. دانشمندان تصور ميكنند چربي شكم به اين دليل خطرناك است كه احتمال بيشتري دارد در جريان خون جذب شود و ميزان كلسترول خون را بالا ببرد. سلول هاي چربي شكم تاثير بسياري بر هورمون انسولين دارند و به احتمال بسيار باعث مقاومت انسولين مي شوند كه به بيماري قند منجر مي گردد.

آرايش ساده خون مي تواند نشان دهد كه آيا افراد در معرض دچار شدن به مقاومت انسولين هستند يا نه. به عقيده دسپره يك شاخص اساسي ، تعداد «ال دي ال» (ليپو پروتئين هاي كم غلظت) درخون است. او گفت تراكم اين ذرات است كه با دقت احتمال خطر را نشان مي دهد.

به عقيده وي پزشكان با توجه به شكل ظاهري بدن بيماران مي توانند به آنان در مورد مشكلات بالقوه آينده هشدار بدهند. او مي گويد نبايد گول عدم افزايش وزن را خورد چون ممكن است وزن بدن شخصي اضافه نشود اما افزايش چربي دور شكم برايش مشكل ساز شود.

دسپره افزود افزايش اندازه دور كمر در زنان در دوره يائسگي بسيار رايج است بدون اين كه وزن بدن آنان چندان افزايش يابد.

در اين موارد معيار وزن مي تواند گمراه كننده باشد. دسپره ميگويد ورزش و رژيم غذايي مي توانند نقش مهمي در اصلاح آثار ژنتيك داشته باشند. ما در محيطي زندگي مي كنيم كه از لحاظ چربي بسيار سمي است.

با آسانسور و اتومبيل رفت و آمد مي كنيم و ساعت ها در مقابل تلويزيون مي نشينيم و پيتزا مي خوريم. ژن ها هميشه با ما بوده اند ولي وقتي از خطر آگاهيم ما كارهاي زيادي مي توانيم بكنيم تا وزن خود را پايين بياوريم.

[Rasputin]

وقتي شکمتان پس از نوشيدن شير صدا مي دهد

تا به حال براي شما پيش آمده که پس از خوردن شير، شکمتان به قار و قور بيفتد يا احساس کنيد که شير به شما نساخته و موجب تحريکاتي در روده تان شده است؟ البته اين وضع زماني مهمتر است که شما پس از نوشيدن شير به ميهماني برويد و صداي قار و قور شکمتان ، ديگران را به خنده بيندازد.

ممکن است بعضي اوقات تصميم بگيريد که چون شير به بدن شما نمي سازد، ديگر آن را نخوريد! مي دانيد علت اين مشکلات گوارشي پس از نوشيدن شير چيست؟

بهتر است بدانيد اين تنها شما نيستيد که چنين مشکلي داريد؛ اکثر افراد بالغ (حدود 90 درصد بزرگسالان) در جهان و ازجمله در ايران ، به دليل ترشح نشدن يک آنزيم در بدنشان ، دچار نارسايي هايي در تجزيه قند شير يعني «لاکتوز» مي شوند.

اسم اين آنزيم «لاکتاز» است. اين آنزيم لاکتوز را تجزبه کرده و باعث هضم و جذب آن در بدن مي شود و بر اثر نبودن آن ، ما دچار عارضه «عدم تحمل به لاکتوز» (Lacrose in "tolerence") مي شويم.

يعني همان مشکلات گوارشي که در بالا گفته شد. حالا ممکن است از خودتان بپرسيد چرا آنزيم به اين مهمي در بدن خيلي ها ترشح نمي شود؟ و آيا اين يک بيماري است و درمان خاصي دارد، يا بايد با آن کنار آمد؟


همان طور که گفته شد اين مشکل در افراد بزرگسال وجود دارد و در بدن کودکان اين آنزيم به ميزان کافي ترشح مي شود مگر در موارد خاص که براي نوزادان شيرخوار مشکل جدي به شمار مي رود؛ چون ديگر نمي توانند شيرخوار باشند!چون ديگر نمي توانند شيرخوار باشند!

«عدم تحمل به لاکتوز» ممکن است به اين دليل باشد که چون پس از

دوران کودکي ، اکثر مردم به ميزان کمتري از شير در برنامه غذايي روزانه خودشان استفاده مي کنند، دستگاه گوارش هم به طور خود به خود ترشح اين آنزيم را کاهش مي دهد و يا اين که در عده ديگري ممکن است به طور ژنتيکي اين آنزيم پس از بلوغ در بدن ترشح نشود.

خوب ، حالا حتما مي پرسيد: «پس چه کار کنيم؟ نمي شود که از اين ماده غذايي ارزشمند يعني شير استفاده نکنيم!»

درست مي گوييد! ما هم به شما چنين توصيه اي نمي کنيم. چون خوردن شير و فرآورده هاي لبني از واجبات روزگار است! و به خاطر ارزش غذايي بالايي که دارند جايگزين مناسبي براي آنها وجود ندارند.

مثلا اگر شما بخواهيد کلسيم مورد احتياج بدن خود را به جاي خوردن شير از طريق خوردن کلم تامين کنيد (کلم در ميان سبزيجات از درصد کلسيم بالايي برخوردار است)، بايد به جاي خوردن 1 ليوان شير، 1 کيلوگرم کلم بخوريد! حالا چه کار کنيم که پس از خوردن شير دچار مشکلات گوارشي نشويم؟

براي بعضي افراد اين امکان وجود دارد که دستگاه گوارش خود را دوباره به ترشح آنزيم لاکتاز عادت بدهند. براي اين کار مثلا مي توانند از مصرف ميزان کم شير در روز (به عنوان مثال يک ته استکان) شروع کنند و کم کم در روزهاي بعد به اين ميزان اضافه کنند.

شايد اين کار باعث شود که بدن کم کم ترشح آنزيم لاکتاز را شروع کند. البته براي عده اي انجام اين کار نيز فايده اي نخواهد داشت.

براي اين افراد به منظور حل مشکل «عدم تحمل به لاکتوز» موارد زير را توصيه مي کنيم: در فرآيند توليد پنير، تمام قند لاکتوز موجود در شير همراه با آب پنير خارج مي شود. يعني پنير اصلا قند لاکتوز ندارد که براي ما ايجاد مشکل کند.

در فرآيند توليد ماست ، قند لاکتوز توسط باکتري ها تجزيه مي شود. به اين ترتيب ما مي توانيم از باکتري ها ممنون باشيم که به جاي بدن ما اين کار را قبلا انجام مي دهند و کار ما را راحت مي کنند!

البته در صورت استفاده از ماست به جاي شير بايد توجه کنيم که استفاده مداوم از ماست ، شرايط معده را براي رشد باکتري هاي لاکتيکي فراهم مي کند.

اخيرا شيرهايي توليد مي شوند که آنزيم لاکتاز در حين فرآوري به آنها اضافه شده است و قيمت آن تفاوت خيلي زيادي با شيرهاي معمولي ندارد. اگر از اين شيرها که روي پاکت آنها نوشته شده «شير با لاکتاز» استفاده کنيم ، مشکلي نخواهيم داشت.

نوع ديگري از شير هم توليد مي شود که در آن ميزان قند لاکتوز را کاهش مي دهند. البته اين نوع شير ممکن است در همه جا در دسترس نباشد و استفاده از پنير و ماست در اين مورد راحت تر است. با بد و خوب شير بايد ساخت.

پس از دوران کودکي ، اکثر مردم به ميزان کمتري از شير استفاده مي کنند، دستگاه گوارش هم به طور خود به خود ترشح آنزيم لاکتاز را کاهش مي دهد.

[Rasputin]

غذاهايي که ما را عصباني مي کنند

عصبانيت بدون دليل ، اضطراب ، بي دقتي ، مشکلات رفتاري ، تغيير دستخط، گيجي ، افسردگي ، زودرنجي ، نداشتن اعتماد به نفس و کم شدن حافظه مواردي هستند که مي توانند بر اثر مصرف مواد طبيعي يا شيميايي به وجود آيند.
رابطه ميان تغذيه و سلامت جسماني براي همه کاملا مشخص است ، اما بسياري از ما اطلاع چنداني از تغييرات رفتاري به دليل مصرف غذاهاي

مختلف نداريم.

خانمي 44 ساله که پس از فوت ناگهاني فرزند 12 ساله اش سالها از افسردگي و اضطراب شديد رنج مي برد و داروهاي شيميايي هم هيچ کمکي به او نکرده بودند، با کمک متخصصان تغذيه با افزودن موادي مانند ويتامين B و اسيدهاي چرب به رژيم غذايي خود به طور کاملا باورنکردني دگرگون شد.
او همچنين مصرف قهوه ، نمک و شکر را قطع کرد و در عوض ميوه ، سبزي و ماهي بيشتري مصرف مي کرد.

بسياري از مردم از شنيدن اين که موادغذايي بر رفتار آنها تاثير دارد شوکه مي شوند، اما جالب است بدانيم موادغذايي روي سلولهاي مغزي هم به اندازه هر سلول ديگر بدن تاثير مي گذارند.
بسياري از مواد به دليل شباهت ساختاري با مواد مترشحه در مغز باعث بي نظمي کل بدن مي شوند. بسياري از دانشمندان حذف يک ماده خاص و سپس واردکردن آن را به رژيم غذايي باعث بروز بسياري از بيماري ها مثل جنون ، وهم و خيال ، افسردگي ، سردرد و سوئظن مي دانند.
با کمي دقت مي توان متوجه اين تغييرات شد. از احساس نشاط با خوردن يک فنجان چاي در صبح گرفته تا زودرنجي و رخوتي که بر اثر گرسنگي بيش از حد يا پرخوري به وجود مي آيد.

بعضي از اين تاثيرات بر رفتار ممکن است نامحسوس و کم ، مثل بداخلاقي کسي که گرسنه است و يا شديد، مثل گريه و بيتابي کودکان زير 7 سال هنگام قلنج کردن باشد؛ البته بيشترين تاثيرات مشخص غذا روي رفتار در مشکلات رفتاري کودکان بيش فعال و افرادي که حساسيت هاي شيميايي يا پوستي مثل اگزما و يا کهير دارند، ديده مي شود.
اين واکنشها در بعضي موارد بيشتر هستند و ممکن است با غذاهاي حساسيت زاي ديگري همزمان مصرف شوند. حساسيت هاي غذايي باعث خارش ، مشکلات تنفسي و دردهاي شکمي مي شوند که بر رفتار فرد تاثيرگذار است.

يکي از محققان به اين نتيجه رسيده که بعضي سردردهاي مزمن در کودکان ، بيش فعالي ، زودرنجي و دردهاي شکمي آنها، از رژيم غذايي ايجاد شده که براي خانواده هايشان کاملا غيرقابل پيش بيني است.
تحقيقات جديد نشان مي دهد که بيش از 60 درصد بر اثر مصرف بعضي مواد واکنش نشان مي دهند. اين مواد شامل رنگهاي غذايي شيميايي مثل تارتازين ، چاشني ها، نگهدارنده ها و محصولات لبني کنار مواد شوينده و عطرها مي شوند و پزشکان استراليايي تاثيرات موادشيميايي و رنگي بر بي خوابي و زودرنجي کودکان را بسيار شديد مي دانند.


به طور کلي حدود 5 تا 10 درصد کل مردم دنيا، حساسيت هاي غذايي دارند. محققان انگليسي مي گويند سرتونين ، روپامين و نوراپي نفرين در مغز توليد و ترشح مي شود. تريپتوفان و اسيدهاي آمينه که در غذاهاي پروتئين دار موجود هستند، باعث تحريک سرتونين که عامل آرامش و استراحت است ، مي شوند و تيروزين و تئين ، کافئين و... باعث تحريک روپامين و نوراپي نفرين شده و در نتيجه باعث تشديد بي خوابي مي شوند.



اين مواد حساسيت زا در مواد غذايي طبيعي يا مصنوعي وجود دارند مثل ساليسيلات که در بسياري غذاها موجود است و تاثيرات آن ممکن است ساعتها و يا حتي روزها محسوس نباشد، اما در نهايت باعث مشکلات مغزي و افسردگي شود.

اين ماده به طور طبيعي در بسياري از ميوه ها، سبزيها، دانه ها، قهوه و چاي ، آبميوه ها و به طور مصنوعي در داروهايي مثل آسپيرين وجود دارد.
در بسياري از ميوه ها مثل سيب و گوجه فرنگي بخش عمده ساليسيلات زير پوست ميوه وجود دارد. در نتيجه کساني که به آن حساسيت دارند بهتر است پوست ميوه هاي کاملا نرسيده را ضخيم تر بکنند چون مقدار طبيعي اين ماده در ميوه ها با رسيدن کاهش مي يابد.


احتمال حساسيت هاي غذايي معمولا ارثي و در خانمها 2برابر بيشتر از آقايان است ؛ اگرچه در صورت بروز، نشانه ها و عوارض آن در مردان شديدتر است (28 درصد در زنان ، 72 درصد در مردان).قطع کردن بسياري از مواد استرس زا مثل قند، کافئين و شکلات و در ازاي آنها مصرف مواد کمکي مثل آب ، سبزيها، ميوه و ماهي در احساس آرامش تاثير مثبت زيادي دارند. تحقيقات نشان داده اند 80 درصد افرادي که از اين رژيم تبعيت کرده اند تغييرات رفتاري محسوسي داشته اند.

متخصصان دانشگاه آکسفورد معتقدند مواد غذايي حتي بر رفتارهاي ضداجتماعي نيز موثرند. آنها با بررسي 231زنداني و کنترل رژيم غذايي آنها و اضافه کردن ويتامين هاي مختلف و مواد معدني طي 9 ماه 37 درصد رفتارهاي ضدقانون آنها را کاهش دادند؛ اگرچه عوامل اقتصادي اجتماعي هم در افزايش جرايم بسيار حائزاهميت است.



اما تحقيقات نشان مي دهد با تغييرات شيوه تغذيه در انگلستان از سال 1950 تا به حال ميزان جرايم 10 برابر افزايش داشته و دليل آن محتواي کيفي کمتر مواد کنوني نسبت به 50 سال گذشته است.
غذاهايي که به طور مستقيم يا غيرمستقيم بر رفتار تاثير گذارند: چربي باعث رخوت و سستي مي شود. شکر باعث افزايش فعاليت موقت شده و کافئين به عنوان محرک عمل مي کند. شير هم باعث انواع مختلف حساسيت ها براي افرادي که تحمل لاکتوز را ندارند، مي شود.


منبع اصلي ساليسيلات گفته شد، اما جالب است بدانيد آمين و آنياز در توليد مخمرها يا شکستن پروتئين ها به وجود آمده و در پنير بخصوص در پنيرهاي مانده ، شکلات ، گوشتهاي ترد و يا گوشتهاي مانده ، آبجو، مخمرهاي مختلف و محصولات ترش شده اي مثل سويا سس ، سرکه و بسياري ميوه ها مثل موز، آواکادو و گوجه فرنگي وجود دارند. بنزوآت هم به طور طبيعي در بعضي ميوه ها، سبزيها، تردکننده ها، دانه ها، قهوه يا چاي وجود دارند.

گلوتاميت هم به طور طبيعي در بسياري از غذاها مثل سوپ ، سس ، ميان وعده ها و بخصوص غذاهاي آسيايي در گوجه فرنگي ، پنير، قارچ ، مخمرها و عصاره گوشت يافت مي شود.
در حال حاضر متخصصان تغذيه با تحقيقات و بررسي هاي مختلف به اين نتيجه رسيده اند که سلامت را بايد در آشپزخانه جستجو کرد نه در قفسه هاي داروخانه ها.

[Rasputin]

استفاده از مواد غذايي در حد متوسط


لبنيات غيرچرب (بدون چربي) مثل شير، ماست و پنير بدون چربي و سفيده تخم مرغ , غذاهاي بدون چربي و کم کم وارد منطقه ممنوعه مي شويم يعني مواد زير را اصلا نبايد مصرف کنيد:

هر نوع گوشت چه سفيد، چه قرمز، ماهي يا گوسفند روغن و موادغذايي حاوي روغن مثل مارگارين و مايونز زيتون دانه هاي روغني (تخمه ها و آجيل) خامه و کره شکر، قند و محصولات حاوي آن مثل عسل و عصاره هاي شيرين موادغذايي آماده و تجاري (کنسرو يا غذاهاي آماده) رژيم اورنيش را به راحتي مي توانيد به خاطر بسپاريد.

اگر اين برنامه را رعايت کنيد، کمتر از 10 درصد کالري شما از راه چربي تامين مي شود بدون اين که نيازي باشد ميزان چربي يا کالري را محاسبه کنيد. به پيشنهاد رژيم اورنيش بايد تعداد وعده هاي غذايي زياد و حجم آن کم باشد.

موادي که در اين رژيم پيشنهاد مي شود، معده شما را به سرعت پر مي کند و شما کالري کمي مصرف مي کنيد. علاوه بر آن بايد روزي حداقل نيم ساعت ورزش کنيد و از روش هاي تنش زدايي استفاده کنيد تا آرامش فکري بيشتري داشته باشيد.

در رژيم اورنيش وقتي شما کالري کمي مصرف مي کنيد، ميزان سوخت کالري نيز در شما کاهش مي يابد و به يک کفه ثابتي مي رسد يعني ابتدا به سرعت وزن کم مي کنيد، اما بعد از مدتي مقدار کاهش وزن شما کم مي شود.

اما با توجه به اين که در اين رژيم ميزان مصرف فيبر بالاست ، جذب غذا آهسته تر مي شود و شما احساس پري مي کنيد و ميل به غذاي بيشتر نداريد. طبق اين رژيم ورزش بايد طولاني مدت ولي آرام آرام انجام شود تا چربي بدن را بسوزاند. اگر يک ورزش متعادل به طور منظم انجام شود، متابوليسم بدن به حالت متعادل درمي آيد.

در رژيم اورنيش به تقويت اعتماد به نفس فرد و توان او براي مقابله با تنش اهميت زيادي داده مي شود، به نحوي که در اين رژيم اعتقاد بر اين است که اگر روح شما تغذيه شود، کمتر پرخوري مي کنيد.

معمولا در افرادي که زندگي پرمعني دارند، پرخوري کمتر ديده مي شود. و اما رژيم آتکينز اين رژيم را هم دکتر آتکينز پيشنهاد کرده است و طرفداران زيادي دارد.
آتکينز اين قول را به مخاطبان خود مي دهد: نه تنها شما وزن کم مي کنيد و گرسنه نمي شويد بلکه در جاده سلامت مي افتيد، حافظه شما تقويت مي شود و از نظر سلامت به حد متعادل درمي آييد.

اين رژيم بر اين اساس است که مردم چاق کربوهيدرات بسيار زيادي مصرف مي کنند (مثل شکر، قند، نان سفيد، برنج ، مربا و...) از طرفي بدن ما براي توليد انرژي ، چربي و کربو هيدرات را مي سوزاند، اما ابتدا کربوهيدرات مي سوزد. حالا اگر مقدار مصرف کربوهيدرات کم شود و چربي و پروتئين مصرف شود، بدن با سوزاندن چربي ذخيره ، وزن کم مي کند.

اکثر مردمي که از اين رژيم پيروي مي کنند، مي خواهند وزن خود را حفظ کنند (وزن متعادل)، سالم بمانند و بيمار نشوند.

رژيم آتکينز توصيه مي کند: در ميزان مصرف غذا سختگيري بيش از حد نداشته باشيد و خود را در مورد حجم غذا زياد مقيد نکنيد، اما در مصرف نوع غذا به شدت محدوديت را رعايت کنيد.
شکر، قند، شيرهاي مخلوط (مثل شيرکاکائو و...)، برنج سفيد و آرد سفيد اصلا نبايد مصرف کنيد.
آتکينز به شما اجازه مي دهد که از گوشت ، تخم مرغ و پنير استفاده کنيد! با اين رژيم اشتهاي شما به تدريج کم مي شود.
در اين رژيم ، محور غذاهاي شما بر اساس پروتئين و چربي خالص مي چرخد. مي توانيد از گوشت قرمز، ماهي ، گوشت گوسفند و پنير معمولي استفاده کنيد.
مي توانيد کره ، تن ماهي و روغن زيتون را هم نوش جان کنيد. اما کربوهيدرات در دو هفته اول بايد به شدت محدود شود (کمتر از 20 گرم در روز).


در اين دو هفته تنها دو فنجان سالاد همراه با دو سوم فنجان غذاي پخته حاوي سبزيجات ، کافي است در اين دو هفته به طور ناگهاني کاهش وزن شروع مي شود.
لزومي هم ندارد کالري مصرفي خود را محاسبه کنيد. بعد از دو هفته ، مصرف کربوهيدرات به صورت غذاهاي غني از فيبر (مثل هندوانه) آغاز مي شود، اما اصلا از مواد شيرين مصنوعي (مثل شيريني جات برنج سفيد، نان سفيد، سيب زميني ، ماکاروني ، دسر و غيره) نبايد استفاده کنيد.
يادتان باشد در اين رژيم مصرف اين مواد به طور کلي ممنوع است. در ادامه بايد سبزيجات ، ميوه جات و غلات را بعد از دو هفته به رژيم غذايي اضافه کنيد.


بعد از رسيدن به وزن دلخواه با افزودن تدريجي و اندک کربوهيدرات ، وزن در حد متعادل نگه داشته مي شود. در اين رژيم به دليل محدوديت شديد کربوهيدرات ، چربي هاي بدن سوزانده مي شوند و به اين دليل فرد کمتر احساس گرسنگي مي کند و به دنبال آن کمتر مي خورد.


در اين رژيم به طرفداران توصيه مي شود فعاليت جسمي خود را افزايش دهند. ضمنا به دليل مصرف سبزي و ميوه فراوان مشکل کمبود ويتامين وجود ندارد. البته رژيمهاي غذايي بسيار زيادي هستند که مي توان با آنها آشنا شد و يا تک تک ، هرکدام از آنها را به تفصيل مورد بحث قرار داد. هر قدر شما در اين موارد بيشتر بدانيد با آگاهي بيشتري رژيم مناسب را انتخاب مي کنيد.

[Rasputin]

چه بخوريم تا سالم زندگي كنيم

روزانه از هر يك از گروههاي غذايي حداقل يك ماده غذايي را بخوريد.

بنا بر برخي از آمارها حدود يك پنجم از كودكان زير 6 سال كشور از سوء

تغذيه رنج مي برند . سوء تغذيه از عوامل مختلفي ناشي مي شود ، در اين ميان عدم يك برنامه غذايي دقيق و علمي كه بتواند پروتئين و انرژي لازم را براي حفظ سلامتي كامل بدن تامين كند ، از اهميت بسزايي برخوردار است .

آنچه پيش روي داريد يك برنامه غذايي كاملي جهت پيش گيري از سوء تغذيه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتي وزارت بهداشت ، انستيتو تحقيقات تغذيه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد ( يونيسف ) تهيه شده است .

اميد است خانواده هاي محترم با رعايت اين برنامه غذايي بر حسب شرايط اقتصادي خود ، به حفظ سلامتي و بهداشت اعضاي خانواده كمك كنند .

1ـ شير و لبنيات در رژيم غذايي

2ـ گوشت و حبوبات در رژيم غذايي

3ـ نان و غلات در رژيم غذايي

4ـ ميوه ها و سبزي ها در رژيم غذايي

5ـ گروه متفرقه

[Rasputin]

طبيعت، منبع تغذيه سالم

در اين که ما بايد غذاي مورد نياز بدنمان را تامين کنيم شکي نيست ، اما سوالي که براي همه پيش مي آيد، اين است که بهترين غذا براي حفظ سلامت بدن چيست؟ بچه ها و نوجوانان معمولا غذا خوردن را بازي و سرگرمي مي دانند.

اگر غذايي خوشمزه باشد، مي خورند و اگر خوشمزه نباشد، بشقاب غذا را کنار مي کشند. اين عادت کنار گذاشته نمي شود و نوجوانان حتي در بزرگسالي آن را ترک نمي کنند.

اولين اشکال اساسي اينجاست که ما بدون برنامه غذايي بنيادي براي بدنمان زندگي مي کنيم. افرادي که اطلاعات کافي ندارند، اظهارنظرهاي مختلف مي کنند و ما با طيف وسيعي از نظرات متفاوت درباره تغذيه روبه رو مي شويم که منجر به سردرگمي ما مي شود.

وقتي کاري گيج کننده مي شود، چه بايد کرد؟ همه ما مي دانيم که در چنين موقعيتي ، نصيحت چقدر با ارزش است. ابتدا بايد ببينيم کجا زندگي مي کنيم.

ما در جامعه اي صنعتي زندگي مي کنيم که به ما انواع گوناگوني از سوپهاي حاضري ، همبرگر، نوشابه ، استيک و... هديه مي کند. زندگي خوب و روبه راه است تا زماني که اولين بيماري به سراغ ما مي آيد. اينجاست که از خود مي پرسيم اشکال کار کجاست.

براستي اشکال کار چيست ؟ اگرچه ما در رفاه کامل زندگي مي کنيم و هر روز بيماري هاي بيشتري درمان مي شوند، اما در روزنامه ها مي خوانيم که هزينه هاي درماني به حد انفجار رسيده و بيماري ، جزيي از زندگي روزمره شده است.

ارگانيسم بدن ما در طي ميليون ها سال تکامل ، رشد کرده و از ميوه هايي که طبيعت به انسان بخشيده ، تاثير گرفته است.

مهد پيدايش انسان بايد در فرات باشد. فرات منطقه حاصلخيزي است که ميوه هاي طبيعي ، همه صيفي ها مثل انواع کلم ، سبزي هاي ريشه اي مثل هويج و همه آنچه ما امروزه سبزي مي ناميم بوفور براي استفاده انسان در دسترس بوده و مصرف مي شده است. آيا پس از گذشت هزاران سال ، منطقي نيست ميوه ها و سبزي هاي طبيعي مورد استفاده قرار گيرند؟

[Rasputin]

روزي 1800 کالري: 150 سال زندگي

اگر جهان را تقسيم کنيم به مردمي که زندگي مي کنند تا بخورند و آنها که مي خورند تا زندگي کنند شايد بهتر باشد دسته بندي سومي را هم براي افرادي مثل برايان دلاني 40ساله که يک مترو 8 سانتي متر قد و 63 کيلوگرم وزن دارد و واقعا لاغر اندام است به گروههاي قبلي افزود.
امثال اين افراد کالري هايشان را به 1800 در روز رسانده و فقط 2 وعده غذا مي خورند و معتقدند از تمامي بيماري ها خود را مصون نگه داشته اند.

آنها اعضاي جنبشي هستند که معتقدند بايد کالري را محدود کرد و هدف آنها افزايش طول عمر انسان به وسيله محدود کردن غذا به حدي است که بتوانند زندگي کنند.
اين جنبش ، هواداران فراواني دارد که معتقدند محروميت بيش از حد غذايي مي تواند توليد تغييرات بيوشيميايي خاصي در بدن کند که فرآيند پيري را کند ساخته و به اين ترتيب طول عمر گونه انسان در درازمدت افزايش خواهد يافت.

گفتني است ، اعضاي اين جنبش ورزش را در دستور کاري روزانه خود قرار داده اند تا اگر هم کالري اضافي به بدنشان وارد مي شود از سوزاندن و از ميان رفتن آن اطمينان حاصل کنند.

سالها پيش متخصصان تغذيه دانشگاه کورنل کشف کرده بودند موشهايي که در محروميت غذايي به سر مي برند طول عمر بيشتري دارند و جوان تر از آنهايي هستند که به صورت طبيعي تغذيه کرده اند.

به عبارت ديگر کاهش مصرف غذا تا حد يک سوم ، در حالي که غذاي کافي به بدن مي رساند، طول عمر را نيز تا 30درصد افزايش مي دهد.

بشر مي تواند تا 120 سال عمر کند، بنابراين اگر چنين چيزي درباره بدن صدق کند مي تواند عمري معادل 150 سال هم داشته باشد؛ البته بيشترين اثر وقتي به دست مي آيد که محدود کردن کالري هايتان را از کودکي آغاز کرده باشيد.

از آنجا که اين روش رشد را متوقف مي کند و بلوغ را به تاخير مي اندازد در ميان مردم محبوبيت زيادي ندارد. نظريه اي که در اين مورد مطرح شده است عنوان مي کند با محدود کردن کالري ، متابوليسم يعني سوختن گلوکز براي توليد انرژي نيز کند مي شود.

متابوليسم که فرآيند ضروري است مي تواند عامل مخربي هم براي بدن باشد زيرا راديکال هاي آزادي توليد مي کند که ملکول هاي ناپايداري هستند و مي توانند ساختار سلولهاي زنده را به کمک فرآيندي به نام اکسيداسيون تخريب کنند؛ بنابراين از آنجا که رژيمهاي محدودکننده کالري ، ترکيبات اکسيژنه را کاهش مي دهند مي توانند سبب طولاني تر شدن حيات شوند.

برخي ديگر از دانشمندان نيز معتقدند اين نوع رژيم اثرات دقيق تر ديگري هم دارد؛ مثلا باعث مي شود مکانيسم هاي محافظتي درون سلولها کار خود را بهتر انجام دهد.

مشخص شده است که ميمون هايي که از اين رژيم پيروي کرده اند در آنها با افزايش سن ، تغييرات هورموني مشابه ميمون هايي که تغذيه طبيعي داشته اند، رخ نمي دهد؛ البته هنوز اين تحقيقات به حد کافي و طولاني مدت انجام نشده است و نمي توان به طور قطعي عنوان کرد اين موجودات واقعا به مدت طولاني تري زندگي کرده اند؛ همچنين در اين حيوانات ميزان قند خون پايين تر است که بر اثر آن خطر ابتلا به ديابت کاهش مي يابد.

به نظر مي رسد با افزايش سن حيوانات ، ژنهاي خاصي در بدن آنها تغيير مي کنند و ژنهايي هم فعال تر مي شوند. دانشمندان دريافته اند اين رژيم مي تواند اين فرآيند را در سلول هاي موشها تا 70 درصد متوقف کند.

البته هنوز کسي نتوانسته است اثبات کند که اين رژيم مي تواند طول عمر انسان را افزايش دهد. مخالفان آن هم معتقدند اين رژيم مي تواند سبب پوکي استخوان و عوارض ديگري شود؛ مثلا مطالعه اي که در همين زمينه روي 20 جوان سالم که به مدت 6 ماه مصرف غذاي خود را نصف کرده بودند، انجام شده است نشان مي دهد، اثرات منفي از قبيل افسردگي و زودرنجي در آنها به وجود مي آيد.

اين افراد محزون بوده و انرژي خيلي کمي داشته اند و قريحه خود را در انجام دادن کارها و تقريبا يک چهارم وزن بدن خود را از دست داده بودند.

دانشمندان درصدد هستند اين نوع رژيم را البته به گونه اي که افراد را اذيت نکند، براي دست يافتن به مزاياي احتمالي ، تجويز کنند.

يک راه حل ساده اين است که مردم طوري غذا بخورند که به بدنشان آسيب نرساند، مثلا مي توانند روزه هاي متناوب بگيرند.

وقتي روي موشهايي که يک روز در ميان هيچ غذايي نمي خوردند و بقيه اوقات جيره غذايي آنها 2 برابر مي شد، آزمايش کردند، دريافتند آنها وزن کم نمي کنند، اما تغييراتي در فشار خون و ضربان قلبشان ديده شد که حاکي از کمتر شدن خطر امراض قلبي در آنها بود.

راه حل ديگر هم مي تواند مصرف قرصهاي خاصي باشد که برخي اثرات بيوشيميايي رژيمهاي محدود کننده کالري را تقليد مي کنند.

چنين کاري در موشها با تجويز ترکيبي با نام 2DG انجام گرفته است.
اين ترکيب به سلولها حقه مي زند، به طوري که آنها فکر مي کنند کالري محدود شده است ؛ بنابراين انرژي کمتري هم متابوليسم مي شود.

متاسفانه اين کار گاهي اوقات به حدي متابوليسم را کند مي کند که سبب ايست قلبي مي شود. به هر حال هواداران جنبش محدود کردن کالري مي گويند با انتخاب صحيح غذاهاي کم کالري و پرفيبر مي توانيد هيچ وقت گرسنه نمانيد.

گرچه چنين افرادي هميشه احساس سرما مي کنند، اما مي توانند به جاي پوشيدن يک دست بلوز و شلوار، تعداد آنها را بيشتر کنند و بيشتر هم بپوشند.

شايد مزيت پوشيدن لباس بيشتر اين باشد که ديگران متوجه نشوند اين فرد چقدر لاغر و استخواني است.

[Rasputin]

نکات مهم در مصرف غذاهاي حاضري

استفاده از غذاهاي حاضري و کنسرو روز به روز بيشتر جاي خود را ميان خانواده ها باز مي کند.
قسمت اعظم مصرف کنندگان اين غذاها، جوانان هستند. با وجود

استفاده آسان ، عدم رعايت اصول بهداشتي مي تواند اين گروه از غذاها را به سمي مهلک بدل کند. ميکرب کلستريديوم بوتولينوم در شرايطي که اکسيژن وجود ندارد، رشد مي کند.

مقدار بسيار اندکي از سم اين ميکرب قادر به از ميان بردن جمعيت يک خانواده است. علايم مسموميت 12 تا 36 ساعت پس از خوردن غذاي مسموم ظاهر مي شود.

خستگي ، سردرد، اختلال بينايي ، منگي ، اشکال در بلع و در نهايت فلج عضلات تنفسي از جمله اين علايم هستند.

مهمترين نکته درباره اين ميکرب تشخيص آلودگي آن در کنسرو است. غذاي حاوي سم آن ، طعم ، مزه و رنگ ظاهري و اوليه خود را حفظ مي کند.

راه حل ، جوشاندن قوطي کنسرو به مدت 15 دقيقه است. توجه داشته باشيد که زمان ، از لحظه شروع جوشيدن ظرف آب محاسبه مي شود. قوطي کنسرو را طوري در ظرف محتوي آب قرار دهيد که آب کاملا قوطي را احاطه کند.

از قراردادن مستقيم قوطي کنسرو بر شعله اجاق بپرهيزيد. همچنين قوطي کنسرو نبايد زنگ بزند و متورم باشد؛ البته قوطي معمولا پس از جوشاندن متورم مي شود.

هرگونه تغيير در مزه غذاي کنسرو شده و نيز تغيير رنگ و بوي آن نشاندهنده فعاليت ميکرب هاست.

[Rasputin]

شير و لبنيات در رژيم غذايي

ـ اين گروه شامل موادي مانند شير ، ماست ، پنير ، كشك و بستني است .
مواد مغذي مهم : پروتئين ، كلسيم ، فسفر ، بعضي از انواع ويتامينهاي گروه B ، ويتامين A .

واحد اندازه گيري : هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 30 گرم پنير يا يك چهارم گرم ليوان كشك پاستوريزه يا 5/1 ليوان بستني .

مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه مي شود ، ( هر واحد برابر با يك ليوان است ) اين گروه ، براي رشد و استحكام استخوانها و دندانها و سلامت پوست لازم است .

چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده كنيد .

1ـ از شير هاي پاستوريزه شده كم چربي ( 5/2 در صد يا كمتر ) استفاده كنيد

2ـ اگر به شير پاستوريزه دسترسي نداريد مي توانيد شير تلزه را به مدت 10 دقيقه بجوشانيد و سپس مصرف كنيد .

3ـ سرشير و خامه كمتر مصرف كنيد .

4ـ از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده كنيد .

5ـ بستني هايي را مصرف كنيد كه از شير پاستوريزه تهيه شده باشد .

6ـ اگر كشك ، پاستوريزه نيست ، حتما قبل از مصرف ، مقداري آب به آن اضافه كنيد و حداقل 10 تا 15 دقيقه در حال به هم زدن بجوشانيد .

[Rasputin]

گوشت و حبوبات در رژيم غذايي

اين گروه شامل موادي مانند : گوشتهاي قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشتهاي سفيد ( مرغ ، ماهي ، پرندگان ) ، امعاء و احشاء ( جگر ، دل ، قلوه ، زبان ، مغز ) تخم مرغ و حبوبات ( نخود ، لوبيا ، عدس ، باقلا ، لپه ، ماش ) است .

مواد مغذي مهم : پروتئين ، آهن ، روي و بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B

واحد اندازه گيري : بجاي هر 30 گرم گوشت با چربي متوسط ، مي توان از يك عدد تخم مرغ يا يك فنجان جبوبات پخته يك سوم يا يك دوم فنجان حبوبات خام استفاده كرد .

مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر ( 60 تا 90 گرم ) از اين گروه توصيه مي شود .

اين گروه براي رشد ، خونسازي و سلامت سيستم عصبي لازم است .

چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده كنيد

1ـ قبل از مصرف گوشتهاي قرمز ، تمام چربي قابل رويت آن را جدا كنيد . پوست مرغ را كه حاوي چربي زياد است جدا كنيد .

2ـ حتي الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنيد .

3ـ مغز و زبان داراي چربي و كلسترول فراوان است،در خوردن آنها افراط نكنيد .

4ـ اگر مي خواهيد گوشت يخ زده را به صورت آب پز بخوريد ، آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد بصورت كباب شده يا بصورتهاي ديگر بخوريد ، براي خارج كردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در قسمت پايين يخچال قرار دهيد و بعد بپزيد .

5ـ بهتر است به جاي گوشت قرمز ، بيشتر از گوشتهاي سفيد مانند مرغ و ماهي استفاده كنيد .

6ـ براي بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن كلسترول زياد بايد به حداكثر 3 عدد در هفته محدود شود .

7ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فيبر و پروتئين زياد توصيه مي شود .

[Rasputin]

نان و غلات در رژيم غذايي

اين گروه شامل موادي مانند انواع نان ، برنج ، ماكاروني ، گندم ، جو و ذرت است .

مواد مغذي مهم : انرژي ، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه ب ، آهن و مقداري پروتئين است .

واحد اندازه گيري : يك استكان كوچك برنج خام ( 80 گرم ) يا دو استكان كوچك ( 160 گرم برنج پخته ) يا يك دوم ليوان ماكاروني پخته مي تواند جانشين 4 كف دست ، نان شود .

مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه مي شود . اين گروه براي تامين انرژي ، رشد و سلامت سيستم عصبي لازم است .

چگونه از گروه نان و غلات استفاده كنيد

1ـ تا آنجا كه ممكن است برنج را به صورت كته مصرف كنيد .

2ـ سعي كنيد بيشتر از نانهاي حاوي سبوس ( مثل نان جو ، سنگك و بربري ) استفاده كنيد .

3ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخريد و از مصرف نانهاي كپك زده جدا خودداري كنيد .

4ـ براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد ( مثلاعدس پلو ، باقلا پلو ، عدسي با نان و غيره ) .

[Rasputin]

براي پيشگيري از چاقي بايد نانهاي سبوس دار مصرف كرد

از نانهاي سنگك , تافتون و بربري بعنوان نانهاي سبوس دار نام برد كه در كنترل ميزان چربيهاي خون , قند خون و فشار خون بسيار موثر هستند. وي اظهار داشت , بهتر است افراد براي پيشگيري از چاق شدن و اضافه

وزن از اين گونه نانها استفاده كنند زيرا نانهاي سبوس دار مقاديري فيبر , ويتامين پ , منيزيم , آنتي اكسيدانها و استروژنهاي گياهي دارند.

بررسيهاي اين طرح نشان مي دهد مردم غلات سبوس دار را كم مصرف مي كنند. در اين طرح مشخص شد كه مردم بيشتر از غلات سفيد و تصفيه شده (حدود 201 گرم در روز) و كمتر از غلات كامل (حدود 93 گرم در روز) استفاده مي كنند .
براساس همين مطالعه شيوع عوامل متابوليكي (پرفشاري خون , بالا بودن سطح چربي خون , چاقي شكمي , بالا بودن قند ناشتاي خون ) در افرادي كه غلات كامل و سبوس دار كمتري دريافت مي كردند , بيشتر بود.

با افزايش دريافت نانهاي سبوس دار كاهش معني داري در خطر ابتلا به بالا بودن سطح « تيري گليسيرين» , پرفشاري خون و سندرم متابوليك مشاهده شد. اين يافته ها نشان مي دهد مصرف زياد نانهاي سفيد و بدون سبوس با عوامل خطر بيماريهاي قلبي ـ عروقي همراه است .
با توجه به اينكه عوامل ژنتيكي , متابوليكي و محيطي در بروز اختلالات چربي خون نقش دارند , استفاده از نانهاي سبوس دار در رژيم غذايي در پيشگيري از اين بيماري موثر است

[Rasputin]

ميوه ها و سبزي ها در رژيم غذايي

اين گروه مركب است از : سبزيها و ميوه هاي غني از ويتامين C (مثل سبزيهاي برگي و ساير سبزيها مثل گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي و ميوه هايي مثل مركبات و توتها )

سبزيها و ميوه هاي غني از ويتامين A ( سبزيهاد و ميوه هايي كه به رنگ سبز تيره نارنجي هستند مثل سبزيجات برگي ، اسفناج ، هويج ، گوجه فرنگي ، طالبي ، زرد آلو ، شليل ، هلو ) ضمنا سبزيها و ميوه ها حاوي مقداري ويتامينهاي گروه B ، آهن و مقدار قابل توجهي فيبر است.

واحد اندازه گيري : يك عدد ميوه متوسط ( يك سيب يا پرتقال يا هلو) يا يك چهارم طالبي متوسط يا 12 دانه بزرگ گيلاس يا 4 عدد زرد آلو يا 15 حبه انگور يا يك دوم ليوان آب ميوه يا يك فنجان سبزي خام يا يك دوم فنجان سبزي پخته است .



مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم روزانه 4 واحد يا بيشترتوصيه مي شود . اين گروه براي ترميم زخمها ، تامين ديد در تاريكي ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها لازم است .

چگونه از گروه ميوه ها و سبزيها استفاده كنيد

1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزيها را به صورت خام مصرف كنيد چون ويتامينهاي آن بيشتر حفظ مي شود .

2ـ از سرخ كردن سبزيها خودداري كنيد .

3ـ قبل از مصرف سبزيها و ميوه ها آنها را به دقت شسته و ضد عفوني كنيد .

4ـ در صورت عدم دسترسي به مواد ضد عفوني كننده مي توانيد براي شستشوي سبزي آن را در آب نمك 10 درصد ( به ازاء هر ليوان معمولي آب 3 قاشق مرباخوري نمك ) به مدت يك ربع قرار دهيد .

5ـ تا آنجا كه ممكن است ميوه هايي را كه پوست آنها قابل مصرف است با پوست بخوريد .

6ـ براي پختن سبزيها از آب كم استفاده كنيد و از آب حاصل از طبخ سبزيها در غذا استفاده كنيد .

7ـ براي پختن سبزي آب را به جوش بياوريد ، سبزي را در آب جوش بريزيد و مدت 20 دقيقه بپزيد .

8ـ در وقت پختن سبزي ، در ظرف را ببنديد .

9ـ براي پختن سبزيهاي تازه ، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزيد .

10ـ اگر ميوه را پوست كنديد ،از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد .

[Rasputin]

نمک را از رژيم غذايي خود حذف کنيد

برخورد دولتها در حذف نمک طعام از رژيم غذايي افراد به موازات ديگر اقدام ها در کاهش فشار خون و کلسترول ، مي تواند ميزان ابتلاي جهاني به بيماري هاي قلبي و عروقي را تا ميزان 50درصد کاهش دهد.

چنانچه ميزان نمک طعام داخل غذاها را کم کنيم و همزمان با آن نيز

تلاش خود اشخاص براي کاهش فشار خون و کاهش کلسترول خون ادامه داشته باشد، بيماري هاي قلبي و نيز سکته مغزي در تمام جهان کاهش خواهد يافت.

مردم بايد بدانند ميزان بالاي سديم که جزيي از نمک طعام است ، در غذا مي تواند خطر ابتلا به بيماري فشار خون بالا را افزايش دهد. اين نوع روش نه تنها نقش درماني ؛ بلکه تاثير اقتصادي بسزايي در هزينه هاي درماني دارد.